Pangita og Kahupayan Gikan sa Ubos nga Pulang Balik Balik ug Likayi ang Pag-atake
Ang mga pagtul-id ug pagbansay mao ang labing epektibo nga pamaagi sa pagtratar sa daghang matang sa sakit sa likod . Sa pagkatinuod, ang National Institute of Neurological Disorders ug Stroke nag-ingon sa ilang website nga "ehersisyo mahimong labing epektibo nga paagi aron mapadali ang pagbangon gikan sa ubos nga sakit sa bukobuko."
10 Nagtudlo ug Nag-ehersisyo aron Makatabang sa Balik nga Kasakit
Pinaagi sa pagkat-on sa pipila ka luwas, epektibo nga mga pagbag-o ug pagbansay, kadaghanan sa mga tawo makatagamtam sa kahupayan sa ilang ubos nga buko nga kasakit. Siguruha nga makig-istorya ka sa imong doktor sa dili pa magsugod sa bisan unsa nga ehersisyo o ehersisyo nga programa.
Pag-uswag 1: Extension
Paghigda sa nawong sa salog nga ang imong mga tiil moabut sa imong luyo. Ipataas ang imong ulo ug isulod ang imong likod samtang nagsuporta sa imong lawas nga pang-ibabaw sa imong mga bukton. Ang pag-obserbar sa imong mga siko nga tul-id ug pagtapion sa imong mga kamot sa imong kilid magpadako sa kahayag.
Dugang pa
Pag-alsa 2: Paglihok Pag-us-os
Ipataas ang mga kaunuran nga nagtuyok sa imong buko-buko pinaagi sa paglingkod nga komportable ug ibali ang imong mga abaga ngadto sa usa ka direksyon ug maghupot niini nga posisyon. Ang paglingkod sa usa ka ehersisyo nga bola makatabang kanimo sa paghimo niini nga kal-ang nga komportable.
Dugang pa
Pag-uswag 3: Pagtapad sa Baluktot
Ang usa ka bending stretch mahimo usab nga ipahigayon sa usa ka naglingkod nga posisyon. Pakudlangan ang imong mga kamot ug ipalapad ang ibabaw. Ang pagpugong sa imong mga bukton gipalapad, iduko ang imong ibabaw nga lawas ngadto sa usa ka kilid, ug pugngi. Balika sa atbang nga direksyon. Sama sa pag-rotational stretch, mahimo kini sa usa ka exercise ball.
Dugang pa
Pag-usisa 4: Hamstring Stretch
Importante nga ilakip ang hamstring stretching sa bisan unsang pagbalhin balik nga rutina. Ang tukma nga postura nagadepende dili lamang sa pagka-flexible sa imong likod kondili usab sa mga kaunuran nga nagsumpay sa imong mga kakapoy sa likod.
Ang mga hawak nga hamstring mahimong ipahigayon sa daghang mga paagi. Usa ka yano nga paagi mao ang paglingkod sa usa ka paa nga gipauban sa pikas nga bahin sa sulod. Pag-abut sa paghikap sa mga tudlo sa tiil sa imong taas nga paa.
Dugang pa
Exercise 1: Abdominal Crunch
Ang usa sa labing importante nga mga grupo sa kaunuran aron molig-on kon ang paningkamot sa paghupay sa sakit sa likod mao ang mga kaunuran sa tiyan. Ang pagbutang sa imong mga tiil sa usa ka ehersisyo nga bola mapuslanon sa paggamit sa abs tungod kay kini makatabang sa pag-focus sa pag-ehersisyo sa mga kaunuran nga dili makapaluya sa likod.
Dugang pa
Exercise 2: Exercise Ball Crunches
Ang paggamit sa usa ka ehersisyo nga bola mahimong makapadasig sa pag-ehersisyo sa tiyan sa usa ka problema. Ibutang ang imong likod sa bola nga ang imong mga tiil lig-ong natisok sa salog. Ipataas ang imong ulo ug abaga sa imong abs. Kung ikaw gibayaw ang imong ulo ug abaga, kupti ang imong lawas sa ibabaw niini nga posisyon, inay sa pagkahulog balik.
Dugang pa
Exercise 3: Planks
Ang mga plato mahimong ipahigayon uban sa o walay bola sa pag-ehersisyo. Ibutang ang imong nawong sa salog, ug ibutang ang imong kaugalingon, nga ibutang lamang ang imong mga bukton ug mga tudlo sa tiil (sa imong mga shins kon gigamit nimo ang bola sa ehersisyo). Ang importante nga bahin sa tabla mao ang paghawid sa imong lawas, nga dili maputol ang imong ubos sa hangin.
Dugang pa
Exercise 4: Press
Ang usa ka simple nga pahibalo sa bangko makatabang sa paggamit sa ibabaw nga likod ug mga abaga. Aron mahimo kini sa husto nga paagi, ibutang ang imong likod nga gisuportahan sa usa ka bangko o mag-ehersisyo ang bola. Ayaw pag-focus sa gibug-aton nga imong gipugos, apan sa porma ug pagkontrol. Ipadayon ang gibug-aton samtang nagapamatuod sa kaunoran sa tiyan ug pagsuporta sa imong likod.
Dugang pa
Exercise 5: Reverse Fly / Dumbbell Row
Ang pagpalig-on sa mga kaunuran sa likod mahimong matuman pinaagi sa dumbbell row o reverse fly exercises. Ang paggamit sa usa ka ehersisyo bola mapuslanon sa pagsuporta sa lawas, apan dili gikinahanglan aron sa pagbuhat niini nga mga ehersisyo. Sama sa usa ka pag-ehersisyo sa press, ang pag-focus dili ang gidaghanon sa gibug-aton, apan sa paggamit sa pagkontrol sa imong mga lihok.
Dugang pa
Exercise 6: Bisikleta
Ang usa ka ehersisyo sa bisikleta kinahanglan nga hinayhinay nga magsugod. Samtang nagahigda sa imong bukton uban sa imong mga bukton nga nipilo sa likod sa imong ulo, pagdala og usa ka siko sa atbang nga tuhod. Pagrelaks, ug dad-a ang atbang nga siko ngadto sa laing tuhod. Samtang ikaw mahimong mas komportable, mapadali ang proseso aron mahisama sa paglihok sa bisikleta.
Dugang pa
More Back Exercises
Kini nga listahan dili gayud usa ka komprehensibo nga pagrepaso sa tanan nga pag-ehersisyo sa likod ug paglihok. Hinoon, kini kinahanglan nga gamiton isip usa ka punto sa pagsugod. Ang pagtrabaho kauban ang usa ka gibansay nga ehersisyo o physical therapist kinahanglan nga kabahin sa pagpalambo sa usa ka programa aron sa paghupay sa imong sakit sa bukobuko.
Mga Tinubdan:
National Institute of Neurological Disorders ug Stroke "NINDS Back Pain Information" Disyembre 21, 2009.