Kon mosunod ka sa mga uso sa industriya sa kalig-on sa bisan unsa nga paagi, tingali nakadungog ka sa pagligid sa bula. Niining mga adlawa, ang pagpagawas sa hugot, limitado nga mga tisyu nga adunay foam roller usa lamang ka pangunang pamaagi alang sa pagdugang sa imong joint range of motion ug pagbawi gikan sa post-workout nga kasakit.
Kini usa usab ka popular nga paagi sa pagsulbad sa myofascial nga kasakit, ilabi na ang hinungdan nga mga punto .
Ang domain sa mga massage therapist ingon man usab sa kadaghanan sa mga propesyon sa pisikal nga medisina, ang myofascial nga sakit kasagaran gilangkit sa dili maayo nga postura, bisan kini usab tungod sa kadaot.
Ang kinatibuk-ang kinaiya sa usa ka punto sa pagpalihok gitumong sa kasakit. Sa laing pagkasulti, samtang ang hinungdan mao ang usa ka malisud nga nodule nga mahimong mabati sa usa ka lugar, kini sa kasagaran moresulta sa usa ka kasaligan, mahimo nga pagsulay nga sumbanan sa kasakit sa laing dapit. Kini nga reproducibility nga naghatag sa pipila ka mga matang sa mga therapist ug mga doktor nga mahimong piho kaayo sa pag-ila ug pagtratar sa mga punto sa trigger.
Bisan pa sa pagkapopular niini isip quasi-therapy alang sa ingon nga mga butang, ang foam rolling nahimo nga hilisgutan sa dili kaayo medikal nga panukiduki. Ug mas menos ang mga pagtuon ang nahimo sa paagi diin kini nga paagi mahimong gamiton sa pagpakunhod o pagwagtang sa ubos nga sakit sa bukobuko. Sama ra, daghang mga tawo ang nag-ingon nga sila nahupay sa ilang ubos nga sakit sa bukobuko pinaagi sa paggamit sa foam roller aron magtrabaho sa ilang fascia.
Unsa ang Foam Rolling ug Fascia?
Ang pagligid sa botelya usa ka matang sa usa ka dako nga grupo sa mga pamaagi nga gitawag nga self-myofascial release, o SMR. Ang SMR usa ka pamaagi nga mahimo nimo sa imong kaugalingon nga nagtugot kanimo nga positibo nga makaapekto sa fascia, kasagaran sa usa ka hinay nga gipaluyohan ug / o hinay nga pagduso, pagbira, o pag-uswag.
Ug kung nahibulong ka kung unsa ang fascia, kini usa ka pisi nga sama sa tigtatap nga tisyu nga nagputos sa mga kaunoran, mga fiber sa kalamnan, ug sa tibuok nga musculoskeletal system.
Labing menos sa usa ka teorya nagsugyot nga kung ang fascia nga mga lanot mahimo nga bunched, kini usab nagbugkos sa bisan unsa nga sulod nga sulod sa sulod. Sa laing mga pulong, sumala niini nga teoriya, kon ikaw naghunahuna nga ikaw adunay mga hugot nga kaunuran, hunahunaa pag-usab. Mahimo nga ang imong utlanan sa fascia makaapekto sa imong mga kaunuran.
Apan ang fascial nga sistema labaw pa kay sa usa lamang ka tabon alang sa kaunuran. Ang mga lanot niini moadto sa matag direksyon ug ibutang sa palibot ug hapit matag hut-ong sa lawas; kining lapad nga pagkab-ot nagtugot sa fascia sa pag-impluwensya dili lamang sa mga kaunoran, apan ang imong mga organo ug sistema sa gikulbaan, ingon man.
Ug kini kusgan; Pangutan-a ang hapit bisan unsang holistic body worker kung unsa ang espesyal nga bahin sa fascia, ug sila mahimo nga motubag nga kini naghatag sa lawas sa iyang structural integridad, ug nagdugang kung imong gikuha ang tanan gikan sa usa ka buhi nga lawas gawas sa fascial nga sistema, ang lawas makahimo gihapon sa pagbarog ug ibutang ang porma niini.
Ang pagligid sa kutsara mao ang labing nahibal-an nga matang sa SMR. Ang uban pang matang naglakip sa self-massage techniques nga gitumong alang sa pagsulbad sa fascia ug paggamit sa usa ka golf o tennis ball aron makaabot sa mga puntos sa trigger ug mas dako nga mga dapit nga gihugpong sa fascia.
Sumala sa National Academy of Sport Medicine, (NASM) nga mga bola sa tambal ug mga handheld rollers ang mahimo usab. Ang NASM midugang nga ang mga foam roller adunay nagkalain-laing mga gidak-on ug mga densidad, nga mahimong makapausab sa presyur ug mga butang nga may kalabutan, aron ang imong mga paningkamot sa pag-ulol sa bula makit-an ang imong tisyu sa diin kini anaa.
Paghimo Positibong Kausaban sa Fascia Uban sa Foam Rolling
Tungod sa tanan niini, mahimo nimong masabtan ang foam rolling ug ubang mga pamaagi sa SMR ingon nga mga pamaagi aron mahimo ang positibo nga mga pagbag-o sa fascia, aron mapahapsay ang mga kink ug mga sakit nga nag-uswag didto (ug busa limitahan ang imong mga lihok o moresulta sa sakit nga may sakit nga tissue nga may kalabutan.) nagtumong sa mga epekto sama sa pagpagawas, apan sa mga termino sa replicable sa siyensiya, ang jury pa deliberating.
Samtang nagpamatuod nga ang foam rolling nagpagawas sa fascial constrictions (kay sa paggamit sa mas gipuntirya, apan posible nga mas tukma nga mga konsiderasyon sama sa pagbutang sa temperatura ug pagbag-o sa gibag-on sa fascia) wala'y nahibal-an nga medikal nga mga tigdukiduki, mao kini kung giunsa kini nga gihulagway sa forward thinking body workers ug ang mga tawo nga nahiuyon sa pisikal nga pamaagi sa pag-atiman sa kaugalingon.
Ang pipila ka mga tigdukiduki nga sakit nga gipangita na sa pag-ingon nga ang pagpagawas sa pila ka mga matang sa fascia, labing menos diha sa time frame ug sa intensity level sa usa ka tipikal nga foam rolling session, dili posible. Kini tungod sa grabeng kalig-on sa tisyu, sila miingon. Apan ang kalig-on nagdepende kung asa ka naglihok ang foam. Pananglitan, ang imong iliotibial nga banda, nga nahimutang sa kilid sa imong paa, hilabihan ka baga ug lisud, ug lisud, kung dili imposible nga "mag-usab" nga, sa dili mokubos sa usa ka pagtuon, may kalabutan sa termino nga pagpagawas.
Ingon niana, ang fascia adunay nagkadaiyang mga densidad, ug mahimo nga delikado sa mga lugar, mao nga posible nga "buhian" kining tisyu nga mga adhesion, mga hinungdan ug mga "glitches".
Ang uban nga tigdukiduki, sama sa Sanjana, et. al., kinsa nagmantala sa usa ka pagtuon sa Enero 2017 nga isyu sa Journal of Bodywork and Movement Therapy , nagtutok sa pag-ila sa positibo nga mga kausaban nga mahitabo sa fascia human sa pagligid sa foam. Gitun-an sa grupo ni Sanjana ang thoracolumbar fascia (nga mao ang dako, lapad nga sungkod sa fascia sa imong ubos ug tunga nga mga dapit sa likod) diha sa 22 nga mga tigbahin sa pag-abut sa bula nga pagtuon. Sa piho nga paagi, nakita sa mga tigdukiduki nga ang gibag-on nga kalapad mikunhod human sa mga paglusot sa foam. Nakaplagan usab nila nga ang pagkalugway (paglihok sa paglihok) misaka, samtang ang kasakit mikunhod sa mga sumasalmot.
Posture, Injury, Fascia & Foam Rolling
Ang dili maayo nga postura ug dili balanse nga kalihukan mahimong moresulta sa pagkasamad, ug kini makapausab sa usa ka tubag sa pagpanambal . Kini nga tubag sa pag-ayo magsugod pinaagi sa pagpanghubag, nga mahimong mo-uswag sa pagbag-o sa kaunoran ingon man sa pagpalambo sa mga adhesions (ie, ang mga punto nga gigamit o knot). Ang mga adhesyon kabahin niining normal nga pag-ayo sa siklo; tungod kay kini naporma sa fascial net, nga adunay mga nerbiyos, busa sila mahimong hinungdan sa gihisgutang kasakit nga atong gihisgutan sa ibabaw.
Uban sa hinungdan sa gisakit nga sakit, ang mga adhesions mahimo nga makunhuran ang pagkalalom sa imong humok nga mga tisyu-dili ang imong gusto kon ang tibuok nga paglihok ug ang matahum nga pagtigulang mao ang imong tumong. Ug ingon nga ang mga pagpahinungod dili igo nga mahagit, kung dili nimo kini gibungkag, ang NASM nag-ingon, ang ilang mga epekto sa fascia mahimo nga permanente. Ang NASM nagsugyot nga ang SMR, ug siyempre bula nga naglihok alang sa buluhaton, nga ang pag-ingon niini nga mga pamaagi mahimong makatabang kanimo sa paghupay sa mga adhesyon ingon man pagpahiuli sa labing maayo nga paglihok sa kaunuran.
Ang foam rolling mahimo usab nga makatabang sa pag-release sa kaunuran nga nabuak sa fascia, sumala pa sa NASM. Kini tungod sa gamay nga mga receptor sa nerve nga nagpuyo sa kaunuran. Kini nga mga receptor gidisenyo aron masabtan ug matubag ang sobra nga tension sa kaunoran. Ang paggamit sa usa ka roller sa bula mahimong maghimo og daghan nga presyur sa nerve receptor nga kini gidala ngadto sa usa ka punto diin kini adunay "igo" ug nagpahibalo sa kaunuran nga makarelaks.
Apan kini wala maghimo og bula nga naglihok sa usa ka grabeng kalingawan. Ang NASM nagtambag nga i-load ang imong gibug-aton ngadto sa imong foam roller lightly, uban ang usa ka gamay nga drag, ug sa pagpabilin niini didto sa usa ka samtang. Kon dali ka nga magligid, moingon sila, tingali may gibati ka, apan wala nimo gipugos ang myofascial nga pagpagawas.
Komosta ang Paggamit sa Usa ka Roller Fuser sa Akong Ngayo?
Human sa pagribyu sa kasayuran nga impormasyon sa ibabaw, tingali maghunahuna nga ang bula nga naglihok sa mga kaunuran sa palibot sa imong taludtod mao ang yawi sa paghupay sa ubos nga sakit sa bukobuko. Apan ang tinuod mao, ang kadaghanan sa mga propesyunal sa fitness ug therapy nagrekomendar batok sa direktang paggamit sa SMR devices sa likod.
Adunay ubay-ubay nga mga rason alang niini, dili ang pinakaubos nga kinahanglan nimo nga kontrolon ang kalihukan ug ang pagbutang sa SMR device. Ang mga roller sa foil mahimong dako, ug kini molihok, apan ang gikinahanglan gayud nimo mao ang pagpangita sa husto nga "lugar" ug magpabilin kini alang sa usa ka sustenidong yugto sa panahon. Kon ang imong himan sa therapy mapukpok, mahimo nimo gamiton ang sobra nga tensyon sa kaunoran aron makontrol kini ug mahimo kining mas makadaot kaysa maayo.
Ang laing rason nga likayan ang paggamit sa imong foam roller direkta sa imong likod mao ang kaduol sa labing importante nga kidney ug atay. Samtang ang mga kaunoran mahimong mohatag og gamay nga padding, kini nga mga organo dili makapanalipod gikan sa imong mga bukog sa paagi nga ang imong kasingkasing ug mga baga, nga nagpuyo sa sulod sa imong rib cage, buhata. Ang pagtrabaho dili direkta makatabang kanimo pagtahod sa kahuyang sa imong mga organo sa kadaot.
Imbis nga mag-target sa likod, ang NASM nag-ingon, labing maayo ang pagduol sa imong sakit sa taludtod pinaagi sa imong mga bat-ang .
Tungod kay ang mga kaunuran sa balat-ang nagkonektar sa pelvis ug ang pelvis nagkonektar sa dugokan, kini nga mga muskulo sa planta adunay daghan nga impluwensya sa duha nga pelvic ug spinal positioning; kini, sa baylo, makaapekto sa lebel sa tension ug sa gidaghanon sa mga pagdili sa pasilidad nga anaa sa humok nga tisyu sa imong likod. Dugang pa, ang pagkuha sa foam roller sa tuo nga "spot" ug ang pagtuman niini mahimo nga mas sayon ang pagkab-ot sa kalampusan kung ang roller naa sa ilalum sa imong mga paa o hips kay sa diha nga kini anaa sa imong likod.
Foam Rolling alang sa Low Back Pain Relief: Mga pasidaan
Sa dili pa nimo kini dad-on sa imong kaugalingon aron sa pagtratar sa imong buko-buko nga kasakit uban sa pagligid sa bula, siguroha nga imong gipares ang terapiya sa problema.
Kadaghanan sa panahon, ang sakit sa likod adunay kalambigitan sa imong mga kaunuran ug postura, apan usahay kini mas seryoso kay niana. Buhata ang imong labing maayo aron masiguro nga ang imong buko-buko nga kasakit dili tungod sa pagkapilit sa ugat. Kon makasinati ka kasakit, kahuyang, pagkamanhawa, ug / o mga sensation sa elektrisidad nga moubos sa usa ka bitiis (kon unsay gitawag sa daghang tawo nga sciatica) mas maayo nga mokonsulta sa imong doktor o physical therapist sa dili pa mopadayon.
Ug adunay lain nga matang sa medikal nga problema, bisan kini may kalambigitan o dili, adunay laing rason nga makakuha og clearance gikan sa imong medikal nga doktor sa wala pa magsulud sa foam foam. Ang uban nga mga kondisyon nga dili magpahulam sa ilang kaugalingon niining partikular nga kalihokan naglakip sa spinal stability , pananglitan, spondylolisthesis, ug / o connective tissue disorder. Ang pagpakigsulti sa imong doktor sa wala pa magsugod ang pagligid sa bula mahimong makatabang kanimo sa pagpili sa programa sa pag-atiman sa kaugalingon nga maayo alang kanimo, bisan kini nga bula nga nagapalapad sa imong illiotibial band, sa imong mga nati sa baka ug mga quadricep muscles, o sa imong tibuok lawas.
> Mga Tinubdan:
> Chaudhry, H., Three-dimensional mathematical model alang sa deformation sa human fasciae sa manual therapy. J Am Osteopath Assoc. Agosto 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Foam Rolling - Pagpadapat sa Technique of Self-myofascial Release. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., Epekto sa pamaagi sa MELT sa thoracolumbar connective tissue: Ang bug-os nga pagtuon. J Bodyw Mov Ther. Jan 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175