Pagbansay sa Pelvic Tilt
Ang pelvic tilt exercises sagad girekomendar alang sa pagpalambo sa suporta alang sa ubos nga likod, mga tiyan sa kaunuran ug sacroiliac joints.
Sa diha nga ikaw una nga magsugod sa usa ka core nga programa sa pagpalig-on, ang imong physical therapist o personal nga trainer mahimong maayo nga mohatag kanimo sa usa ka pelvic tilt exercise sa usa ka matang o lain. Gituohan nga kini o dili, daghan nga mga isyu sa liog ug likod nga pag-align sa mga isyu sa aktwal magsugod, o naimpluwensyahan, sa posisyon sa pelvis, nga naghimo sa pelvic tilt nga nag-ehersisyo usa ka mahinungdanon nga sangkap sa usa ka posture improvement program, ingon man.
Ang usa ka pagtuon nga 2017 nga gipatik sa Journal of Exercise Rehabilitation nakit-an nga ang mga tin-edyer nga adunay scoliosis nakahimo sa pagpakunhod sa ilang Cobb angle (usa ka importante nga pagsukod kon pila ka kilid sa kilid nga gilapdon nga anaa kanimo sa kaso sa scoliosis) kamahinungdanon human sa 12 ka semana sa usa ka core stabilization program . Ang ilang programa naglakip sa pelvic tilts lakip sa uban pa nga common nga mga kalihukan sa core sama sa mosunod:
- Ang cat-camel yoga pose
- Ang sukaranan nga punoan nga curl (aka, ang crunch)
- Ang Hip tulay nga adunay usa ka tul-id nga tuhod sa tuhod midugang sa higayon nga ang punoan anaa sa hangin
- Ang double-leg abdominal lift (usa ka makuyaw nga pag-ehersisyo, mao nga kung mahuyang ka sa abs ug gusto nimong sulayan kini nga programa, magsugod pinaagi sa pagbayaw lamang sa usa ka paa o uban ang duha ka tuhod nga gibawog ngadto sa 90 degrees)
- Supermans
- Gipataas ang bitiis
- Ang iro nga iro nga adunay bukton ug bitiis
- Mga walkout sa kamot
Apan kini nagsugod sa pag-ehersisyo sa pelvic.
Pelvic Tilt Exercise - Posisyon Mga Butang
Ang mga pelvic tilts mahimo sa lainlain nga mga posisyon, lakip na ang supine (paghigda sa imong likod nga ang imong mga tuhod nga bitiis,) nga prone (naghigda sa imong tiyan,) ug sa tanan nga posisyon nga diin ikaw gisuportahan sa duha ka mga kamot ug tuhod ang imong dugokan susama sa salog.
Ang mga kamot ug posisyon sa tuhod mahimong maayo nga pagpili alang kanimo kon ikaw mabdos.
Ang paghimo sa pelvic tilts sa posisyon nga supine mao ang pinakagamay nga mahagit sa tanan, nga naghimo niini nga labing maayo nga kausaban alang sa mga nagsugod ug mga tawo nga nag-atubang sa sakit sa taludtod; kon himoon samtang nagbarug uban sa imong likod batok sa bongbong, ang pelvic tilts mahimong mas mahagiton.
Gihubit niining mga artikuloha ang sinugdanan, ingon man ang mas abante nga bersyon sa bakus sa pelvic.
Mga Panudlo alang sa Pelvic Tilt Exercise ( Supine ug Standing)
- Pagsugod nga posisyon. Paghigda sa salog nga ang imong mga tuhod nga bitiis ug mga tiil patag sa salog.
- Alang sa abante nga bersyon, pagbarug batok sa usa ka kuta.
- Ang mosunod nga mga bahin sa lawas kinahanglan nga mohikap sa salog o sa bungbong:
- ubos sa mga tiil sa salog (mga nagsugod)
- balik sa tikod batok sa bongbong (abante)
- sa likod
- tunga-tunga / taas nga likod ug abaga
- likod sa ulo
- Ibutang ang usa ka luna tali sa salog (o kuta) ug sa imong ubos nga likod, maingon man sa imong liog ug salog o kuta.
- Susiha aron mahibal-an kung mahimo nimo mapadpad ang imong kamot tali sa imong ubos nga likod ug sa salog o kuta. Kon mao, nan dako kaayo, andam ka nga moadto!
- Kung dili, sulayi nga ibutang pag-usab ang imong pelvis aron adunay gamay nga luna tali sa imong ubos nga likod ug salog.
- Pagpahulay.
- Ipasiugda ang paglihok sa pelvic tilt samtang imong gibuga. Sa dihang mohawa ka, ang imong tiyan kinahanglan nga moabut sa imong likod. (Mahitabo kini natural sa panahon sa pagginhawa.) Ang usa ka epektibong pelvic nga tilt nga naglangkob sa ab muscles mogamit niini ingon nga leverage. Padayon sa pagbitad, ug tugoti kana nga ikiling ang ubos sa imong pelvis. Kini lagmit moresulta sa imong ubos nga buko nga hinay nga pagtaas ug pag-abut ngadto o sa tinuod nga paghikap sa salog o kuta.
- Pagpangitaw aron magsugod sa pagsugod .Maglugwa ang mga taludtod ug pelvis nga mobalik sa ilang orihinal nga posisyon samtang magkuha ka usab og hangin. Timan-i nga ang paglihok sa niini nga bahin nagkinahanglan og gamay nga buluhaton sa kaunuran kay sa kanhi nga paglihok sa pagpaubos sa ubos ngadto sa salog o kuta.
- Pagmatngon kon unsa ka kusog ang imong paghimo niini nga kalihokan .Sulayi ang usa o duha ka pelvic tilts aron makuha ang pagbitay niini. Dayon buhata ang usa aron masusi ang imong tensyon. Kung gigamit nimo ang daghang tensyon sa kaunuran, paningkamuti nga mahupayan kana. Ayaw kabalaka sa pagkompleto sa kalihokan. Mahimo nga mahimo nimo kini bisan human sa imong relaks.
- Sa piho, susiha ang tension sa imong mga hawak sa hawak .Ang mga hut - ong sa hawak anaa sa lugar diin ang mga tiil nagkonektar sa lawod ngadto sa pelvis (sa hawak nga hawak, nga nahimutang sa tumoy sa imong bukog sa paa, sa mga kilid sa pelvis. ) Tungod kay gusto namong buhatan ang mga abdominals niini nga pag-ehersisyo, sulayi nga buhian ang bisan unsang tensyon nga mahimo nimong makita sa mga kaunuran nga nag-agi sa mga hawak sa hawak (quadriceps). Sa diha nga himoon ang pelvic tilt, sulayi nga ibitad ang pelvis gikan sa mga abdominals, imbis itulod ang butt.
> Source:
> Kwang-Jun, K. et. al. Ang mga epekto sa ehersisyo nga 12 ka semana nga pagpaugnat sa kusog sa Cobb angle ug lumbar muscle strength sa mga tin-edyer nga adunay idopathic scoliosis. J Exerc Rehabili. Abril 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/