Pag-ehersisyo sa Paglawig sa Buntag

Ang paglawig sa buntag usa ka maayong paagi sa "pagpukaw" sa imong mga kaunuran, ug pag-andam niini alang sa adlaw. Ang pag-uswag makapabug-at sa imong lawas samtang nagdugang sa pag-agos sa dugo ngadto sa imong mga kaunuran.
Ang paglakip sa buntag sa imong adlaw-adlaw nga rutina usa ka positibo nga paagi sa pagsugod sa matag adlaw. I-klik ang mga link sa ubos aron makat-on sa usa ka sayon ​​ug epektibo nga morning stretch exercise program.

Sa dili pa magsugod niini, o bisan unsang program sa ehersisyo, pangitaa ang imong doktor aron masiguro nga ang ehersisyo luwas alang kanimo. Hunonga ang bisan unsang pag-ehersisyo nga hinungdan sa kasakit.

Sugdi ang imong buntag nga nanalipod sa imong likod pinaagi sa paghimo sa prone nga mopadayon sa ehersisyo . Kini usa ka matang sa ehersisyo nga McKenzie nga makatabang sa pagpabilin sa imong likod sa usa ka maayong posisyon aron pagsugod sa imong adlaw. Ibutang ang imong tiyan gamit ang imong mga kamot sa posisyon sa pagduso. Pahuway ang imong likod ug hips, ug hinay-hinay nga ipaigo ang imong taas nga lawas, nga magtugot sa imong likod sa arko. Paghupot niini nga posisyon sa 2 segundos, ug dayon buhian. Usba ang 10 ka beses.

Morning Stretch for Lumbar Flexion

Aron mahumok ang imong ubos nga likod, ipahigayon ang lumbar flexion exercise . Kini usa ka hingpit nga pagkabug-os kon ikaw adunay spinal stenosis .

• Lingkod sa daplin sa imong higdaanan uban sa imong mga tiil sa salog.
• Hikapa, itaktak ang imong mga kamot sa imong tiil.
• Sulati ang imong likod.
• Paghupot alang sa usa ka ihap sa 10.
• Balika 5 ka beses.

Kinahanglan nga mag-amping ka niini kung kini adunay usa ka bulging o herniated disc sa imong dugokan. Kini nga ehersisyo mahimong ibutang ang dugang nga kapit-os sa imong disc, hinungdan sa dakong kasakit. Kon mahitabo kana, pugngi ang pag-ehersisyo ug pag-check dayon sa imong doktor.

Paglawig sa Morning alang sa Paglihok sa liog

Ang usa ka yano nga paagi aron ang imong pagbalhin sa liog mao ang pagtuyok sa liog. Ania kung unsaon nimo kini:

1. Magpabilin nga naglingkod sa daplin sa imong higdaanan uban sa imong mga tiil sa salog.
2. Pakurba ang imong liog sa usa ka lingin, paghikap sa imong mga dalunggan sa imong mga abaga.
3. Pag-rotate sa hinay-hinay sa usa ka pagduot sa tibuuk nga direksyon 5 ka beses
4. Pag-rotate sa hinay-hinay sa usa ka counter tudlo sa tuo nga direksiyon 5 ka beses.

Bahud nga mga Higot

Ipalayo ang imong mga abaga sa lingkuranan sa lingkuranan, sama niini:

1. Magpabilin nga naglingkod sa daplin sa imong higdaanan uban sa imong mga tiil sa salog.
2. Hikapa ang imong mga abaga sa imong mga dunggan.
3. Balika ang 10 ka beses.

Ang Bahin sa Umaga Nagatuyok

Padayon ang imong rotator cuff ug mga abaga nga himsog pinaagi sa overhead shoulder stretch. Ania kung giunsa:

1. Pagbarug sunod sa imong higdaanan.
2. Pagdungan pagtapion ang imong mga tudlo.
3. Ibayaw ang imong mga kamot labaw sa imong ulo, mga palma paingon sa itaas.
4. Ibayaw ang pagbukhad sa imong rib cage.
5. Paghupot alang sa usa ka ihap sa 10.
6. Balika 5 ka beses.

Siguraduha ang pagtan-aw sa bisan unsa nga pinching o sakit nga mga sensation sa imong mga abaga samtang imong buhaton kini. Kon gibati nimo ang kasakit sa abaga samtang naglubay, ihunong dayon ang ehersisyo.

Bonus: Ang Shoulder Rotation Stretch sa usa ka Towel

Pagbarug nga Lumbar Flexion Stretch

Ituy-od ang imong likod sa lumbar nga nagbarog nga nagbarog. Ania kung giunsa:

1. Magpabilin nga tapok sa imong higdaanan.
2. Pakurba ug tun-i ang imong mga tudlo sa imong mga tudlo samtang tul-id ang imong mga tuhod.
3. Paghupot alang sa usa ka ihap sa 10.
4. Balika 5 ka beses.

Kanunay nga usa ka maayo nga ideya nga mag-agi paatras sa usa ka magtiayon nga panahon human sa pag-agay sa unahan. Buhata ang pipila ka mga reps sa nagbarug sa likod nga liko human sa pag-ehersisyo sa unahan.

Nagbarug nga Quad Stretch

Aron mahulma ang imong mga kaunuran sa quadriceps sa atubangan sa imong mga paa, tindog ug hupti ang butang nga lig-on. Pagduko og usa ka tuhod ug ilog ang imong buolbuol sa usa ka kamot. Hupti ang imong paa sulod sa 15 segundos. Usba ang 3 ka beses.

Karon kinahanglan nga ikaw ang tanan nga gituy-od ug andam nga magsugod sa imong adlaw.