Kon ikaw adunay ubos nga sakit sa bukobuko o sciatica, ang imong pisikal nga therapist mag-usisa sa imong kondisyon ug magreseta sa mga ehersisyo aron sa pagtabang sa pagpalambo sa imong paglihok ug pagpaubos sa imong kasakit.
Ang ubos nga likod sa kasakit nag-apektar sa dul-an sa tanan sa usa ka higayon o sa lain. Gipakita sa mga pagtuon nga ang kahibalo ug ehersisyo sa postura mao ang duha sa pinaka importante nga mga butang nga imong mahimo aron sa pagdumala sa ubos nga likod sa kasakit.
Pinaagi sa paghupot sa hustong postura ug maayo nga paglihok ug kalig-on sa imong ubos nga likod, mahimo usab nga makatabang kanimo nga malikayan ang ubos nga buko-buko sa kasakit nga mahitabo.
Hinumdomi, kung dunay ubos nga sakit sa likod nga mas dugay nga pipila ka semana o nga limitahan ang imong abilidad sa normal nga pag-obra, bisitaha ang imong doktor, physical therapist , o healthcare provider. Ang imong pisikal nga therapist makahimo sa pagtimbang-timbang sa imong piho nga sitwasyon ug magreseta sa husto nga ehersisyo ug mga tambal alang sa imong kondisyon.
Ania ang pipila ka mga yanong ehersisyo aron sulayan, apan pagsusi uban sa imong doktor sa dili pa magsugod aron makasiguro nga ang ehersisyo luwas alang sa imong piho nga kondisyon:
- Prone nga naghigda : Paghigda sa imong tiyan ug pahulay. Magpabilin sa kini nga posisyon sulod sa 1-2 ka minutos ug hinayhinay nga mohawa. Human sa pipila ka mga minuto sa niini nga posisyon, padayon sa sunod nga ehersisyo.
- Prone prop-ups : Samtang anaa sa imong tiyan, isaka ang imong siko. Magpabilin sa kini nga posisyon sulod sa 1-2 ka minutos ug hinayhinay nga molangoy sa niining posisyon. Sa higayon nga kini nga posisyon mahimong komportable, mobalhin sa sunod nga ehersisyo.
- Press-ups : Samtang naghigda sa imong tiyan, ibutang ang imong mga kamot sa salog ilalom sa imong mga abaga, sama sa imong pagsugod sa pagduso. Ipataas ang imong mga abaga ug himoa nga ang imong mga bat-ang ug ubos nga lutahan magpahayahay. Ang imong hips kinahanglan nga magpabilin sa kontak sa salog samtang ikaw nagapadayon. Hupti ang posisyon sa katapusan sulod sa 1-2 segundos ug balik sa hingpit nga posisyon. Gihimo ang 10 nga pagsubli. Pagbansay sa Bonus: ang Prone Press Up uban sa Hips Off Center .
- Paglabyog sa pelvic : Samtang naghigda sa imong bukobuko, balia ang imong pelvis sa likod ug ipaubos ang imong ubos nga bahin ngadto sa salog. Kinahanglan nimong bation nga ang imong mga tiyan ug mga tuhod sa buttock mohugot samtang ginabuhat nimo kini. Paghupot sa posisyon sulod sa 1-2 ka segundo, ug hinayhinay nga pagrelaks sa sugod nga posisyon. Gihimo ang 10 nga pagsubli.
- Supine lumbar flexion : Ang uban nga mga kondisyon, sama sa lumbar spinal stenosis , kasagaran nagkinahanglan sa lumbar flexion, o forward bending, aron mahimong mas maayo. Ang usa ka luwas nga paagi sa pag-uswag sa lumbar flexion mao ang pagsugod sa supine, dayon paglihok sa paglingkod sa paglihok ug sa katapusan nga lumbar flexion sa pagtindog.
Hinumdomi nga ang labing kasagaran nga hinungdan sa ubos nga sakit sa likod mao ang dili maayo nga lingkuranan. Importante kaayo nga huptan ang hustong paglingkod nga posture kon adunay ubos nga sakit sa bukobuko. Gamita ang usa ka gamay nga unlan o tualya sa gamay sa imong likod aron sa pagtabang sa pagsuporta sa imong taludtod samtang naglingkod. Ang pagpadayon sa hustong postura usa usab ka maayong paagi sa pagpugong sa ubos nga sakit sa likod sa umaabot.
Ang kamahinungdanon sa postura mahimo usab nga mapalambo pinaagi sa paghimo sa slouch-overcorrect exercise o pinaagi sa paggamit sa bag-ong teknolohiya sama sa TruPosture Smart Shirt. Pinaagi sa pagkat-on sa pagkab-ot ug paghupot sa husto nga postura, mahimo nimong limitahan ang mga stressors sa imong likod ug mahimong makapugong sa sakit sa likod.
Kini nga mga pag-ehersisyo kinahanglan nga himoon tulo ngadto sa upat ka beses kada adlaw sa dihang ikaw nakasinati og grabeng sakit sa likod.
Siguraduhon ang pag-monitor sa imong mga sintomas samtang mag-ehersisyo, ug hunongon kung imong gibati ang pag-uswag sa kasakit. Kon ikaw adunay tiil nga kasakit gikan sa imong likod, tan-awa ang sentralisasyon nga phenonemon ; kini usa ka maayo nga ilhanan nga imong ginabuhat ang husto nga ehersisyo alang sa imong kondisyon Kung ang imong kasakit mawala na, himoa ang mga ehersisyo kausa kada adlaw aron makatabang sa pagpadayon sa usa ka himsog nga dugokan ug sa pagtabang sa paglikay sa sakit sa likod sa likod sa umaabut.
Kon ikaw mibati og ubos nga buko nga kasakit, ang usa ka plano sa pag-atiman sa kaugalingon aron sa pagdumala sa kasakit ug pagpasig-uli sa paglihok kinahanglanon. Pinaagi sa paghimo sa imong taludtod nga mobalhin ug lig-on ug pinaagi sa pagpadayon sa maayong postura, mahimo nimo nga dali nga makabalik sa imong normal nga mga kalihokan ug estilo sa kinabuhi.
> Source:
> Macedo, LG, etal. Epekto sa Motor Control Exercises Versus Graded Activity sa mga pasyente nga adunay Talamayong Nonspecific Low Back Pain: Usa ka Randomized Controlled Trial. Physical Therapy Mar 2012, 92 (3) 363-377.