Kadtong kanamo nga "nakab-ot sa usa ka panahon" (ie mga boomer sa bata, mga tigulang ug mga tigulang) mahimong mahibal-an pag-ayo sa sakit sa spinal arthritis. Ang artritis (osteoarthritis), usa ka kondisyon diin ang mga cartilage nga naglibot sa mga bukog ug mga lutahan, mahimong masakit kaayo. Kini usab ang hinungdan sa mga lutahan aron matig-a, nga ang mga adlaw-adlaw nga mga kalihokan lisud nga buhaton. Ang osteoarthritis adunay kasagaran nga mahitabo sa edad, pagbalik-balik nga kapit-os o pagsunod sa kadaot o trauma sa imong mga kauban (s).
Sa kinatibuk-an, ang mga naghatag sa panglawas nagkinahanglan og usa ka multidisciplinary approach sa pagdumala sa kasakit ug ubang mga sintomas niini nga kondisyon. Pananglitan, ang imong doktor o physical therapist mahimong motambag kanimo sa mga pamaagi nga mahimo nimong panalipdan ang imong mga lutahan, ingon man usab sa pag-obra sa imong liog nga paglihok sa yano nga pagbansay. Ug siya mopasidaan kanimo nga balansehon ang imong kalihokan uban ang pahulay aron malikayan ang dili kinahanglan nga presyur sa taludtod kon ang imong mga kaunuran maluya. Dugang kini sa bisan unsang tambal nga mahimong gireseta sa imong doktor alang kanimo.
Pag-ehersisyo sa Pagdumala sa Spinal Arthritis Symptoms
Kon moabot ka na sa "maong edad," tingali mangita ka sa buton nga makaluwas nga makahimo kanimo sa paglikay niini nga kondisyon sa hingpit. Lagmit nga ang ingon nga magic button wala maglungtad, apan ang pag-ehersisyo, ilabi na ang usa ka han-ay sa ehersisyo sa paglihok , tingali ang imong labing maayo nga pusta.
Ug kon maayo ka sa imong mga katuigan, ang imong doktor (sa makadaghang higayon) kusganong misugyot nga kanunay ka mag-ehersisyo aron matubag ang pagkahiusa ug kasakit.
Ngano?
Ang paglihok mao ang una nga linya sa depensa sa pagpugong sa pag-ayo sa utok nga arthritis ug paglimit sa kalamboan niini sa unang mga hugna, matud ni Debbie Turczan, usa ka espesyalista sa Physical Therapy sa New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center sa New York. "Kini usa usab ka maayo nga estratehiya alang sa pagkunhod sa kasakit," siya midugang.
Samtang ang pleksibilidad ug nagkalain-laing mga ehersisyo sa paglihok importante kaayo alang sa pagdumala sa mga sintomas sa liog sa artraytis, ang pagpalig-on sa liog adunay importante usab nga papel.
Pagpalig-on sa Kaunuran sa Kaunluhan sa Pag-ayo sa Arthritis nga may kalabutan sa Neck Pain
Ang mga muskulo sa palibot sa mga lutahan sa taludtud gihimo aron pagsuporta sa liog ug likod. Uban sa usa ka nagkalain-laing mga ehersisyo sa paglihok (nga kinahanglan mao ang imong una nga linya sa depensa), ang pagdumala sa liog sa sakit sa arthritis mahimong mapalambo pag-ayo kon mapalig-on ang imong mga kaunuran. Kini tungod kay kon ang mga kaunoran nga gipasabut aron pagsuporta sa taludtod huyang kaayo aron matuman ang ilang responsibilidad, presyur ug resulta sa kompres. Ang compression sa spine mahimong hinungdan sa kasakit ug pagpadayon sa pag-uswag sa imong arthritis.
Usa ka makapalig-on nga programa aron sa pagtabang sa pagpanalipod sa mga lutahan ug paghupay sa sakit nga may kalabutan sa leeg nga arthritis nga target sa duha ka mga grupo sa kaunuran - nga nahimutang sa likod sa bungo ug liog, matud ni Hagit Rajter, usa ka physical therapist sa Joint Mobility Center sa New York Hospital for Special Surgery. Kini nga mga grupo sa kaunuran gitawag nga cervical (cervical means neck), paraspinals (ang paraspinal nagtumong sunod sa spine) ug ang mga suboccipitals. Ang mga muscles nga subokkipital mao kadtong anaa lang sa ilawom sa kalabera sa likod.
Gisugyot ni Rajter ang mosunod nga mga pagbansay sa pagpalig-on sa liog:
1. Pagbansay sa cervix
Sumala kang Rajter, ang pagbansay sa cervical exercise nagpalig-on sa mga kaunoran (rectus capitis ug longus capitus) sa atubangan ug naglugpay sa likod.
Mahimo ka maglingkod o mohigda alang sa pagbansay sa cervical nga pagbansay. Kon ikaw naghigda, ibutang ang 2 "to 3" nga gilukot nga tualya sa ilalum sa imong liog alang sa suporta ug kahupayan. Kon naglingkod ka, siguroha nga kini adunay maayong postura .
Sugdi ang imong ulo nga matul-id. Kung wala ang pagtan-aw sa imong suwang (pataas o paubos), pugngi ang imong ulo. Ang tumong mao ang pagpabalik niini sa punto diin kini nagsubay sa imong kolum sa taludtod . Mahimong mobati ka sa usa ka bahin sa likod sa imong liog. Pag-relax ug balik.
o mas detalyado nga mga instruksyon tan-awa:
- Ang pag-ehersisyo sa liog alang sa postura sa ulo mahimo makatabang sa pag-andam kanimo sa paghimo sa usa ka kahulugan sa pag-atake sa cervix
- Mga instruksyon sa pagbansay sa servikal
Si Rajter nagsugyot sa paghimo sa 5 reps, 5 ka beses sa usa ka adlaw, alang sa kinatibuk-an nga 20 ngadto sa 30 nga mga reps, apan siya miingon nga ang imong pagbungkag niini dili importante. Sa laing pagkasulti, mahimo nimo ang tanan nga 20-30 sa usa ka higayon inay sa 5 reps nga 5 ka beses matag adlaw, kung kana mas maayo alang kanimo. Ang ideya mao nga kinahanglan mong kompletuhon ang 20-30 matag adlaw aron makahimo ka'g kalainan sa kusog sa imong liog sa liog.
2. Lakaw ang Isometric
Gawas sa cervical retraction exercise, ang pagpalig-on sa mga muscles sa liyon naglangkob sa isometric nga trabaho. Ang kontraktwal nga isometric muscle usa nga walay pulos. Sa laing pagkasulti, kini nga matang sa kontraksyon wala'y makita nga kalihukan. Ang usa ka pananglitan sa usa ka isometric contraction mao ang mahitabo sa imong mga kalamnan sa bicep (atubangan sa ibabaw nga bukton) sa dihang magkupot ka sa usa ka grocery bag nga adunay bukog sa siko apan dili nimo ibalhin ang imong bukton o dad-on ang bag bisan asa, ingon ni Rajter.
Ang duha nga Turczan ug Rajter nag-ingon isometric exercise mao ang standard nga pagtambal alang sa pagdumala sa sintomas sa leeg arthritis. Ang duha ka mga therapist sa kasagaran magsugod sa ilang mga pasyente nga adunay malumong pagbatok (nga nagpasabot nga dili kaayo gigamit - mga 50% mas ubos - presyur kay sa max).
Ang Turczan nagpadayon sa iyang mga pasyente nga adunay mas lisud nga trabaho kung andam na sila. Mas gipakigbahin ang piho nga mga panudlo alang sa nag-unang isometric nga tigpalig-on sa liog uban kanako:
Pagpalig-on sa Isometric Neck Flexion ug Extension
Ang cervical (nga nagpasabut sa liog) nga paglihok mahitabo sa diha nga ikaw mopiko sa imong ulo sa unahan, ug ang cervical extension mahitabo sa dihang ikaw moliko sa imong ulo balik. Bisan tuod nagtutok ka sa paglihok sa imong ulo sa panahon sa ehersisyo, ang paglihok sa paglihok ug paglihok nga atong gipangita mahitabo sa liog. Ang mga kaunuran nga naapektuhan sa sini nga ehersisyo ginatawag nga flexors (mga kaunuran sa atubang sang liog) kag mga ekstensor (mga kaunuran sa likod sang liog).
Lingkod o tindog. Ibutang ang palad sa usa ka kamot batok sa imong agtang ug hinay-hinay nga iduso kini, apan sukli ang kalihokan sa imong ulo. Sa laing pagkasulti, samtang ang imong kamot mopilit sa imong agtang, ang imong ulo mapilit sa imong kamot. Paghupot alang sa usa ka ihap sa 5. Sama sa uban nga mga ehersisyo, Rajter nag-ingon sa pagbuhat sa 20-30 niini nga mga mao ang usa ka kinahanglan apan mahimo sa paglapas sa mga set ug reps sa unsa ang imong gusto.
Sublia ang imong kamot sa likod sa imong bagolbagol, iduso ang imong kamot, ug ibalik ang imong ulo sa imong kamot.
Pagpalig-on sa Isometric Lateral Neck Muscle
Ang lateral flexion sa lateral nagpasabot nga ang imong ulo usa ka bahin . Ang mga kaunuran nga naapektuhan niini nga ehersisyo gitawag nga lateral flexors.
Ibutang ang imong palad sa imong tuong templo ug pugta ang imong wala nga dunggan sa imong wala nga abaga. Sukli ang paglihok sa imong ulo sa imong kamot. Paghupot alang sa usa ka count sa 5. Relaks balik ngadto sa pagsugod nga posisyon sa hinay-hinay. Buhata ang daghan niini (hangtod sa 20-30 nga girekomenda ni Rajter) ug balik sa pikas bahin.
Uban sa isometric exercises, si Rajter miingon mahinungdanon ang paglihok nga hinay-hinay, ilabi na kon ikaw nagpahayahay sa pag-atake sa kaunuran ug pagbalik sa imong ulo sa matul-id nga posisyon. "Ang liog usa ka sensitibo nga lugar ug usa diin kini labing hinungdanon aron dili makalitan," siya miingon. Nagpasidaan usab siya batok sa pagpa-uswag. Kini tungod kay ang pagpalig-on dili moresulta sa pagpalig-on, siya nagsulti kanako.
Alang sa mga tawo nga mas lig-on, ang Turczan nagsugyot sa pagpunit sa imong ulo sa dihang ikaw nagpalig-on ug nagkalayo nga mga ehersisyo. Pananglitan, samtang anaa sa usa ka plankong posisyon, siguroha ang dili pagpaubos sa imong ulo. "Daghang mga tawo ang adunay dagway ug kalig-on sa diha nga gihimo nila kini nga pose," siya miingon, "apan gitugotan ang ilang ulo. Kini magpugong sa kaunoran sa liog. "
Mga Tinubdan:
Ang cervical spondylosis (Arthritis of the Neck). American Academy of Orthopedic Surgeons. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 Last Update. Nobyembre 2009.
Panag-istorya sa Telepono. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Physical Therapist sa Advanced Clinician, Joint Mobility Center, Hospital alang sa Special Surgery, New York City. Septyembre 2011.
Interbyu sa Email. Turczan, Debbie, MSPT, Physical Therapist ug Yoga teacher. New York City. Septyembre 2011.