Ang pagbalik sa servikal mahimo nga adunay usa ka bahin sa imong home exercise program kung ikaw adunay spinal arthritis, o kinahanglan nimo nga palig-onon ang imong mga kaunuran sa liog. Maayo usab ang pagbugkos o pagbadbad sa mga kaunuran sa likod sa imong liog.
Sama sa kanunay, kon ikaw adunay kondisyon sa liog, o sakit o uban pang mga sintomas nga nagpaubos sa imong bukton ( radiculopathy ) o dili ka sigurado kung unsa ang imong buhaton-o unsaon nimo kini buhaton-palihug pangayo sa imong doktor o physical therapist alang sa direksyon sa wala pa sulayi ang mosunod.
Pag-andam
Aron magsugod, usisaa ang ehersisyo sa liog alang sa postura sa ulo sa unahan . Kini mao ang pagpangandam nga buhaton nga makahatag kanimo og usa ka kasinatian sa tukma kung unsay buhaton-nga walay pagkarga sa imong mga lutahan samtang imong nakat-unan ang kalihokan. Bisan tuod kini nga bahin sa ehersisyo tingali dili mobati sama sa usa ka ehersisyo, kini lagmit makatabang kanimo sa pagpangita sa husto nga paglihok sa ulo samtang kini nagpalihok sa imong liog.
Sa higayon nga magmalampuson ka sa kalumo apan tukma nga ibalhin ang imong ulo sa pakigtagbo sa imong liog, panahon na nga magtrabaho uban sa pag-atras sa cervix isip usa ka tinuod nga ehersisyo.
Kadaghanan sa panahon, ang pag-atras sa cervix gihimo samtang naglingkod nga nindot ug taas sa imong lingkuranan. Makatindog ka usab, apan ang pagtindog mas komplikado alang sa lawas nga makig-coordinate kay sa paglingkod. Tungod kay ang pag-ayo sa kalihokan sa cervical retraction nagkinahanglan og pag-focus, mahimong gikinahanglan nimo ang paglikay niana nga komplikasyon pinaagi sa paghimo sa ehersisyo sa posisyon sa paglingkod.
Pagbuhat sa Pagbawi gikan sa Posisyon sa Prone
Sa ingon niana, posible usab ang paghimo sa pag-atras sa cervix gikan sa posisyon nga sakit (tiyan).
Ibutang ang imong agtang sa ibabaw nga imong gihigdaan, uban ang imong mga bukton sunod sa imong mga kilid. (Ayaw pag-lock sa imong mga siko-pagpabilin nga malipayon.) Kon ibalik ang imong ulo, himoa nga gamay ang paglihok. Ihikap lang ang imong agtang, paghupot sa imong suwang nga gamay.
Ayawg kink sa liog. Hinunoa, ang imong ulo kinahanglan nga ingon sa usa ka extension sa imong dugokan.
Ribyuha ang mga instruksyon sa ubos aron mas tukma ang bahin sa direksyon diin kinahanglan nga imong ibutang ang imong ulo.
Mga Panudlo alang sa Pag-uyam sa Uban sa Pag-atiman Samtang Naglingkod (o Nagbarug)
Hunahunaa ang imong gipili nga posisyon sa pagsugod, bisan kon kini naglingkod nga nagbarog o nagbuy-od. Himoa ang imong suwang ngadto sa imong liog. Ayaw pagbalhin ang imong suwang, bisan pa. Gisunod namon ang paglinya dinhi, dili sa pinakataas nga posisyon.
Paghupot sa imong baba kung asa kini, pugngi ang imong ulo. Hinumdomi, kini usa ka direksyon sa diagonal; kini sama sa imong pag-irog sa imong ulo ug paingon sa kisame. Pagbati sa likod sa imong liog. Pag-relax ug balik.
Mahimo nimong sulayan ang pag-ayuda sa cervix mga 20 ngadto sa 30 ka beses sa matag adlaw, nga sa tanan usa ka higayon o gibungkag ngadto sa 5-8 reps 4 ngadto sa 5 ka beses sa adlaw.
Mga Punto nga Pamaagi Alang sa Pagdumala sa Sakit
Siyempre, hinungdanon nga hinumdoman ang bisan unsang sakit nga resulta sa pagbakwi sa cervix. Apan kon ikaw adunay artraytis sa liog ( cervical spondylosis ), paningkamuti ang pag-adto hangtud sa katapusan ug paglihok nga naglabay lang sa kasakit. Mao kini ang makatabang sa pagpalambo ug pagdumala sa mga sintomas sa arthritis.
Ang uban nga mga Ehersisyo sa Neck
Ang laing maayong ehersisyo sa pagpalig-on sa liog mao ang press sa isometric neck. Uban niini nga tigpalig-on, imong ibutang ang imong ulo sa unahan, paatras ug sa matag kilid samtang naghatag og pagbatok sa imong kamot.
Ayaw kalimti ang paglakip sa nagkalainlain nga mga ehersisyo sa paglihok sa imong liog nga programa. Kini nagpalambo sa pagka-flexible ug ilabi na nga importante nga buhaton kon ikaw adunay arthritis sa lugar.
Mga Tinubdan:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques.Philadelphia: FA Davis Company.
Panag-istorya sa Telepono. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Physical Therapist sa Advanced Clinician, Joint Mobility Center, Hospital alang sa Special Surgery, New York City. Septyembre 2011.