Lig-on nga mga Ehersisyo alang sa Low Back Spinal Arthritis

Kon ikaw naanad sa paggiya sa usa ka aktibo nga kinabuhi, ang pag-adjust sa osteoarthritis sa imong ubos nga likod mahimong usa ka hagit. Sa usa ka bahin, ang mga sintomas sa spinal arthritis lagmit nga mograbe kon ikaw mobarug ug kon ikaw mohigda. Sa pagbarog, ang pwersa sa grabidad nag-compress sa spine, nga mahimong hinungdan sa kasakit. Uban sa tanan nga pagpit-os, tingali nahibulong ka kung adunay bisan unsa nga mahimo nimo sa imong kaugalingon sa pagtabang sa paghupay niini.

Ingon kini nahitabo, adunay.

"Usa ka lig-on nga kinauyokan , ingon man usab ang lig-on nga mga kaunuran sa likod, mao ang yawe sa pagdumala sa kasakit sa spinal arthritis samtang nagatindog," miingon si Debbie Turczan, MSPT, Clinical Specialist sa Physical Therapy ug New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center sa New York. "Kini mao ang mga kaunoran nga naghatag og dinamikong kalig-on ."

Alang sa mga tawo nga adunay spinal arthritis (bisan asa sa dapid), si Turczan nagsugyot sa pagbuhat sa mga bag-ong Pilates exercises aron makatabang sa paghupay sa kompresiyon nga nag-atubang sa pagtindog. Si Turczan usab usa ka manlalaban sa pag-ehersisyo sa tubig .

Ang Lig-on nga mga Kaugalingon Nagtabang sa Pagdumala sa mga Sintomas sa Arthritis, Bisan Sa Pagpahulay

Sa dihang mohigda ka, dili kaayo ka suplemento sa kaunoran sa imong taludtod, nga makapausbaw sa kompresiyon, ug busa, kasakit.

Apan kung lig-on ang imong mga kaunuran, makabenepisyo ka sa ilang mga proporsyon bisan pa nga ikaw nagpahulay. Ang pagpalig-on sa mga kaunoran mahimong magpalambo sa suporta alang sa imong likod, nga makatabang sa pagdumala sa pag-uswag sa sakit, maingon man sa imong mga sakit.

Busa unsa ang pinakamaayo nga paagi aron mapalig-on ang kaunuran sa kaunuran aron mapugngan ang pagsumpo sa imong taludtod? Nakig-istorya ako ni Hagit Rajter, physical therapist sa Joint Mobility Center sa Hospital for Special Surgery sa New York, kinsa naghatag kanako og usa ka yano nga ehersisyo nga programa nga gihimo aron buhaton kana.

Pagpalig-on sa Programa alang sa Low Back Spinal Arthritis

Una, usa ka pahimangno: Kinahanglan ka nga magtrabaho uban sa imong health provider aron makaseguro nga kini nga mga ehersisyo husto alang sa imong kondisyon, ug imong ginahimo kini sa husto.

Ang eksaktong bersyon, uban sa eksaktong gidaghanon sa mga set ug mga reps nga imong buhaton, mahimo nga magkalain-lain sumala sa imong kahimtang sa utok, bisan unsang mga medikal nga kondisyon nga imong nabatonan, ug kung unsa ka angay nimo. Ang mosunod alang sa kinatibuk-ang pakisayran lamang.

Tungod niini nga mga pagbansay, labing maayo nga dili kini ibutang sa higdaanan. Paggamit ug banig o habol sa salog.

• Pagdibuho sa dughan-Sa pag-uswag r - Niini nga yano nga ehersisyo, ang tanan nga imong buhaton mao ang mohimo sa imong mga kaunuran sa tiyan pinaagi sa pagdala kanila sa sulod.
  1. Ang paghigdaan (sa imong likod) nga ang imong mga tuhod nga giban-awan ug ang imong mga tiil patag sa salog.
  2. Sa paghuros, dad-a ang imong abs ngadto sa imong likod.
  3. Paghupot sulod sa 5 segundos.
  4. Hugasi ang imong abs ug pahulay sulod sa 5 segundos. Mao kana ang usa ka rep.

  Gisugyot ni Rajter ang paghimo sa ab 20-30 nga mga reps niining drowing sa usa ka higayon o kaduha matag adlaw aron madugangan ang imong kinaugalingon nga kalig-on.

  Mahimo usab nimo ang ab draw-in uban sa kauban nga pelvic tilt Ania kini giunsa:

  1. Ibutang ang imong likod.
  2. Pag-inusara ug pag-arko sa imong likod, nga nagpasabut nga ibalhin ang imong bukog aron ipunting kini ngadto sa salog (ug dili ang kisame o ang imong ulo).
  3. Hupti kini sulod sa 3 segundos.
  4. Mamahinga sulod sa 3 segundos.
  5. Sunod, palapiana ang imong likod ug ibira ang imong tiyan padulong sa salog (ug ngadto sa imong dugokan).
  6. Paghupot sulod sa 3 segundos, dayon sa 3 segundos.

  Si Rajter nagsugyot sa paghimo sa 20-30 niining mga usa ngadto sa duha ka beses kada adlaw.

• Glute Bridge
  1. Paghigdaan.
  2. Pahuway ang imong ulo ug mga abaga. Imong gamiton ang imong ubos nga lawas.
  3. Hupti ang imong mga kaunuran sa tiyan ug ang imong glutes (ang gluteus maximus muscle nahimutang sa likod sa imong pelvis, paingon sa ubos).
  4. Ipataas ang imong mga bat-ang aron makahimo ka og tul-id nga linya gikan sa tuhod ngadto sa mga abaga.
  5. Himoa kini sulod sa lima ka segundo.
  6. Umari ka.

  Mahimo ba ang glute bridge nga mga 20 ngadto sa 30 ka beses, 1 ngadto sa 2 ka beses kada adlaw. (Kon buhaton nimo kini kaduha sa usa ka adlaw, dayon buhaton ang 10-15 sa matag higayon. Sa laing pagkasulti, dili kini sobra sa gibug-aton.)

• Bird Dog nga adunay Arm ug / o Leg Elevation
  1. Pagsugod sa imong mga kamot ug mga tuhod (tanan nga upat).
  2. Ibutang ang imong punoan sa usa ka maayo, taas nga linya. Gitawag kini nga neutral spine.
  3. Sugdi pinaagi sa pagbayaw sa usa ka bukton, apan hupti kanunay ang imong lawas. Ibutang kini balik balik.
  4. Kon ikaw masaligon mahimo ka nga mag-isa sa usa ka bukton nga dili usab mag-agi sa imong punoan, sulayi kini sa usa ka hitaas nga hita.
  5. Human nimo ma-master ang paglihok sa bitiis, sulayi ang pag-isa sa usa ka bukton ug ang kaatbang nga paa sa dungan, pag-usab nga magpabilin ang imong punoan.

  Mas gipasidan-an ka sa pagtan-aw alang sa bisan unsa nga paglibot o paglapos sa imong likod samtang imong ibalhin ang imong mga appendage. Kini nagpasabot nga ang imong talud dili na neyutral.

_{Mga Tinubdan:}

_{Panag-istorya sa Telepono. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Physical Therapist sa Advanced Clinician, Joint Mobility Center, Hospital alang sa Special Surgery, New York City. Septyembre 2011.}

_{Interbyu sa Email. Turczan, Debbie, MSPT, Physical Therapist ug Yoga teacher. New York City. Septyembre 2011.}