Palig-ona ang Imong likod ug Core Muscles
Ang iro sa langgam usa ka kinauyokan nga pagpalig-on sa ehersisyo nga nagabuhat sa duha ka mga tiyan ug likod nga mga kaunuran. Nagkinahanglan kini og gamay nga koordinasyon kay sa uban nga mga ehersisyo nga nagsugod sa likod. Ug aron buhaton kini nga maayo, kinahanglan nimo nga huptan nga lig-on ang imong lawas samtang imong gibayaw ang imong bukton ug bitiis. Kinahanglan mo usab nga magkonsentrar sa dalan diin imong gipahigayon ang ehersisyo sa iro nga iro.
Kaugalingon: Hilis sa Pelvis
Ania ang paagi sa paghimo sa ehersisyo sa iro nga langgam, alang sa mga nagsugod.
Pagdahum Ang Posisyon sa Pagsugod: Pag-adto sa imong mga kamot ug mga tuhod. Pag-alsa sa imong kaugalingon aron ang imong mga abaga diretso sa ibabaw sa imong pulso, ug ang imong mga hawak direkta nga nagluhod.
Pag-abli sa atubangan sa imong mga abaga ug ibutang ang imong abaga sa imong likod. Hunahunaa nga adunay usa ka lambo nga nagpadagan sa gitas-on sa imong dugokan. Ang hilo magsugod sa ibabaw sa imong ulo ug matapos sa imong ikog nga bukog. Pahinumdumi, unya pagbanhaw ug paghanduraw ang hilo gibira sa magkasumpaki nga direksyon. Kini makahatag kanimo og dugay nga pagbati pinaagi sa imong dugokan. Balika ang pagginhawa ug paghuna-huna sa duha ka beses.
Pahalipay! Nahiangay kamo ug andam alang sa ehersisyo sa iro nga langgam.Ipataas ang Imong Kanay nga Armas: Aron mahibal-an kung unsa ang buhaton sa iro nga ehersisyo nga may maayong porma, atong kuhaon kini. Alang sa una nga lakang, pahawa ug samtang imong buhaton, ipataas ang imong tuo nga bukton. Ang duha ka siko kinahanglan tul-id apan dili ma-lock.
Ang imong porma mao ang pinaka importante sa bisan unsa nga kalainan sa ehersisyo sa iro nga langgam. Ang pagpadayon sa maayo nga porma makatabang sa paglig-on sa imong mga kaunoran sa utok sa panahon sa mga bahin sa bukton, paa, ug bukton / bitiis.
Aron mahuptan ang imong porma, hatagi'g pagtagad ang bisan unsang kalihukan nga himoon sa imong punoan samtang imong gibayaw ang imong bukton. Kini nga paglihok sa pag-alsa sa imong bukton "makatintal" sa imong kinauyokan sa pag-waiver. Ibutang ang imong mga kaunuran sa stabilizer nga magtrabaho pinaagi sa paghupot sa posisyon sa punoan sa kahoy sama sa ehersisyo sa iro.
Ibutang ang Imong Armas: Samtang ikaw nagnganga, hinay-hinay ibutang ang imong tuo nga bukton. Pinaagi sa hinay nga paglihok, ikaw makadugang sa hagit sa imong kinauyokan nga mga kaunuran sa kalig-on ingon man sa pagkahibalo sa imong lawas. Kini ang imong gusto kon ikaw magkakusog. Kon ikaw kompleto sa niini nga kalihukan, ang imong pulso kinahanglan nga anaa na usab sa ilalum sa imong abaga.
Iisa ang Imong Wala nga Kamot: Ingon sa imong gibuhat sa imong tuo nga bukton, pahawa ug ibayaw ang imong wala nga bukton. Kinahanglan nga tul-id apan ang imong siko dili kinahanglan nga ma-lock.
Pag-usab, ang imong porma mao ang pinaka importante kon gusto nimo nga mapalambo ang kusog nga core muscles ug maayo nga postura sa lawas. Aron mahuptan ang imong porma, timan-i ang bisan unsang paglihok nga gihimo sa imong punoan samtang imong gibayaw ang imong bukton, ug sulayi ang pagtul-id niana. Ang lawas adunay "pagsandig" sa usa ka kilid aron makaangkon sa kamatuuran nga ikaw adunay usa ka gamay nga bahin sa salog nga nagtabang kanimo sa pagsuporta sa imong timbang. Pinaagi sa paggamit sa imong abs ug likod nga mga kaunuran aron mapugngan nga ang pagsandig makapalambo sa lig-on nga kusog.
Ibutang ang Imong Armas: Samtang ikaw nanghupong, hinay-hinay ibutang ang imong wala nga bukton. Kon ikaw kompleto sa niini nga kalihukan, ang imong pulso kinahanglan nga anaa na usab sa ilalum sa imong abaga.
Ang "pagsandig" nga gihisgutan sa ibabaw labi na nga adunay mahitabo kon imong ibutang ang imong bukton o paa balik. Busa magpabilin nga nahibal-an kon giunsa nimo pagpahigayon ang pagbansay sa iro nga iro samtang imong gibutang ang imong bukton balik sa salog.
Ibayaw ang Imong Tuo nga Bitiis: Sunod, mag-isa kami sa usa ka paa. Ang imong mga tiil mas bug-at kay sa imong mga bukton. Apan nahimo na nimo ang mga lakang 1-5, busa lagmit nga mahimo nimo nga madumala ang dugang nga hagit uban sa kasayon.
Pahuway, unya pagginhawa ug tul-id ug iisa ang imong tuong bitiis. Sa tinuud, imong ibayaw kini ngadto sa hataas nga hagdan, apan kon dili ka makaadto sa halayo sa sinugdanan, dili kana maayo. Ang imong porma mao ang pinaka importante.
Sama sa dihang imong gibayaw ang imong bukton, hatagi'g pagtagad ang imong punoan, aron magpabilin nga maayong porma. Nahibal-an na nimo karon nga dili nimo buhian ang imong kinauyokan samtang imong buhaton ang kalihokan. Mao kana ang paagi sa pagkuha sa kusog nga ab ug likod sa kaunuran!
Ibutang ang Imong Tuo nga Bitiis: Ibutang ang imong paa balik, ibutang ang imong tuhod ilalum sa imong bat-ang. Hinumdumi nga bantayan pag-ayo ang bisan unsang mga lihok nga magsugod ang imong lawas ug padayon nga magpabilin ang imong kaugalingon. Tungod kay ang mga bitiis mas dako ug mas bug-at kay sa mga bukton, kini mas lisud kay sa kaniadto.
Ibayaw ang Imong Wala nga Bitiis: Ingon sa imong gibuhat sa tuo nga paa, pahawa dayon pagbunlot ug tul-id ug iisa ang imong wala nga bitiis. Pag-usab, hatagi'g pagtagad ang imong punoan, hupti kini nga makanunayon, ug paningkamot nga mahuptan ang dugay nga pagbati sa imong taludtod.
Ibutang ang Imong Wala nga Bati: Ibutang ang imong paa balik, ibutang ang imong tuhod direkta sa ilalum sa imong bat-ang. Hinumdumi nga bantayan pag-ayo ang bisan unsang mga lihok nga magsugod ang imong lawas ug padayon nga magpabilin ang imong kaugalingon. Tungod kay ang mga bitiis mas dako ug mas bug-at kay sa mga bukton, kini mas lisud kay sa kaniadto.
Pag-abaga sa Pagsupak sa Arm ug Bato Sa Sama nga Panahon: Ang labing lisud nga bersyon sa pagbansay sa iro nga iro mao ang pagsagol sa duha ka kalainan gikan sa itaas ngadto sa usa ka kalihokan. Pagtrabaho niini.
Panghupaw, pagbun-og og dungan ug iisa ang imong tuong bitiis ug ang imong bukton nga bukton. Kung tinuod ka nga nag-monitor sa imong lawas nga porma sa imong pag-adto, lagmit imong makita nga kini dili ingon ka sayon sa ingon niini.
Dad-a ang imong paa ug balik balik sa ilang orihinal nga posisyon sa hinay-hinay, ug uban ang kahibalo. Balika sa laing paa ug bukton.
Mga Sugyot:
- Ang mga instruksyon sa pagtipig sa imong punoan nga dili molutaw samtang imong gibayaw ang imong kamot sa samang paagi sa dihang imong gibayaw ang imong mga bitiis.
- Mas maayo ang paghimo sa pipila ka iro sa langgam nga maayong porma kay sa paghimo sa daghan nga dili maayo nga porma.
- Pagtrabaho sa imong lebel sa kalig-on. Kung mahimo nimo ang paglihok sa kamot, paglabay sa pipila ka mga semana sa pag-master niana. Dayon dugangi ang paa sa imong rutina. Pagpraktis kana sulod sa pipila ka mga semana ug dayon sulayi ang kombinasyon sa bukton sa tiil.
Related: Quadruped Back Stretch
Unsa imong kinahanglan:
- Usa ka piraso sa salog o uban pang malisud, lebel ibabaw
- Lagmit usa ka banig, nipis nga habol o alpombra
Related: Water Exercise for Back Pain