Ang usa ka Ehersisyo sa Tubig sa Pag-ehersisyo sa Balaan nga Panakit

1 -

Pagsugod

Kon nakigbisog ka sa daghang kasakit sa likod ug sa medikal nga mga pagtambal, lakip na ang pag-ehersisyo, wala makahatag sa kahupayan nga imong gipangita, ang ehersisyo sa tubig mahimong alang kanimo. Kini makalingaw, sosyal, ug alang sa daghang mga tawo, kini makapahimsog sa espiritu.

Apan labaw sa tanan, ang ehersisyo sa tubig mahimong maayo alang sa imong mga lutahan ug kaunuran. Sa pagkatinuod, ang usa ka 2014 nga meta-analysis nakakaplag nga ang pag-ehersisyo sa tubig makatabang sa pagpalambo sa kasakit, kalidad sa kinabuhi, ug ang imong abilidad sa paglihok sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi kon ikaw nakiglambigit sa usa ka kondisyon sa musculoskeletal. (Ang kasakit sa likod mao ang usa sa mga kondisyon.)

Ang pagtuon usab nakit-an nga ang pag-ehersisyo sa tubig nagtugyan sa mga benepisyo ngadto sa nagkalainlain nga mga kondisyon sa muskuloskeletal, ug nga ang mga resulta nga makuha sa usa ka tawo gikan sa regular nga pag-ehersisyo sa pool susama sa mga pag-ehersisyo sa yuta.

Interesado? Kon mao, tingali gusto nimong mahibal-an unsaon pagsugod.

Tingali ang labing sayon ​​nga paagi mao ang pag-apil sa klase sa imong lokal nga pool o gym. Apan kon ang imong eskedyul dili motugot niana, o kung ang ingon nga mga klase dili nimo maangkon, ang paghatag sa imong kaugalingon og water workout usa ka posibilidad. Dili kini usa ka lisud nga ingon niini.

Ang unang lakang mao ang pagtigum sa mga butang nga kinahanglan nimo. Uban sa kasagaran nga pamasahe: bathing suit, tualya, flip flops, etc, mahimo ka nga makabenepisyo gikan sa paggamit sa mga lino nga mga gamit ug uban pang mga gamit sa ehersisyo sa tubig . Daghan sa ingon nga mga himan anaa, gikan sa mga kick boards ngadto sa noodles, maingon man mga paddles ug tubing. Ang mga himan sa tubig makadugang sa pagbatok sa tubig isip usa ka paagi sa pagtabang kanimo sa paglig-on sa kusog sa kaunuran; sila usab makatabang kanimo nga magpabilin nga naglutaw, nga makapahimo sa paglihok nga mas sayon ​​sa imong mga lutahan.

Apan ang floatation belt lagmit mao ang labing sukaranan sa tanan nga mga kagamitan. Sama sa gisugyot sa ngalan, ang bakus nakapugong kanimo sa pagkalunod samtang ikaw anaa sa lawom nga tumoy, ug makapakunhod sa presyur sa mga lutahan kon ikaw magtrabaho sa mabaw nga tumoy. Kon makahimo ka lamang sa pagkuha sa usa ka dugang nga butang alang sa imong pag-ehersisyo sa tubig, ang flotation belt mao ang pagaangkon.

2 -

Ang Water Warm Up: Paglakaw & Lunges

Ang unang kalihokan sa imong water workout lagmit nga maglakaw. Ang American Physical Therapy Association nagsugyot sa pagsugod sa imong paglakaw sa unahan sa hawak o dughan nga taas nga tubig sa unahan ug paatras, usab. Pagsugod sa hinay-hinay ug sa higayon nga ikaw initon og gamay, dugangi ang imong gikusgon. Ang laing paagi aron mapalig-on ang imong pag-init mao ang pag-jogging sa lugar, ang APTA nag-ingon. Mahimo ka usab nga maglakaw ug mag-jogging sulod sa lima ka minuto.

Gisugyot sa APTA ang pagsunod sa imong paglakaw (o pag-jogging) pag-init sa pipila ka lunges. Makatindog ka duol sa bungbong sa pool ug maghupot alang sa suporta; kung dili ka magpabilin sa usa ka bungbong, mahimo ka magdahom og dugang nga hagit sa imong kinauyokan.

Ang paghimo sa usa ka lakang sa unahan daw sama sa paglakaw sa nga kamo sa usa ka lakang sa unahan. Ang kalainan mao nga imong likoon ang atubangan nga tuhod. Hinuon ayaw pagpalayo sa tuhod. Kinahanglan nimo nga makita ang imong mga tudlo sa tiil. Kay kon dili, imong gibutang ang tuhod nga layo kaayo.

Ang laing kalainan tali sa paglakaw ug paglangoy mao nga human nimo lunge, ikaw mobalik sa imong orihinal nga posisyon sa pagsugod, ug unya iuli ang paglihok sa pikas nga bahin. Ingon niana, ang paglakaw nga lunges mahimo usab.

Sama sa gidaghanon, ang APTA nagsugyot sa paghimo sa 3 set sa 10 lunges.

3 -

Pagdala sa Tubig & Padulong sa Paglakaw

Aron makabaton og maayong pagkabuhat nga pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga ilakip usab ang kilid sa kilid. Ang APTA nagsugyot nga usa ka kalihokan sa paglikay. Ania kung giunsa:

Pag-atubang sa bungbong sa linaw (mahimo nimong huptan, kon gikinahanglan) gamit ang imong mga tiil ug mga tudlo sa tiil nga nag-atubang nga tul-id. Dad-a ang 15 ka mga lakang sa usa ka kilid ug dayon 15 ka lakang balik. Usba pag-usab o kaduha pa.

Okay, kini ang panahon alang sa usa ka tinuod nga hip power sa porma sa hip kicks / swings. Kini nga paglihok makatabang sa pagpalambo sa kalig-on ug nagkalainlain nga paglihok sa imong bat-ang, nga usa ka yawe nga hiniusa alang sa himsog nga ubos nga likod.

Pagbarug duol sa bong-bungtod-nga duol ra sa paghawid kung kinahanglan nimo. Pagsubay sa tuhod nga tuhod, pagdala sa usa ka tiil sa unahan, ug dayon sa likod sa imong likod. Buhata ang 3 set sa 10 niini ug unya i-usab ang laing paa. Mahimo usab nimo kini nga paglihok ngadto sa kilid, diin imong dad-on ang bitiis ug dayon balik, pagtabok sa atubangan o sa likod sa nagbarog nga bitiis. (Ako mosugyot nga mag-agi-agi sa pagtabok sa atubangan ug pagtabok sa likod.)

4 -

Mga Buhaton sa Tubig nga Dili Na!

kini ang panahon sa pagtrabaho sa mga tiyan ug sa kinauyokan sa tiyan . Kon ikaw anaa sa lawom nga tubig nga adunay usa ka flotation belt, pagdala sa duha ka tuhod ngadto sa imong dughan ug balik sa 10 ka beses. Balika kini alang sa 3 set. Ang usa ka labi ka abante nga bersyon sa kini nga ehersisyo mao ang sa dili pa ibalik ang imong mga tiil, tul-ira ang imong mga tuhod ug i-extend ang imong lawas ngadto sa usa ka taas nga linya-ingon nga ikaw naglutaw sa tubig.

Sa pagtrabaho sa imong oblique muscles ug pagkuha sa pipila ka mga spine twisting in, ikonsiderar ang paghimo sa usa o daghan nga mga set nga 10 pagliso sa imong mga tuhod ngadto sa tuo o sa wala samtang imong dad-on sila. (Ug balikon usab kini sa pikas bahin, siyempre.)

Mahimo nimo nga hagit ang imong balanse samtang anaa sa mabaw nga tubig. Kini, sa baylo, lagmit hagiton ang imong uyok nga kaunoran. Sulayi ang pagbarog sa usa ka paa uban ang lain nga giparada nga taas, nga gibutang sa sulod nga paa sa tiil nga nagbarug. Pag-ihap ngadto sa 10 (o labaw pa) samtang naghupot sa posisyon. Balika sa pikas bahin. Buhata ang imong pinakamaayo nga dili paghawid bisan unsa samtang imong buhaton kini nga ehersisyo.

Aron makadugang sa dugang nga hagit, ipataas ang imong mga bukton ibabaw sa imong ulo.

5 -

Pagpahigayon sa Water Exercise Cool

Balik sa tubig nga naglakaw alang sa imong kabugnaw. Ang pabugnaw kinahanglan molungtad sa mga 5 ngadto sa 10 minutos. Ilakip ang bat-ang , bisan diha sa tubig sa higayon nga ikaw mobalik sa yuta.

Pahalipay! Nakompleto na nimo ang usa ka basic mini-workout sa tubig!

> Source:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Ang Epektibo nga Pagbansay sa Tubig alang sa mga Kondisyon sa Kaunuran: Usa ka Meta-Analysis. Archives sa Physical Medicine ug Rehabilitation. Septyembre 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf