Ang hiktin nga mga hamstrong makaapektar sa imong likod pinaagi sa pagbitad sa pelvis ug pagkunhod sa gidaghanon sa lumbar curve . Maayo na lang, ang tubag niini mao ang yano sa kadaghanan nga mga kaso-sa pagdagan. Ania ang mga instruksyon nga mahimo nimo sundon kung ikaw usa ka beginner o ang imong mga hamstrings sobra ka hugot.
Ug kung ang imong mga ugat hugot kaayo kinahanglan nimo ang usa ka tualya nga igo nga igo aron mahilakip sa imong paa mga usa ug tunga ngadto sa duha ka higayon.
Hamstring Stretch Start Position
Paghigda sa imong bukobuko ( supine ), bisan ang duha ka tuhod nga gibayaw ug ang imong mga tiil patuyok sa salog, o usa ka tuhod nga bitiis ug ang pikas nga tiil gipaliko nga tul-id. Kini nga bersyon mahimo usab nga mahulma ang imong mga paglihok sa bat-ang, nga alang sa kadaghanan kanato mahimong usa ka mapuslanon kaayo nga butang, apan ayaw pagsulay niini kung kini naghatag kanimo og kasakit.
Ibutang ang sentro sa tualya sa likod sa imong paa, ug hupti ang mga tumoy. Mubo nga sulat: mahimo ka mag-adjust sa degree sa pull sa paa pinaagi sa paggamit sa lain-laing mga placement sa kamot. Ang mas duol sa imong paa nga imong gihuptan ang tualya, ang labi ka kusog nga gibati sa pagbati. Kon ikaw usa ka bag-o nga magsugod, ikaw adunay hugot nga hawak, o ikaw adunay kasakit gikan sa likod, bat-ang, o tuhod sa tuhod, hupti ang tualya nga duol sa mga tumoy aron magsugod.
Kung dili ka hugot, o ikaw nagtrabaho sa tualya ug ang imong pagkalalom sa paglihok mao ang paglambo, pag-eksperimento sa paglihok sa imong pagkupot sa tuhod nga mas duol sa imong paa. Ug kung maayo ka nga pagkalalom, hunahunaa ang paglaktaw sa tualya sa hingpit; Sa baylo, ibutang ang imong mga kamot sa likod sa imong tunga-tunga sa paa.
Hinay-hinay nga iisa ang tiil sa tualya sa likod niini sa salog, nga maglikos sa hawak nga hiniusa aron kini mahitabo. Dad-a ang imong bitiis aron kini patindog sa salog (o duol kutob sa mahimo nga dili makadaot sa imong kaugalingon). Sa diha nga ang imong paa anaa sa husto nga posisyon sa pagsugod, ang imong paa (o ang imong tuhod kon imong pilion nga ibutang kini nga baldado, nga mas sayon, pinaagi sa agianan) magpunting ngadto sa kisame.
Sugdi ang Pagdako nga Aksyon
Dad-a ang tualya sa imong lawas. Kinahanglan nga kini magdala sa ibabaw (atubangan) sa imong paa ngadto sa atubangan sa imong punoan, ug kini kinahanglan nga magpauswag sa kadako sa pagbalanse (pagyukbo) sa hiniusa nga bat-ang. Pag-amping nga dili pasudlon ang tumoy sa imong pelvis agig tubag sa pull sa paa. Ang pagkagumon nga detalye makatabang sa pagbutang sa imong hamstring sa usa ka tuyok.
Kon unsa ka layo nga kinahanglan nimo ibitok ang imong bitiis, dad-a kini ngadto sa punto diin imong mabati ang kabukiran apan kini dili kaayo sakit. Kini nagrepresentar sa usa ka sulab diin ang mga kausaban sa kaunoran mahitabo. Sa laing pagkasulti, ibalhin ang imong paa ngadto sa dapit diin imong matugotan ang kasakit apan gibati mo gihapon nga adunay nahitabo sa imong hamstrings.
Magpabilin sa kini nga posisyon sulod sa 5 ngadto 30 segundos. (Ang traynta ka segundo mao ang pinakamaayo kon mahimo nimong masulbad kini.) Ipadayon ang pag-uswag; sa laing pagkasulti, walay pagpaubos. Ang nag-bouncing samtang nagbugtong (gitawag nga ballistic stretching) sa kasagaran giisip nga kontra-produktibo, kung dili kini peligroso. Ang pagginhawa pag-ayo ug sa hingpit mahimo nga makatabang kanimo sa pag-atubang sa bisan unsa nga intensity o kasakit nga mitumaw gikan sa usa ka malahutayon nga kalapad.
Reps
Human sa 5 ngadto sa 30 segundos, ibutang ang imong tiil balik sa salog. Balika ang gisundan nga 2 o 3 ka beses sa samang kiliran. Dayon human sa usa ka mubo nga bakasyon, sublion ang tibuok ehersisyo uban sa lain nga paa.
Ang pagtaod sa imong mga hamstray kada adlaw mahimo nga maayo alang sa imong likod, ug kung ang imong mga ugat sobra nga hugot, ingon nga kini adunay sagad nga ubos nga likod nga postura , nga makadugtong sa makaduha o bisan sa 3 ka beses matag adlaw mahimo nga agianan.
Ang pag-uswag sa imong Hamstring nag-agay nga luwas
Ang usa nga theraband o tubing mahimo gamiton ilis sa usa ka tualya o kung gusto ka lang magbag-o. Ug, sama sa gihisgutan sa ibabaw, sa higayon nga ang imong mga ugat malikay, hunahunaa nga dili mogamit bisan unsa nga tabang. Siyempre, kini mas mahagit kay sa paggamit sa usa ka tualya o theraband, busa sugdi ang kasayon ug pag-uswag sa paglabay sa panahon.
Hinumdomi, kining hamstrim nga kahabog alang sa nagsugod.
Samtang ang pagpalig-on sa imong pagka-flexible, mahimo ka nga mag-uswag ngadto sa mas mahagiton nga mga bersyon. Pananglitan, mahimo nimong sulayan ang naglingkod nga hamstring nga tugbong sa dihang andam ka nga mohatag sa pila ka suporta nga gibutang sa salog kanimo sa posisyon sa halayo.
Source:
Kisner, Carolyn ug Colby, Lynn Allen. Therapeutic Exercise Foundation ug Techniques. 4th ed. 2002. Ang FA Davis Company. Philadelphia, Pa.