Paglikay sa Bermuda Triangle of Menopause
Ang katapusan sa imong panahon mao ang usa ka butang nga gusto sa mga babaye nga magsaulog, apan ang proseso nga makagawas sa sulod sa 10 ka tuig o labaw pa (gitawag nga perimenopause ) sa dili pa maabot ang menopause, usa ka panahon nga kadaghanan kanato nakig-uban sa timbang. Bisan ang aktibo, ang mga himsog nga mga kababayen-an mahimong makakuha og gibug-aton sa mga katuigan nga nag-una sa menopause, apan dili kini kalikayan. Hibal-i kung unsa ang imong mahimo sa pagdumala sa imong timbang sa panahon sa menopause.
Kon Nganong Kita Makabug-at
Ang hinungdan nga kita makakuha og gibug-aton mao ang usa ka butang sa kaloriya sa mga kaloriya gikan sa gawas - sama sa, adunay daghan nga pag-anhi kay sa paggawas. Apan, unsa man ang hinungdan sa gibug-aton niini nga gibug-aton, diin ang kahigawad moabut sukad, sama sa giingon sa uban sa akong aktibong mga kliyente, ang gibug-aton nga gibug-aton ingon og wala gayud. "Gihimo ko ang sama nga ehersisyo ug nagkaon sama ra sa gihapon, apan sa kalit lang ako adunay tiyan," usa ka kliyente miingon.
Ikasubo, adunay usa ka epekto sa Bermuda Triangle nga mahitabo sa wala pa ug sa panahon sa menopause, tulo ka mga butang nga, kung magkatipon, magdala sa timbang nga ganansya:
- Dugang nga pag-inom sa kaloriya : Ang mga pagtuon nagpakita nga ang mga babaye mokaon og dugang kaloriya samtang ang pagkawala sa estrogen ug nga kita nangandoy og mas daghang tambok ug asukar ug dili kaayo sustansya, labaw nga makapatagbaw nga mga pagkaon nga adunay protina ug fiber.
- Pagkunhod sa pisikal nga kalihokan : Ang dili aktibo nga pisikal nga kalihokan mikunhod usab, sa kasagaran nga wala kita nahibalo niini. Mahimo kini masabtan sa pipila ka perimenopause ug sintomas sa menopause sama sa kakapoy, kalisud sa pagkatulog, depresyon ug uban pang mga pagbag-o sa buot.
- Ang pagkunhod sa RMR : Ang mga eksperto nagtuo nga ang pagkunhod sa estrogen makapakunhod sa imong resting metabolic rate (RMR) sa 40-70 kaloriya sa usa ka adlaw, ang mga kaloriya nga magdugang kon dili nimo ibayad ang pagkaon ug ehersisyo.
- Klaro nga ang estrogen dunay importante nga papel sa pagdumala sa timbang. Kini makaapekto sa atong mga gana, unsa kita ka aktibo ug sa mga pagkaon nga atong gikinahanglan. Ang kakulang niini nagbag-o kung giunsa ang pag-apod-apod sa tambok, gibutang kini libot sa tiyan nga nagbutang kanato sa peligro sa sakit sa kasingkasing ug diabetes. Adunay uban pang mga isyu nga may kalabutan sa edad nga makapasamot sa mga butang: Pagkawala sa kaunoran ug aerobic nga gahum ingon man usab sa usa ka pagkunhod sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog sa panahon sa ehersisyo. Sa Exercise, Weight Gain ug Menopause, si Wendy Kohrt nag-ingon nga ang usa ka batan-on, himsog nga babaye makadugang sa iyang paggasto sa enerhiya pinaagi sa 8-10 kaloriya matag minuto sa ehersisyo, samtang ang usa ka tunga-tunga nga babaye mahimo lamang nga makadugang kini sa 6-8 nga kaloriya kada minutos. Kana nagpasabut nga ang pagpabilin sa samang calorie nga pagkasunog mahimong magkinahanglan og mas kanunay ug / o mas grabe nga ehersisyo.
- Kana wala magpasabut nga ikaw gitakda nga makaangkon og timbang ug ehersisyo mao ang imong una nga linya sa depensa batok sa Bermuda Triangle sa menopause.
4 Mga Butang nga Mahimo Aron Likayan ang Timbang nga Makuha
Kon nahigawad ka sa mga kausaban sa imong lawas nga daw wala kaayoy mahimo, adunay mga butang nga mahimo nimo kabahin niini. Pinaagi sa pagmugna og mas epektibo nga mga ehersisyo ug pagtan-aw sa uban nga mga bahin sa imong kinabuhi nga mahimong makatampo sa problema, mahimo nimong mapugngan ang imong timbang.
- Pagdugang sa Intensity sa imong Cardio - Kung unsa ka lisud ang imong pagtrabaho nga direktang may kalabutan sa kung unsa ka daghang kaloriya nga imong gisunog ug pagpataas sa kainit makatabang kanimo sa pagsunog sa labaw nga dili kinahanglan nga makadugang sa panahon o frequency sa imong mga ehersisyo. Ania ang imong mahimo:
- Sulayi ang Pag-ehersisyo sa Kal-ang o Pag-ehersisyo sa High Intensity Interval
- Pagkat-on 5 Mga Paagi aron Makadugang sa Intensity sa Imong mga Workout
- Pagkat-on Unsaon Pagsunog sa Dugang Tambok Uban sa Cardio
- Dugangi ang Imong Kasagaran - Kon dili ka na magamit sa imong mga adlaw sa pag-ehersisyo, sulayi ang pagdugang og laing adlaw sa cardio. Bisan ang usa ka kusog nga 20 ka minutos nga lakaw igo aron mapalig-on ang imong calorie nga pagsunog.
- Dugangi ang imong gidugayon - Ang laing kapilian mao ang paghimo sa imong mga workouts mas dugay. Sulayi ang pagdugang og 5-10 ka minuto sa usa o labaw pa sa imong mga ehersisyo aron sa pagsunog sa pipila ka dugang kaloriya.
- Himoa ang mga Higala nga Lig-on nga Pagbansay - Sa tanan nga imong buhaton, ang pagbansay sa kalig-on mao ang labing hinungdanon alang sa pagpadayon sa imong kalig-on, balanse, masa ug gibug-aton samtang nagkadako ka. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mas magulang nga mga hamtong makadugang sa pagpahulay sa metaboliko nga gidaghanon ug paggasto sa enerhiya pinaagi sa pagdugang sa pagbansay sa pagbansay Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang kombinasyon sa cardio ug pagbansay sa kusog, uban ang timbang nga pagkaon, mao ang pinakamaayong paagi sa pagpakunhod sa tambok sa tiyan. Pag-ayo sa pagbansay sa kalig-on:
Pagtaas og bug-at - Kadaghanan sa mga babaye dili igo ang gibug-aton tungod kay nahadlok sila nga mapuno o masakitan ang ilang kaugalingon. Kung ikaw usa ka beginner, magtrabaho hangtud sa bug-at nga timbang sa paglabay sa panahon apan, kon ikaw nasinati, nga adunay igong gibug-aton nga mahimo ka lamang makompleto 8-10 reps sa matag ehersisyo makatabang kanimo sa pagtukod og dugang nga kaunuran. Ang imong katapusan nga rep kinahanglan nga malisud, apan posible uban sa maayong porma.
Paghiusa - Sulayi ang pagbahinbahin nga mga buluhaton diin nagtrabaho ka sa nagkalainlain nga mga grupo sa kaunuran kada adlaw aron masentro ang pagtagad sa matag kalamnan. Sulayi ang nagkalainlain nga mga teknik sa pagbansay sama sa drop set (magsugod nga bug-at ug gibug-atan sa 20% sa kada hugpong), supersets (paghimo og duha ka ehersisyo alang sa sama nga kaunuran, usa sa pikas bahin) o ubang pamaagi sa pagbansay aron mahingangha ug hagit ang imong lawas.
Pag-abang sa usa ka Trainer . Kung gibati nimo nga maayo ang imong ginabuhat ug wala ka pa gibug-atan, ang usa ka trainer makatabang kanimo nga mahibal-an ang pinakamaayo nga paagi sa pagbag-o sa imong ginabuhat aron makakuha og mas maayo nga resulta.
3. Tumutok sa Gagmay nga mga Kausaban
Ang pagtaas sa gibug-aton nga mahitabo sa menopause kasagaran resulta sa gagmay nga pagtaas sa mga kaloriya nga magdugang sa paglabay sa panahon - ang pagkaon sa usa ka gamay pa, paglihok sa usa ka gamay nga dili kaayo ug, siyempre, usa ka metabolismo nga diyutay nga kaloriya nga mas ubos kaysa kini. Ang maayong balita mao nga ang gagmay nga mga pagbag-o makahimo usab sa pagbag-o niining mga butanga, maayo nga balita kon dili nimo gusto nga mausab ang imong tibuok nga kinabuhi.
4. Pag-monitor sa Imong Kaugalingon
Ang pagsubay sa imong adlaw-adlaw nga mga kinaiya, ang pagkaon ug ehersisyo makatabang kanimo nga magpabilin sa ibabaw sa imong gibug-aton ug makamatikod kon ang sobra nga mga kaloriya nagakamang. Dili kini ang paghatag sa matag pagkaon nga gigutom o paglihok, apan aron mahibal-an kung unsay nanghitabo kinatibuk-an Pipila ka mga paagi sa pagmonitor sa imong kaugalingon:
Paghupot sa usa ka Talaan sa Pagkaon - Kini usa ka maayong dapit sa pag-monitor sa imong mga pagkaon, panimpla, ug mga kaloriya, apan usab sa pagsubay sa imong mga pangandoy ug pangitaa ang mga pamaagi sa pag-atubang niini nga dili magbalhin sa imong pagkaon.
Padayon sa Logout sa Pag-ehersisyo - Ang pagsubay sa imong mga ehersisyo, gibug-aton, reps, ug mga set makatabang kanimo nga mouswag diha sa imong mga ehersisyo sa pagbansay sa kalig-on ug siguraduhon nga ikaw mismo mahagiton.
Padayon sa Logging sa Kalihokan - Ang pag-obserbar sa imong kalihokan (o kulang niini) sa regular nga paagi makasulti kanimo kon unsa ikaw ka aktibo ug, mas importante, kung asa nimo mapalambo. Pananglitan, naglingkod ka pa ba human sa paniudto? Kana tingali usa ka maayong panahon sa paglakaw o paghimo og gamay nga ehersisyo aron makigbisog sa kakapoy human sa paniudto.
Paghupot og usa ka Health Journal - Kini diin imong masubay ang mga pattern sa pagkatulog, sintomas sa menopause , kung unsa ang imong gibati ug ang mga himan nga imong gisulayan pagdumala sa imong mga sintomas. Imong makita kon giunsa nga kini nga mga himan nagtrabaho o kung kinahanglan nimong sulayan ang laing paagi.
Pakigsulti sa Imong Doktor - Tingali adunay mga tambal o ubang mga paagi sa pagtambal nga makatabang.
- Tuhod ang imong pagkaon - Sa Nutrisyon ug Menopause , Giya sa Panglawas sa Kababayen-an, si Tracee Cornorth nagsugyot sa pag-focus sa mga prutas, mga utanon, ug mga lugas samtang nagpakunhod sa saturated fat, giproseso nga asukar ug taas nga pagkaon sa sodium.
- Pangita og mga kapilian - Susiha ang mga kaloriya sa mga pagkaon nga kanunay nimong kaonon, sama sa yogurt, keso, cereal o tinapay ug paggugol og pipila ka oras sa grocery store aron makit-an ang mga ubos nga calorie substitution.
- Pagkaon og gagmay nga mga bahin - Kaon og diyutay nga bugas, usa ka gamay nga piraso sa manok, usa ka lana nga dili diyutay nga lana sa olibo sa higayon nga imong giputol ang mga utanon - kining gagmay nga mga pagbag-o makalutaw sa mga kalori dinhi ug didto nga dili mobati nga gihikawan.
- Pag-Aktibo - Ang kinaiyanhong kalihokan kanunay nga mokunhod atol sa menopause tungod kay lisud ang pagpakig-away sa kakapoy nga naggikan sa kakulang sa pagkatulog, mainit nga pagkalipong, kabalaka, ug depresyon. Ang pag-ehersisyo ug ang adlaw-adlaw nga kalihokan makatabang sa pagpakig-away niining mga simtomas samtang naggama og kusog. Ang matag gagmay nga mga ihap lakip na ang mga buluhaton sa panimalay, mubo nga paglakaw libut sa opisina o sa kasilinganan, nga nagatindog kanunay kutob sa imong mahimo ug bisan unsa nga makatabang kanimo nga malikay sa taas nga panahon. Mahimo nga kinahanglan ka magtrabaho sa mga butang sama sa pagpamalandong o uban pang mga pamaagi sa pagpakunhod sa tensyon aron sa pagtabang kanimo nga magpabilin kalmado ug mas nakasentro.
Ang pag-agi sa menopause wala magpasabut sa awtomatik nga gibug-aton sa timbang, ni kini nagpasabut nga ang imong lawas dili moagi sa pipila ka kausaban bisan unsa pa ang imong buhaton. Sulayi ang pagtrabaho sa unsay anaa sa imong kontrol: Unsa ka daghan ang imong paglihok, unsay imong gikaon, kung unsaon nimo pagdumala ang tensiyon ug ang mga paningkamot nga imong gihimo aron pagdumala sa sintomas sa menopos ang pinakamaayo nga paagi nga mahimo nimo. Ang pagdumala kung unsa ang imong mahimo ug ang pagtugot sa imong lawas sa pagtubag sa imong mga paningkamot makatabang kanimo sa paghupot sa usa ka mahimsog, positibo nga kinaiya mahitungod sa mga kausaban nga imong naagian.
Mga Tinubdan:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; ug uban pa. Ang dugang nga protina sa pagkaon ug ang hiniusa nga high intensity aerobic ug resistance exercise makapalambo sa pag-apod sa tambok sa lawas ug mga risgo sa cardiovascular. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Batan-ong VR; ug uban pa. Dugang nga mga kinahanglanon sa enerhiya ug mga kausaban sa komposisyon sa lawas nga adunay pagbansay sa pagbansay sa mga hamtong. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Exercise, Weight Gain ug Menopause. Medscape, 6/29/2009
Lovejoy J; Ang Champagne C; de Jonge L; ug uban pa. Gipadaghan ang tambok sa visceral ug mikunhod ang paggasto sa enerhiya atol sa paghimo sa menopausal. Int J Obes (Lond). 2008 Hunyo; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Mga Kausaban sa Balanse sa Enerhiya ug Komposisyon sa Lawas sa Menopause. Annals of Internal Medicine Nobyembre 1, 1995 vol. 123 no. 9 673-675