Ang paghimo sa mga squats nga adunay usa ka kuta sa likod nimo mahimo nga maayo alang sa imong postura ingon man ang imong kinaugalingon nga kalig-on . Ug dili kana mahimong dili maayo alang sa imong likod!
Ang mga iskwit sa bungbong magamit sa imong mga kaunuran sa hawak, ug ang lig-on, flexible nga pisi mahiligon sa paghubad ngadto sa usa ka maayo nga pagsuporta sa dugokan. Sa laing pagkasulti, ang gahum nga imong mahimo sa quadriceps, hamstrings, ug sa gawas ug sa sulod nga mga paa pinaagi sa paghimo sa mga squats sa dingding mahimong maghatag sa usa ka modicum sa pagpugong sa kadaot sa imong ubos nga likod.
Mahimo usab kini nga suporta sa imong postura.
Ang sama mao ang tinuod alang sa tanan nga importante nga lawom nga core abdominals. Ang usa ka pagtuon sa 2013 nga gipatik sa Journal of Physical Therapy Science nahibal-an nga ang pagpatuman sa nausab nga mga squats nga kuta, maingon man mga hip tulay, nakadugang sa gibag-on sa transverse abdominis ug sa internal nga mga oblique, nga duha ka mga hinungdan nga lig-on nga mga kaunuran nga anaa sa imong punoan.
Ang mga tigsulat mitapos sa ilang taho pinaagi sa pag-ingon nga ang giusab nga mga iskwit sa bong-bong sa imong adlaw mahimong mas sayon buhaton kaysa mga tulay, tungod kay ang mga tulay nagkinahanglan sa luna sa kalapukan ug usa ka higdaanan.
Ang paghimo sa 10 nga mga iskwit sa dingding matag adlaw sulod sa pipila ka mga semana lagmit nga maghagit sa imong mga quadriceps muscles sa usa ka dako nga paagi.
Kon ikaw wala mahibal-an, ang quadriceps usa ka grupo sa upat ka mga kaunoran nga nahimutang sa atubangan sa imong paa. Ang usa sa mga muskulo sa quadriceps molusok sa bat-ang ug tuhod, sa ingon nagpalihok sa kalihukan sa duha ka lainlaing lutahan. Ang mga quadriceps nagatabok sa bat-ang ug tuhod, sa ingon nagduso sa kalihukan sa duha ka lainlaing lutahan.
Apan kini ang epekto sa mga panit sa bungbong sa hapaw nga mao ang labing hinungdan sa sakit sa likod, maayong postura ug kahayahay sa paglihok.
Mga Squat nga may mga Wall o walay mga Wall?
Ang mga atleta nga naghatag og performance sa kinatibuk-an nagabuhat sa daghang mga squats, nga kasagaran adunay usa ka barbell sa ilang mga abaga, isip kabahin sa ilang regular nga ehersisyo.
Apang, para sa mga tawo, indi ini posible. Ang sakit sa likod, kasakit sa tuhod, sakit sa bat-ang mao ang pipila sa pipila ka mga posibleng mga babag nga mahimo sa atong dalan.
Kung ang mosunod nga pag-ehersisyo magdala sa tuhod o likod nga pan, bisan pagpaubos sa giladmon sa hagdanan hangtud nga dili ka mobati og kasakit, o dili pagbuhat sa ehersisyo. Kinahanglan nga dili ka mobati og kasakit o pagkadili komportable sa bisan unsang panahon sa panahon niini nga ehersisyo.
Ug kon ikaw adunay likod nga likod o sakit sa tuhod, sakit o lain nga medikal nga kondisyon, pangayo sa imong doktor o physical therapist kung kini nga ehersisyo angay kanimo sa dili pa kini sulayan.
Sulayi ang usa ka Squat Alang sa Paril
Kini nga bersyon sa squat wall nagpunting sa pagpalambo sa kalig-on sa tiyan, ie, ang sentro, sa kaunuran.
Tumindog ka nga matul-id sa usa ka kuta. Sa tinuud ang imong mga tikod mag-atubang sa baseboard, apan kon dili kini komportable, okay lang nga magdala usa ka lakang o duha sa unahan. Paningkamuti ang pagluhod uban sa dapit tali sa kumagko ug ikaduhang tiil.
Usa ka paagi sa pagsagubang sa malumo o kalagmitan nga kasakit sa tuhod mao ang pagpahimutang sa imong mga tiil sa matag kiliran. Kini nagtugot alang sa usa ka mas lapad nga base sa suporta, nga makaluwas sa imong likod, ug ilabi na ang imong mga tuhod, gikan sa sobra nga kompresiyon.
Pagpahipos, unya pagbunlot ug ibira ang imong ubos nga mga kaunoran sa tiyan. Sa imong pag-hugaw, likoa ang imong mga tuhod ug usikan ang agianan paingon sa bungbong. Sa tinuud, hapit ka makaabot sa salog, apan himoa nga ang imong kasakit maggiya kanimo kon unsa ka layo ang imong pag-adto.
Sa kinatibuk-ang kalihukan, hupti ang imong pagtan-aw nga matul-id sa imong atubangan, ang imong mga tuhod gamay nga gibutang ug ang imong suwang nahigmata. Paningkamuti ang pagpugong sa likod sa imong ulo sa paghikap sa bongbong (nga walay pagpaningkamot nga lisud, nga mao.)
Balik sa hinay nga pagbalik sa posisyon sa pagsugod. Ang pag-ehersisyo alang sa imong mga muscles sa lingkoranan kinahanglan nga mosamot pa sa pagbalik, ilabi na kung dili ka magdali sa paglihok.
Usba hangtud sa 10 ka beses.
Paggraduwar sa imong Wall Squats
Kung ang usa ka piraso nga cake mahimo na nga usa ka piraso nga cake, mahimo ka nga makagawas sa imong kaugalingon sa pagpalayo sa bungbong.
Apan mahimo usab nimo ang hagit pinaagi sa tinuyo nga pagpaila sa imbalance ngadto sa equation. Ang laing pagtuon nga gipatik sa Journal of Physical Therapy Science , niining panahona sa tuig 2015, nakit-an nga ang dili lig-on nga mga squats sa dingding, nga susama sa pagbarug sa usa ka nawong sama sa bola sa Bosu, makatabang sa paglig-on sa mga muscles nga responsable sa maayo nga postura.
Samtang ang body weight wall squats mahimo nga usa ka maayo nga paagi sa positibo nga pag-apekto sa imong likod, ang pinakamaayo nga estratehiya mao ang usa nga naglakip sa nagkalain-laing ehersisyo. Uban sa daghan nga nagkalainlain nga mga lihok, mahimo nimo nga masulbad ang tanan nga mga kaunuran nga makaapekto sa imong ubos nga likod alang sa pag-uswag ug pagpalig-on sa mga katuyoan. Tan-awa ang mosunod nga mga lihok:
Source:
> Cho, M., PhD, PT Ang mga Epekto sa Nausab nga Wall Squat Pagpatuman sa Kusog sa Kusog sa Abot sa Gagmay'ng Mga Kabataan ug sa Lumbar Stability J Phys Ther Sci Hunyo 2013.
> Lee, Y. Ang impluwensya sa dili mabag-o nga gibag-ong mga han-ay sa mga pader sa squat sa posture sa mga estudyante sa unibersidad sa unibersidad. J Phys Ther Sci. Agosto. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. ug Vickery, Steve. Ang American Physical Therapy Association Book Book of Body Maintenance ug Repair. Owl Books. Henry Holt ug Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.216.