1 -
Ang Intermediate Piriformis Syndrome nga Naglutaw nga RegularIntermediate Piriformis Syndrome Pagdako sa Routine - Impormasyon sa Background nga Kinahanglan Nimong Masabtan
Kon ikaw adunay piriformis syndrome, tingali nahibal-an na nga kini mahimong hinungdan sa sciatica. Apan nahibal-an ba nimo nga kini usa lamang sa daghang mga potensyal nga mga butang nga mahimong mosangpot sa kasakit sa nerbiyo sa imong paa? Ang uban pang mga hinungdan naglakip sa herniated disc, spinal stenosis, o tumor nga nagpadayon sa ugat.
Bisan ang daghang mga tawo nag-ingon nga ang ilang mga sintomas sa sciatica sa piriformis syndrome, sa laraw sa mga butang, kini sa tinuud talagsa ra kaayo. Ang mga tigsulat sa usa ka artikulo nga gimantala sa Nobyembre 2008 Journal sa American Osteopathic Associatio n nagreport nga labing menos 6% - ug hangtod sa 36% - adunay piriformis syndrome. (Ug mga babaye, hinumdomi: Ikaw ang 6 ka beses nga lagmit nga makakuha og piriformis syndrome kay sa mga lalaki.)
Ingon nga usa ka syndrome, kini nga kondisyon kini nagpakita isip usa ka pundok sa mga sintomas. Tingali tungod niini, kini kanunay nga nalibog sa ubang mga diagnose - ilabi na, radiculopathy. Ang radiculopathy, kung imo kini, lagmit nga labi ka seryoso alang kanimo tungod kay kini resulta sa usa ka irritated spinal root root, kasagaran sa usa ka herniated disc. Nga miingon, ang pagbiya sa imong piriformis syndrome nga dili matambalan, mahimong mosangpot sa mga pagbag-o sa imong sciatic nerve.
Busa kung ang mga pagbabag niini ug uban nga mga artikulo sa paglansad sa piriformis dili makahupay sa kasakit sa imong paa, pakigpulong sa imong doktor ug / o physical therapist mahitungod sa imong mga sintomas.
Aron makakat-on og dugang mahitungod sa piriformis syndrome, tan-awa ang akong artikulo: Unsa ang Piriformis Syndrome?
Ang Piriformis Nagtubo - Kinahanglan ba Nimong Pagabuhaton ang Version sa Intermediate o Beginner?
Kini nga artikulo nagdahum nga ikaw milapas sa beginner phase sa termino sa hip stretch ug flexibility exercises. Kung dili kana ang kaso, mahimong gusto ka magsugod sa Beginner's Level Piriformis Stretching Routine.
Kay kon dili, hunahunaa ang pagpainit alang sa tunga nga lebel nga nagsukad sa nagsugod nga mga lihok. Kadaghanan sa mga bag-ong nagsugod sa pagkabit sa posisyon. Kini mao ang usa ka hataas nga posisyon diin ikaw naghigda sa imong likod nga ang imong mga tuhod nga bitiis ug mga tiil patag sa salog. Ang pagkabit sa posisyon mao ang usa sa labing gipaluyohan nga mga posisyon nga anaa sa sulod, nga makatabang sa pag-uswag nga mapaduol sa mga nagsugod ug mga tawo nga may kasakit.
Ang usa pa ka butang nga mahimo sa imong paagi sa malampuson nga paghimo sa tunga-tunga nga lebel mao ang kakulang sa paglingkod sa salog. Sa tinuud, mahimo nimo kini nga walay pag-ubos (sa imong likod.) Kon dili ka makatindog nga matul-id, magsugod sa lebel sa beginner. Kung gusto nimo nga sulayan ang intermediate level, hunahunaa ang pag-skipping sa stretch # 4 niini nga serye hangtud nga ang imong pagka-flex sa hawak nakapaayo aron makalingkod ka nga matul-id sa salog nga walay sakit o palabihan.
Ang sunod nga pipila ka mga pahina naghatag kanimo og pipila ka mga ideya alang sa mga warms up, ug dayon kini sa mga lumba!
2 -
Pag-init sa Imong Piriformis Muscle StretchPag-init sa Imong Piriformis Muscle Stretch
Sama sa gihisgutan sa miagi nga slide, bisan pa nga naghimo ka sa intermediate level nga piriformis, kini usa ka maayong ideya nga mag-init una sa sayon nga mga paglihok. Mahimo nimo sulayan ang pipila gikan sa Beginners Routine nga gihisgutan usab sa miaging slide, sama pananglit:
O sulayi kini nga panggawas nga bat-ang.
Kaugalingon: Ibaligya ang Imong Ubos nga Pagbalik sa Tensiyon uban niini nga Easy Program
3 -
Ang Piriformis Nag-init - Usa ka Tuhod nga Tuhod sa "Pagkuha" sa Utok ug Pagdugang sa AbsAng Piriformis Nag-init Hangtod - Usa ka Tuhod sa Usa ka Tuhod sa "Pagkuha" Ang Hip Muscle Sa Dapig ug Hagit ang Imong mga Oblique Abdominals.
Himoon nato nga magpadayon ang paghugpong sa kainit uban sa usa ka magtiayon nga labaw pa nga naglihok sa dili pa magsulay sa atong "mga kamot," aron masulti, uban sa mas mahagiton nga mga posisyon.
Niini nga usa, imong pahugtan ang imong balat-ang ug panit, pukawon ang imong koordinasyon ug pagtrabaho ang imong abs sa tanan sa samang higayon. Andam? Ania ang:
Panudlo:
Ibugkos sa imong likod uban sa imong mga tuhod nga gibayaw ug ang imong mga tiil patag. Ilain ang imong mga tudlo sa imong ulo; Ang imong mga siko kinahanglan nga nagtudlo ngadto sa kilid (apan ayaw pugsa kini kon adunay limitasyon o kasakit sa imong mga bukton o abaga.
Ibutang ang usa ka buol-buol sa ibabaw sa tuhod nga tuhod, ug hinay-hinay nga ihulog ang duha ka tuhod ngadto sa kilid sa "nagbarug" nga paa (nga mao ang paa nga nagadawat sa imong buolbuol.) Punto lamang kutob nga kinahanglan nimo nga mabatyagan.
Sa samang higayon, dad-a ang imong bukton ug pangulohan. Tumong sa imong gituy-od nga siko paingon sa ibabaw nga tuhod. (Aron makabaton og mas maayo nga ab work, ipadayon ang pagtuyhad, nga nagpasabut nga imong mahanduraw ang pagtudlo sa siko sa tuhod nga wala gayud sa pagbuhat sa ingon.)
Hinay-hinay ibalik ang imong ulo, liog, abaga ug taas nga likod sa salog.
Buhata ang 10 ka reps ug dayon i-usab sa laing bahin.
Sama sa imong nasinati na karon, ang mga init nga up para sa mga intermediate usa ka kombinasyon sa beginner stretches ug mga variation nga mahimong magdugang sa koordinasyon ug / o kusog nga trabaho. Apan sa mga mosunod nga mga panid, imong ibutang ang ante sa tumoy pinaagi sa paghuna-huna sa uban pa, mas mahagiton nga mga posisyon.
Kaugalingon: 7 ka Great Hamstring Stretches
4 -
Paglingkod sa Piriformis StretchPaglingkod sa Piriformis Stretch
Kini nga sunod nga piriformis nga pagbabag mahitabo sa paglingkod. Mahimo kini sa paagi nga sama sa yoga o ingon nga usa ka ehersisyo. (Ang yoga nga bersyon gipakita sa sunod nga slide.)
Pagpalingkod nga matul-id uban sa duha ka mga tiil nga gipaatubang sa imong atubangan. Usa ka yawi sa paglingkod nga matul-id samtang anaa sa salog mao ang pagsulay sa pag-apud-apod sa imong timbang sama sa mga bukog nga naglingkod. (Ang paglingkod nga mga bukog mao ang duha ka mga hard knobs sa ubos sa imong pelvis. Lagmit mahibal-an nimo kini sa paagi nga ilang gibati - nga adunay igo nga presyur o oras sa posisyon sa paglingkod, mahimo silang masakitan.)
Pagduko og usa ka tuhod ug pagtabok sa ubos nga tumoy sa pikas, pagbutang sa tiil diha sa salog tupad sa (ug sa sulod nga ngilit) sa tuhod nga gituyhad. Pakuhaa ang imong kaatbang nga bukton palibot sa nabawog nga tuhod. Maayo usab nga ibutang ang imong (laing) kamot sa salog nga anaa sa luyo aron makatabang kanimo sa pagpadayon sa posisyon.
Susiha pag-usab aron masiguro nga ang imong gibug-aton parehas nga gibahin sa imong duha ka bukog sa paglingkod. Kini nga hagit alang sa daghang mga tawo tungod kay sa dili madugay ang hawak nga hiniusa kinahanglan nga magisi, sama sa paghulma sa imong paa ngadto sa pikas nga bahin, tesis nga tension sa otor nga piriformis, uban sa tensiyon sa usa o labaw pa sa uban nga mga kaunuran sa hip himoa nga awtomatiko ka nga ipataas ang imong bat-ang aron ma-accommodate. Apan ayaw itugot nga kini mahitabo, kung mahimo. Ang mas maayo nga pag-obserbar sa imong mga anaa sa niini nga kahabugon, ang mas maayo ang imong mga resulta lagmit.
5 -
Idugang ang mga Hagit sa Paglingkod sa Piriformis Stretch - Version para sa YogisIdugang ang mga Hagit sa Paglingkod sa Piriformis Stretch
Ingon sa akong gihisgutan sa sayo pa, ang naglingkod nga piriformis nga kahabog mahimo nga usa ka yoga pose. Sa kini nga kaso, nagdugang ka usab og dugang nga hagit pinaagi sa pagtugot sa pagkupot sa imong paa ug pagpataas sa usa ka bukton.
Aron pakusgon ang imong trabaho niini nga posisyon, buhati ang gunitanan sa imong tuhod, (sama sa gihisgutan sa sayo pa) ug ipataas ang bukton nga tul-id (apan ayaw pag-lock ang imong siko nga hiniusa.) Ang paghupot sa imong porma sa niini nga posisyon mao ang nakapahimo kanimo nga labaw nga magtrabaho, ug usa sa labing maayo nga mga paagi sa pagsiguro nga kana (gihisgutan usab sa sayo pa) nga ang timbang nga gibug-aton parehas nga gibahin tali sa duha ka mga bukog; Kay kon dili, mahimo nga dili kaayo moabut ang piriformis.
Kaugalingon: Mga Tip alang sa Malampuson nga Pag-ayo sa Balik
6 -
Ipataas ang Imong Piriformis sa Pigeon PoseIpataas ang Imong Piriformis sa Pigeon Pose
Ug sa katapusan, kami miadto sa doozie-kadaghanan sa tanan nga piriformis nga kaunoran sa kaunuran. Kini mao ang usa nga gikuha gikan sa yoga (gitawag nga pigeon pose.) Busa pag-usab, mahimong usa ka yogini, o yanong kuhaon kini isip ehersisyo.
Pagsugod sa imong mga kamot ug mga tuhod, ipaubos ang imong kaugalingon aron ang usa ka paa ibutang sa likod. Pakurba ang imong atubangan nga bat-ang ug tuhod. Kon posible, ipahiluna ang imong paa aron ang imong tuhod nahisubay sa imong hawak nga hawak. Kini dili posible kung ikaw hugot kaayo sa imong mga kaunuran sa hip ug / o iliotibial band. Niana nga kahimtang buhaton kutob sa mahimo.
Ibutang ang imong mga kamot sa salog sa imong atubangan aron sa pagtabang sa pagsuporta sa imong. gibug-aton. Mahimo nimo kining gamiton sa pag-modulate kung unsa ka daghan ang gibug-aton sa imong hips, nga mas daku ang gibug-aton sa imong mga kamot sa diha nga ang pagbug-os mahimong sobra ka daghan, ug dili kaayo kon ikaw maghunahuna nga mahimo ka nga mas lawom.
Ang laing paagi sa pag-modulate sa kahabaan mao ang pagsandig sa imong punoan padulong ngadto sa salog aron makuha ang presyur, ug ipataas ang imong punoan sa diha nga ikaw maghunahuna nga mahimo nimo ang labaw pa.
Related: Yoga alang sa Back Pain
7 -
Piriformis Muscle Cool Down - Mga Knees to the SidePiriformis Muscle Stretch Cool Down - Mga Knees to the Side
Tungod niini nga hut-ong sa lebel sa flexibility sa piriformis, wala lang nimo gitun-an ang kaunuran, apan nagdugang ka sa trabaho, gibalanse ang mga hagit ug mga hagit sa imong koordinasyon. Mga pahalipay !.
Karon kini ang panahon sa pagbugnaw. Buhata kini pinaagi sa pag-usab pag-usab sa posisyon (sa imong likod nga ang imong mga tuhod gibawog ug ang imong mga tiil patuyok sa salog.) Ituy-od ang imong mga bukton sa tul-id (apan ayaw pag-lock sa imong mga siko.) Sa tinuud, ang imong mga kamot anaa sa abaga, apan sila dili kinahanglan nga mahimo kung kini makapahimo kanimo nga kasakit o palabihan.
Paghangad sa duha ka tuhod sa usa ka kilid, apan niining higayona, ipataas ang imong mga tuhod sa lebel sa hip, ug dili ubos. Usab, huptan ang duha ka kilid sa imong taas nga likod ug ang duha ka mga bukton managsama nga makontak sa salog. Sa laing pagkasulti, kon magluhod, ayaw tugoti ang mga bukton o mga abaga sa pikas nga kiliran (sa diin ang imong mga tuhod nagatudlo (pagsakay sa pagluhod.
Magpabilin kini nga posisyon tali sa 5 ug 30 segundos, dayon hinay-hinay ibalik ang imong mga bitiis sa orihinal nga posisyon nga "nagbarug". Balika sa pikas bahin. Balika ang tibuok nga han-ay 2-3 beses.
Related: Ang 7 Best Workout Routine Hacks alang sa mga tawo nga adunay Back Pain
8 -
Intermediate Piriformis Stretch Sequence - Mga TinubdanSource:
Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO thomas, PhD. Pag-diagnose ug pagdumala sa Piriformis syndrome: Usa ka Osteopathic Approach. Ang Journal sa American Osteopathic Association. Nov 2008. Gi-access sa Abril 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614