Pisikal nga Therapy Mga Ehersisyo sa Tiyan

Ang mga kaunuran sa tiyan adunay upat ka grupo sa kaunuran. Kini nga mga kaunuran mao ang rectus abdominus, transversus abdominus, internal oblique, ug eksternal nga mga oblique muscles. Kini nga grupo sa mga kaunuran makatabang sa pagpalig-on sa punoan, paghatag sa kalig-on sa organo, ug pagtabang sa paglihok ug paglihok sa punoan.

Ang pagpalig-on niini nga mga kaunuran makatabang sa pagpaluyo sa lawas sa lawas ug mahimong makunhoran ang kasakit sa likod ug mga samad. Pinaagi sa pagpalig-on sa imong mga abdominals, makatabang ka pagsuporta sa imong likod ug limitahan ang gibug-aton nga gibutang sa imong taludtod.

Kon ikaw adunay sakit sa likod, pangitaa ang imong pisikal nga terapista ug tun-i kung unsa ang imong mahimo aron masulbad ang imong kasakit . Ang imong PT makatabang kanimo sa pagpangita sa pinakamaayo nga ehersisyo alang kanimo, ug siya makatabang kanimo sa pagkab-ot ug pagmentinar sa maayong postura aron mapabilin ang imong taludtod sa iyang kamahinungdanon nga posisyon.

Sa dili pa magsugod ang bisan unsang ehersisyo nga programa alang sa imong likod, kinahanglang imong susihon ang imong doktor aron masiguro nga ang ehersisyo luwas alang kanimo.

Abdominal Crunches alang sa Imong mga Utok sa Tiyan

Kon Unsaon sa Pagpahigayon sa Abdominal Crunches

Ang mga crunches usa ka maayong paagi sa pagpalig-on sa imong mga kaunoran sa kinatibuk-an nga walay gibug-aton nga kapit-os sa imong ubos nga bukobuko ug dugokan. Ania kung giunsa nimo paghimo ang husto nga paghugno:

1. Ibutang ang imong likod
2. Paghangyo sa imong mga tuhod sa usa ka komportable nga posisyon
3. Tumpagi ang imong mga tudlo sa imong ulo o pagtabok sa imong mga bukton sa atubangan sa imong dughan
4. Pakurba ang imong ulo, abaga, ug pang-ibabaw nga likod sa salog
5. Padayon sa imong ubos nga balik sa pagkontak sa salog; ikaw kinahanglan nga mobarug sa pipila ka mga pulgada
6. Mohaw-as sa imong pagbangon
7. Hupti kini nga posisyon sulod sa 3 segundos
8. Hinay-hinay nga mobalik sa posisyon sa pagsugod
9. Balika ang 10 ka beses

Kung adunay gibati nga sakit sa likod samtang ikaw naghimo sa kalisud, kinahanglan ka mohunong ug mosusi sa imong doktor o physical therapist

Low Ab Leg Raises

Ang pagpataas sa ubos nga tiyan sa tiyan usa ka mahagiton, apan epektibo, paagi sa pagpalig-on sa imong ubos nga mga kaunoran sa tiyan. Ania kung giunsa nimo kini gihimo:

• Ibutang ang imong likod
• Dungga ang imong mga tuhod ngadto sa 15 degrees
• Pakigtagbo ang imong mga kaunuran sa tiyan aron sa pagpataas sa imong mga tiil gikan sa salog sa usa ka arko sama sa paglihok
• Ipataas ang imong mga tiil nga mga 10 ka pulgada
• Sa hinay-hinay (sa samang arko sama sa paglihok) ibalik ang imong mga tiil / tiil ngadto sa salog
• Balika ang 10 ka beses

Pag-amping aron malikayan ang bisan unsa nga strain sa imong ubos nga likod samtang ipahigayon kini nga ehersisyo. Kon ikaw mobati og kasakit, hunong ug pagsusi uban sa imong personal nga doktor.

Pag-alsa sa paglingkod

Kini nga mga pag-us-os nga mga lingkuranan usa ka maayong paagi sa pagkuha sa imong obliques ngadto sa aksyon ug nagtrabaho sa tukmang paagi. Ania kung unsaon nimo kini pagbuhat:

1. Ibutang ang imong likod
2. Paghangyo sa imong mga tuhod sa usa ka komportable nga posisyon
3. Lihoka ang imong mga tudlo sa imong ulo
4. Guntinga ang imong ulo, abaga, ibabaw ug ubos nga bahin sa salog ug ibutang ang imong wala nga siko padulong sa imong tuong tuhod
5. Maghinhawa samtang magtaas
6. Paghupot niini nga posisyon sulod sa 5 segundos
7. Hinay-hinay nga mobalik sa posisyon sa pagsugod
8. Guntinga ang imong ulo, abaga, taas ug ubos nga bahin sa salog ug i-angle ang imong tuo nga siko padulong sa imong wala nga tuhod
9. Paghupot niini nga posisyon sulod sa 5 segundos
10. Pag-usab, pagginhawa sa imong pagbayaw
11. Hinay-hinay nga mobalik sa posisyon sa pagsugod
12. Balika ang 10 ka beses nga pag-alternate sa imong twisting motion

Ang pagpadayon sa imong abs nga nagtrabaho sa tukmang paagi usa ka maayong paagi sa pagpadayon sa porma, ug pinaagi sa kanunay nga pag-ehersisyo ug pagpabilin sa hustong postura alang sa imong likod , mahimo nimong mapugngan ang bisan unsang pag-atake sa sakit sa likod o sa sciatica.