Balik sa mga Instruksyon sa Extension
Sayon nga mahimong humbo kon ikaw molingkod sa usa ka lamesa sa tibuok adlaw, tingali mobati ka nga huso sa usa ka punto sa adlaw.
Ang maayong balita mao nga ang pagsumpo sa usa ka (temporaryo) nga bunso posture sayon. Ang tanan nga imong gikinahanglan mao ang usa ka yano nga likod nga pag-ehersisyo.
Sa ubos ang usa ka paghulagway sa usa ka back extension nga ehersisyo susama nga usa sa paglihok sa akong yoga sun salutation nga gidisenyo alang sa mga tawo nga nagtrabaho sa mga desk (ug girekomenda sa American Physical Therapy Association.)
Kining usa naghimo sa usa ka dako nga mini-break nga imong mahimo sa didto sa imong computer. Mahimo nimong sulayan kini nga nagbarug o naglingkod, ug nagdugang ko og pipila ka mga espesyal nga mga tip sa epektibong paglihok, ingon man.
Pag-ehersisyo sa Extension alang sa Hunched Over Posture
Kasagaran: Sayon
Panahon nga Gikinahanglan: 2 Minutos
Ania Unsaon:
- Kung adunay sakit sa likod o kondisyon o sakit sa bukobuko, pangutan-a ang imong doktor kon kini nga ehersisyo angay alang kanimo. Gihubit lamang niining artikuloha kon unsaon pagbuhat niini nga ehersisyo; wala kini nagsugyot nga buhaton nimo kini. Ang imong mga propesyonal sa medisina lamang ang makasulti kanimo kung kinahanglan nimo.
- Pag-lingkod o pagtindog nga tul-id sa usa ka relaks, apil nga posisyon.
- Ang imong mga tiil kinahanglan nga magkatakdo sa usa'g usa ug magtunob sa mga kilid.
- Ang imong pagtan-aw kinahanglan nga sa unahan ug ang baba nga giputos sa usa ka gamay.
- Pagpaginhawa, unya hinay-hinay ug hinayhinay ibira ang imong tiyan sa imong likod.
- Ang mga tuhod sayon, nga may gamay nga kurba niini.
- Pinaagi sa pagkab-ot kanila ngadto sa mga kilid sa una, kuhaa ang imong mga bukton sa ibabaw nga posisyon. (Kini sama sa imong pagdibuho sa tunga nga mga lingin sa matag bukton, dungan.)
Samtang nagbuhat niini, ang imong mga siko kinahanglan nga matul-id, apan dili maka-lock. Paggahin og usa ka gutlo sa pagsusi sa lebel sa tension sa imong siko.
- Sa higayon nga ang imong mga bukton moabut sa ilang destinasyon sa ibabaw sa imong ulo, isulod ang imong mga tudlo. Kung kana dili mahimo, (tungod sa kakusog) dad-on sila nga suod nga managsama kutob sa imong mahimo.
Ibalik ang imong ulo ingon nga imong gikinahanglan aron makahatag ka ug luna alang sa imong mga bukton ingon man usab sa pagdugang sa usa ka gamay nga dugang nga trabaho ngadto sa mga likod sa mga kaunuran sa extensor. Ang pag-ibot sa imong ulo nga gamay makadugang sa hagit ngadto sa mga kaunuran sa likod, nga makapalig-on pa kanila.
Paghupot niini nga posisyon sulod sa 5-30 ka segundo.
- Aron sa paghatag niini nga dugang nga oomph, imong maabot ang imong lawas gikan sa imong pelvis - ug ngadto sa kisame / kalangitan samtang imong gihuptan ang posisyon.
- Mahimo nimong ipahiangay kini nga ehersisyo sa paglingkod pinaagi sa pagsugod niini nga paagi:
- Lingkod sa imong lingkuranan, mga bukton sa imong kilid.
- Ang imong 2 nga lingkuranan nga mga bukog kinahanglan nga makontak sa lingkuranan nga lig-on ug parehas, apan walay pag-igo o tension sa mga kaunuran sa buttock.
- Ibutang ang imong tiyan sa imong likod.
- Buhata ang ehersisyo gikan niini nga posisyon.
> Source:
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. ug Vickery, Steve. Ang American Physical Therapy Association Book Book of Body Maintenance ug Repair. Owl Books. Henry Holt ug Company, LLC. New York, New York, 1999. Pag-uswag ug Pag-abot p.224