Mga Sugyot sa Pagpalambo sa Ubos nga Pagbalik sa Flexibility
Kon ikaw adunay spinal arthritis sa imong ubos nga likod, tingali dili kinahanglan nga isulti kanimo kung unsa ka sakit ug limitado kini.
Ang osteoarthritis (bisan asa sa lawas) nagsugod sa pag-us-os sa cartilage sa mga lutahan. (Ang cartilage usa ka substansiya nga softer-than-bone nga naghatag og lining ug pagbug-at sa hiniusang luna; ang hiniusa nga luna mao ang dapit tali sa duha ka mga bukog nga naglangkob sa hiniusa.)
Sa diha nga ang osteoarthritis nag-uswag, ang imong cartilage mahimong maguba sa hingpit aron nga ang bukog molihok diha sa bukog samtang ikaw naglakaw sa imong naandan nga rutina. Ug nahibal-an ko nga dili ko kinahanglan isulti kanimo kung unsa ka makalilisang!
Apan dili kana tanan.
Mga Pagbag-o sa Spinal ug sa Spinal Arthritis
Ang pagkabungkag ug pagkaluya sa cartilage sagad nga magdala ngadto sa hiniusa nga pag-usab sa porma niini. Kini tungod sa proseso nga nailhan isip remodeling sa bukog, matud ni Hagit Rajter, usa ka clinical physical therapist sa Joint Mobility Center, Hospital alang sa Special Surgery, New York City.
"Ang pagbag-o sa bukog mahimo nga hinungdan sa bukog ug mga cyst sa bukog nga mahimo sa mga ngilit sa mga bukog."
Ang ubos nga likod labi nga apektado kon ang osteoarthritis anaa sa dugokan. Kini tungod kay ang ubos nga likod nagdala sa adlaw-adlaw nga mga mekanismo sa kadaghanan sa imong timbang "Ang sobrang presyur sa ubos nga likod nga moresulta sa pagkaput ug pagkapulbos nga mga lutahan nga nadaut tungod sa arthritis makapadako pag-ayo sa kasakit," siya miingon, nga nagdugang nga kasagaran ang mga bahin sa mga lutahan ug mga spinal disc ang labing naapektuhan.
(Ang disc nawala ang gitas-on.)
Si Rajter usab nag ingon nga ang panukiduki nagsuporta sa premise nga ang osteoarthritis sa imong ubos nga likod mahimo makaapekto sa imong balanse, uban sa imong hip functioning ug core nga kalig-on. Kini nga abilidad nga mga pagkunhod nga labing lagmit sa paghimo niini nga mas lisud nga sa pagbuhat sa imong naandan nga mga kalihokan sa lebel sa nga kamo mahimo nga naanad.
Gihimo usab nila kini nga mas lisud nga mag-ehersisyo. "Kini ang dili direkta nga mga sangputanan sa spinal arthritis," miingon si Rajter. "Dili sila ang sakit, apan siguradong dunay epekto niini."
Unsa ang Imong Mahimo alang sa Spinal Arthritis Pain sa Imong Ubos nga Balik?
Walay tinuod nga tambal alang sa osteoarthritis. Ang pagtambal kasagarang naka-focus sa kahupayan sa kasakit, paghinay sa pag-uswag sa kondisyon, pagkontrol sa panghubag sa mga lutahan ug pagpalambo sa imong abilidad sa paghimo sa imong gusto nga buhaton.
Ang pagtambal mahimo nga gipahiangay sa tagsa-tagsa sa imong mga panginahanglan, ug sa kasagaran usa ka multi-pronged nga pamaagi sa pagtambal ang gikuha. Samtang ang nagkalainlain nga matang sa modaliti kasagaran gilakip sa usa ka plano sa pagtambal alang sa spinal arthritis (sama sa pagkuha og tambal, pag-adto alang sa physical therapy ug paggamit sa joint aid nga mga tabang), maalamon ang pag-ila sa kaimportante sa ehersisyo sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi.
Pag-awhag sa Pag-ehersisyo sa Dihang Ikaw Nag-antos
Kabalo ko. Kabalo ko. Lisud ang pagkuha sa imong kaugalingon ug nadasig sa pag-ehersisyo, ilabi na kung ang imong kasakit naglihok, apan paminaw kanako. Ang ehersisyo adunay daghan kaayo nga mga benepisyo nga ibaliwala ingon nga bahin sa imong naandan nga buluhaton. Ang ehersisyo makatabang sa pagpakunhod sa imong katig-a, pagpauswag sa imong kinatibuk-ang mood, paghupay sa imong kasakit ug bisan pagpahinay sa pag-uswag sa mga kausaban nga mahitabo sa imong gulugod isip usa ka resulta sa arthritis.
Dugang pa, mahimo kining panalipdan batok sa mga sakit sama sa sakit sa kasingkasing, kanser , ug daghan pa.
Ang mga programa sa pag-ehersisyo ug pag-ehersisyo sa kinatibuk-an naglangkob sa cardio, pagbansay sa kalig-on ug mga kalihokan aron madugangan ang imong joint range of motion Niini, ang hiniusang matang sa pagbalhin nga trabaho mahimong takus sa kadaghanan sa imong pagtagad. Si Rajter nag ingon nga ang mga ehersisyo sa lainlaing lihok mahimo nga makahugno sa dautan nga siklo sa pagkatikig, pagkadili makalihok, kausa nga mga pagbag-o ug sakit nga sagad nga may kalabutan sa artraytis.
Alang sa usa ka basic low-back, nga programa sa paglihok nga luwas, apan dili kaayo agresibo, gisugyot ni Rajter ang tulo ka ehersisyo, nga gihulagway sa ubos. Siya nag ingon nga kung adunay lain pang mga medikal nga kondisyon, o ikaw adunay mga katuyoan nga gusto nimo nga matubag nga dili mograbe ang imong mga sintomas, kinahanglan ka makigkita sa usa ka physical therapist alang sa usa ka evaluation ug home exercise program.
Alang sa mosunod nga mga ehersisyo, labing maayo nga dili kini ibutang sa higdaanan. Paggamit ug banig o habol sa salog. Naghatag ako og usa ka kinatibuk-an nga pagsulat alang sa matag ehersisyo sa ubos; kung interesado ka sa detalyadong instruksyon sa mga litrato, i-click ang link sa wala sa matag paghulagway.
- Mga Knees-to-Chest Stretch. Magbakho sa imong buko ug pagbira sa usa ka tuhod sa imong dughan, gamit ang imong mga kamot. Pagmaloloy-on, dili kinahanglan nga pugson kini nga aksyon. Hupti kini didto sulod sa 15 segundo ug ibalik ang imong tiil sa salog. Buhata ang mga 10 ngadto sa 15 nga mga elevator ug dayon i-usab ang laing paa. Ang mga tuhod sa dughan kinahanglan nga buhaton sa makausa o kaduha kada adlaw, matud ni Rajter. Gisugyot usab niya ang paghimo niini nga una nga butang sa buntag ug sa katapusan sa adlaw, aron sa paghupay sa pagkapilit sa imong taludtod. Kung mahimo nimo ang usa ka paa nga tuhod-sa-dughan nga walay kasakit, sulayi ang pagbayaw sa duha ka mga bitiis.
- Pagbalibad Ibutang ang imong likod sa imong mga tuhod nga baluktot ug ang imong mga tiil mo-flat sa salog. Himoa nga maayo ug lig-on ang imong mga abaga sa salog, usab. Hinayhinay nga paligiron ang duha nga nagligid nga mga tuhod sa usa ka kilid ug magpabilin didto sulod sa 10 ngadto sa 15 ka segundo. Paginhawa! Balik sa posisyon sa pagsugod ug balik sa pikas bahin. Sama sa tuhod-sa-dughan nga kal-ang, buhata ang 10 ngadto sa 15 niini kausa o kaduha kada adlaw.
- Cat-Cow Stretch. Ibutang ang imong kaugalingon sa imong mga kamot ug mga tuhod. Una, isara ang imong likod sa hinay nga dayon hinayhinay nga mobalhin sa usa ka posisyon diin imong tugutan ang imong tiyan sa pagkalunod. Lakaw ngadto sa matag posisyon nga sub-maksimally lamang. Ang baka nga baboy naghimo sa usa ka dako nga pagpainit alang sa ehersisyo sa iro nga langgam , ug kini makatabang sa pagpalihok sa imong mga lutahan sa likod sa imong taludtod.
> Source:
> Interbiyo sa Telepono. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Physical Therapist sa Advanced Clinician, Joint Mobility Center, Hospital alang sa Special Surgery, New York City. Septyembre 2011.