Pagpalig-on sa Trunk sa Supine ug Prone
Ang mga pagpalig-on sa Core nga mga programa sa ehersisyo hapit kanunay naglakip sa pipila ka matang sa bakak nga mga ekstensiyon sa paa Depende sa posisyon nga imong gisudlan , ang pagbinastos sa pagbansay sa leg extension mahimong magamit sa imong tiyan , pelvis, likod, bat-ang ug / o mga tuhod sa tuhod.
Sa dili pa magdesisyon kung ug unsaon nimo pag-apil ang bakak nga mga ekstensiyon sa tiil sa imong likod nga ehersisyo nga programa, maayo nga ideya nga matul-id ang terminolohiya.
Sa tinuud, ang tiil nagtumong sa ubos nga bahin, apan daghang mga tawo ang naggamit niini nga termino nga nagtumong sa tibuok nga ubos nga tumoy. Kon maghigda ka sa imong buko ug ipataas ang imong ubos nga tumoy sa usa ka tul-id nga tuhod, imong gisi ang imong bat-ang ug ipataas ang imong tuhod. Mahimo usab nimo nga ang imong tuhod moliko; kini sagad girekomenda alang sa mga nagsugod nga adunay gamay nga tiyan sa kaunuran sa tiyan ug / o niadtong nag-atubang sa ubos nga sakit sa bukobuko.
Sa diha nga ikaw naghigda sa imong tiyan, imong ipaabot ang imong bat-ang samtang imong dad-on ang imong ubos nga tumoy ngadto sa kisame. Sa kini nga kaso, mahimo nimong pahugtan ang imong tuhod, ie, tul-id, o mahimo ka nga bitiis, nga gitawag nga tuhod sa tuhod. Ang imong gipili, apan ang matag kausaban lagmit makahimo sa kalainan kung unsang mga kalamnan ang nagtrabaho.
Ang pagbati (sa imong tiyan) nga naghigda nga mga ekstensiyon sa paa usa ka gamay nga mas abante, ug labing maayo nga gidugang ngadto sa usa ka natukod nga programa.
Ang Maayong Pagduyog Magatabang Kanimo Tinoa ang Imong Intina
Dili igsapayan ang terminolohiya, pag-andam alang sa bakak nga mga ekstensyon sa tiil pinaagi sa pagbutang sa imong kaugalingon sa maayong pagkahan-ay ug pag-apil sa imong uyok nga mga kaunuran.
Samtang ang pagbayaw sa bitiis, ang paglihok sa pelvic ug punoan lagmit moresulta. Ang imong trabaho, o hinoon ang trabaho sa imong mga kaunuran sa tiyan, mao ang dili pagtugot nga mahitabo ang kalihokan; Mao kini ang hinungdan nga gitukod ang kusog sa kusog sa kaunuran.
Ang Core nga pag-stabilize nga trabaho sama niini nagtumong sa mga transverse , internal ug eksternal nga oblique abdominals ang labing.
Apan ang rektus nga tiyan sa tiyan, nga mahimo nimo mailhan ingon nga "washboard abs" moapil usab sa kalihukan.
Kadaghanan sa mga tawo nga adunay sakit sa bukobuko makaangkon og daghan gikan sa usa ka yano nga supine (sa imong likod) nga ubos nga tumoy sa tumoy. Sa pagkatinuod, ang usa o labaw pa ka lainlaing matang sa paghaw-as ang kasagaran nga dali nga gihatag ngadto sa mga pasyente pinaagi sa ilang mga physical therapist.
Kon Unsaon Pagbuhat ang Lying nga Leg Extension - Supine
- Ibutang ang imong likod sa usa ka malisud nga nawong, labi sa salog. Kini mao ang imong mga kaunuran dili kinahanglan nga magtrabaho pag-ayo aron sa pagbantay kanimo sa maayong pagkahan-ay; ang salog mahimong mosuporta kanimo. Kung anaa ka sa salog sa kahoy, hunahunaa usab ang paghimo sa ehersisyo nga magtiniil aron ang imong mga tiil dili mawala.
- Pakurba ang imong mga tuhod ug ibutang ang imong mga tiil sa salog.
- Pagpahulay, ug paghupot sa anggulo sa imong kusog nga tuhod sama sa tibuok nga kalihokan, ipataas ang imong ubos nga tumoy. Timan-i nga ang kalihokan sa pag-alsa mahitabo sa imong hiniusa nga bat-ang.
- Samtang imong gibayaw ang ubos nga tumoy, paningkamoti nga dili tugotan ang posisyon sa imong punoan nga magkurog, magduhaduha, magbag-o o magbag-o sa bisan unsang paagi. Sugyot: Kini ang tanan sa abs.
- Pagmata ug ibutang ang imong tiil balik sa salog. Pag-usab, hinumdomi nga ang imong punoan magpabilin nga dili magbantay. Usab, hinumdumi nga ipreserba ang ubos nga paa sa anggulo sa paa.
Daghang mga tawo, bisan kon nahibal-an nila kini o wala, mogamit sa grabidad aron makatabang sa pagbalik sa tiil ngadto sa salog.
Apan ang pagtrabaho sa ingon niini nga pamaagi adunay epekto sa "paglaktaw" sa abs, nga dili makahatag kanimo og maayo kon ang usa ka lig-on nga kinauyokan mao ang imong gisunod. Aron masaligan kining dili maayo nga pag-ehersisyo nga ehersisyo, hunahunaa ang pag-ubos sa paspas nga pagdala sa imong ubos nga tumoy ngadto sa sinugdanan nga posisyon. Maayo nga magpahinay sa panahon sa hugna sa pag-alsa, usab.
Kon Unsaon Pagbuhat sa Lying nga Leg Extension sa Bag-ong Magsusulat - Prone
- Ibutang sa imong tiyan ang imong mga siko nga biko, ang imong mga palad diha sa salog bisan sa imong mga abaga, ug ang imong ubos nga mga bahin mitaas. Paghupot sa imong mga bukton nga anaa sa salog, i-drag ang mga punto sa imong siko ngadto sa sama nga direksyon sa imong mga tiil, sa laing mga pulong, layo sa imong mga abaga. Mahimo kini nga resulta sa mga kaunuran sa mga tumoy sa imong mga abaga, maingon man usa ka suporta nga posisyon alang sa imong tunga ug sa likod nga likod.
- Sa paghimo sa imong kinauyokan ug pag-establisar sa maayo nga pagpaubos sa likod, pilia ang imong tiyan gikan sa salog nga gamay.
- Pag-inusara ug pun-on ang imong kinauyokan sa hangin. Samtang nagahubog, buhia ang usa ka ubos nga tumoy sa salog.
- Kini dili kinahanglan nga usa ka dako nga kalihokan. Hinumdomi, ang tumong mao ang paglig-on sa imong kinauyokan nga nagkinahanglan nga imong huptan ang pelvis sa samang posisyon nga kini sa dihang imong gitukod ang imong posisyon sa pagsugod. Ang pagpaningkamot nga makaangkon og gitas-on sa ubos nga kalihokan sa tumoy nga bahin mahimo nga moresulta sa paglihok sa gawas nga punoan; kini dili molihok sa imong kinauyokan.
- Pag-inusara ug ibutang ang ubos nga tumoy balik ngadto sa posisyon sa pagsugod.
Kung imong buhaton kini nga ehersisyo sa imong likod o sa imong tiyan mahitungod sa 3-10 nga gihimo uban sa labing maayo nga porma ang tanan nga imong gikinahanglan. Ang pag-amping aron mahuptan ang posisyon nga lig-on ang punoan ug maayo nga paglinya samtang imong ipaabot ang imong paa mao ang yawe sa pagtrabaho sa mga kaunuran nga makatabang sa imong likod .