Nagbarug nga Quadriceps Stretch
Ang usa ka butang nga nagpalig-on sa quad muscle labaw pa kay sa bisan unsang butang nga gigahin nga panahon nga dili aktibo . (Pahibalo, pahibalo: Trabaho sa kompyuter ug paglingkod sa atubangan sa TV.) Ug ang dugay nga paglingkod magpabilin ang imong mga bat-ang sa usa ka static nga posisyon, nga mahimong magpakunhod sa balakang sa paglihok , ug mahimong mosangpot sa hip arthritis .
Ang masakit nga quads tungod sa sobrang pagpaminaw sa paglingkod mahimo usab nga mosangpot sa ubos nga sakit sa bukobuko.
Ingon sa kanunay nga pagkontrata sa mga quad sa paghaguros sa atubangan sa balat-ang, kini nag-aghat sa duha ka pelvis ug lumbar spine sa unahan, nga nagpadako sa lordosis , o arko sa maong dapit. Mahimong moresulta ang mga bahin sa likod nga mga kaunoran, sakit, ug postura.
Sa kadaghanan nga mga kaso, ang ayuhon alang sa hugot nga quadriceps mao ang yano nga igo: Ipataas sila!
Quad Stretch alang sa Low Back Pain Relief - Pagpangandam
Ang mosunod nga kahabaan mahimong gamiton sa buhatan alang sa usa ka break sa trabaho ug sa balay isip kabahin sa imong regular nga maintenance program. Kini mahimo usab nga mapamatud-an nga makatabang human sa usa ka pag-ehersisyo tungod kay ang pag-ehersisyo nga wala mag-uswag sa ulahi mahimong moresulta sa sobrang hugot nga mga kaunuran.
Kon ikaw gihagit o balanse nga gihagit, ikonsiderar ang paggamit sa usa ka lingkuranan o bungbong alang sa suporta. Kon sobra ka hugot sa imong mga quads, hunahunaa ang paggamit sa usa ka higot o usa ka bakus aron sa pagtabang kanimo sa pagkab-ot sa imong tiil. Kay kon dili, walay laing mga kagamitan nga gikinahanglan alang sa nagbarug nga mga quadriceps.
Panudlo
- Kon ikaw nagagamit sa usa ka lingkuranan, pagtindog sa luyo niini, ug ibutang ang imong tuo nga kamot sa ibabaw.
- Pagduko sa duha ka tuhod aron sa pagpaubos sa imong lawas sa usa ka gamay.
- Dad-a ang imong wala nga kamot sa likod ug haw-i ang dapit tali sa wala nga bukton ug sa ibabaw sa imong wala nga tiil. Kung dili ka makaabot sa halayo, kana'y okay - liko lang ang imong wala nga tuhod ug hawiri ang imong wala nga tiil kung asa nimo mahimo.
Apan kon kini lisud, dad-a ang tuhod sa imong tiil sa atubangan, sa atubangan sa imong lawas. Kini kinahanglan usab nga dad-on ang imong tiil ug ankle sa unahan, ngadto sa punto nga mahimo nimo nga maabot ug ibutang ang imong kamot sa palibot nianang dapita. Dayon ibalik kini sa imong likod.
Pinaagi sa pagbansay sa mga nagtindog nga quadriceps nga regular nga magtuyok, mahimo nimo nga mapalambo ang pagka-flexible nga makatabang kanimo sa pagkab-ot sa imong kamot sa tumoy sa imong tiil sa kasayon.
- Hinay-hinay ug hinay-hinay tul-id ang imong standing leg.
- Magpabilin sa taliwala sa 10 ug 30 segundos.
Paginhawa!
Unsa Kaha Kung Sayo Kaayo Kaayo Sa Imong mga Quadriceps?
Kung ang imong mga quad sobra nga hugot, sa laing pagkasulti, kini lisud alang kanimo sa pagkab-ot sa imong tiil, ang kalisud masakit ug / o imong gibati nga ikaw mawad-an sa imong balanse, usa ka butang nga mahimo nimo nga buhaton mao ang pagbutang sa usa ka higot o bakus sa imong tiil o buolbuol. Kini kinahanglan nga makahimo ka sa pagpugong sa usa ka lebel nga mahimo nimong tugutan.
Kon imong gamiton kini nga kalainan, uban ang mga tumoy sa tali sa imong mga (mga kamot) ug sa ligid sa palibot sa imong tiil, dad-a ang usa o duha nga mga bukton sa ibabaw nga may bukog nga mga siko. Ibitay ang tali.
Pagtaas sa Intensity sa Quad Stretch
Kon nagkinahanglan ka og mas grabe nga kal-ang, hinayhinay nga ibitad ang tiil sa bitiis nga gituy-od sa luyo sa imong likod ug ngadto sa imong abaga. Sulayi nga ipabilin ang imong tuhod ilalum sa imong bat-ang samtang imong buhaton kini. Kon ang pagbuhat sa ingon nagbutang kanimo sa ibabaw sa ngilit, mahimo nimo nga malimbongan kini sa usa ka gamay, apan kung mahimo, sulayi nga likayan kini.
Magpabilin sa maong posisyon sulod sa 5-30 ka segundo. Ayaw kalimti ang pagginhawa!
Kon dali ka nga makahimo sa imong tuhod direkta sa ilalum sa imong bat-ang, pakusgon ang pagbabag sa:
- Pagdala sa imong tiil padulong sa imong abaga.
- Hinay-hinay nga pug-on ang imong buttock pasulong, pag-amping nga huptan ang tuhod ubos sa bat-ang, ug ang tiil nga duol sa imong abaga.
Pila ang Kinahanglan Nimong Buhaton ug Daw Unsa ka Subsob?
Kung himuon nimo kini nga quadriceps, palihug hupti kini hangtud sa 30 ka segundo, nga ang minimum nga lima ka segundo. Kon lima ka segundo ang tanan nga imong mahimo, pag-uswag sa panahon samtang nagpadayon ka sa pagpraktis. Mahimo usab nimo ibutang ang imong tiil balik sa salog ug pahulay sulod sa pipila ka mga segundo, ug sulayan kini pag-usab. Balika kini nga han-ay 2-5 ka beses ug dayon buhata ang tibuok nga butang sa pikas paa.
| Paghupot alang sa usa ka Minimum | Paghupot alang sa usa ka Maximum | Gidaghanon sa mga Panahon | Mga tip | |
|---|---|---|---|---|
| 5 ka segundo | 30 ka segundo | 2-5 | Usba ang mga matang sa quad stretches nga imong gihimo aron "makuha" ang tanang mga fiber sa kaunoran. |
Ang laing tip nga makatabang mao ang pag-usab-usab sa mga klase sa quadriceps nga imong gihimo sulod sa usa ka semana.
Pananglitan, tali sa mga adlaw sa nagbarug nga quad nga gihulagway sa ibabaw, mahimo nimong isalikway ang yoga camel pose o usa ka Pilates nga paglihok sama sa kilid nga quadriceps nga pagbukhad. Ang pagsagol niini makatabang kanimo sa pagdasig.
Ang nag-unang butang mahitungod sa paglawig mao ang pagsiguro nga makuha nimo ang tanan nga mga mayor nga mga grupo sa kaunuran, ug ang mga quadriceps usa ka importante nga usa nga maglakip.