Hugot nga mga Quad ug mga Pamaagi sa Pag-uswag Kanila

1 -

Tight Quads gikan sa paglingkod

Ang atong dili kaayo aktibo nga kultura mugna sa hugot nga mga musikal nga quadriceps. Ang chronically tight quads makahawid sa pelvis forward diin mahimo, sa baylo, mahimong magpasulabi sa lordotic curve sa imong ubos nga likod. Ang usa ka gamay nga lordosis usa ka maayo nga butang, apan kung kini sobra ra, ang mga kasamok nga anaa sa likod mahimong ibutang.

Ang mga quadriceps muscles usa ka grupo nga 4 nga nahimutang sa atubangan sa paa. Talagsaon kini kon itandi sa kadaghanan nga mga kaunoran tungod kay ilang gilatas ang duha ka mga lutahan - ang tuhod ug ang bat-ang - inay sa usa lamang.

Apan kon maghisgot kita bahin sa sakit sa likod, kini ang epekto sa quadriceps sa hawak ug pelvis nga labing hinungdanon.

Ang kalamnan sa quadriceps nagagikan sa atubangan sa imong bukog sa bat-ang, sa usa ka lugar nga nailhan nga anterior superior iliac spine, o ASIS, ug kini mitabok sa hiniusa nga hawak padulong sa pagsulod sa tuhod. Ang trabaho sa mga quadriceps nga kaunuran mao ang pagbalhin sa hiniusa nga bitiis ug pagtul-id sa tuhod sa tuhod. Hinuon, dili posible nga hingpit nga buhaton ang duha nga aksyon.

Kon hugot ang imong mga quad, ilang gibalhin ang punto sa ASIS, nga sa ingon, nagguyod sa imong tibuok nga pelvic bone sa unahan, ngadto sa anterior tilt. Tungod kay ang gibug-aton nga sanga sa tunga-tunga sa duha ka mga bukog sa bukog (sa likod) kini gidala uban niini nga kalihukan sa unahan. Ang spine nagpahaum sa pagbag-o sa posisyon pinaagi sa pagpadako sa normal nga curly lordotic.

Balik sa paglingkod. Ang kanunay nga paglingkod nagbutang kanimo sa usa ka posisyon diin ang imong quadriceps anaa sa duol sa makanunayon nga pagtakoban. Ug kon ang labaw pa nga mga quadriceps magpamubo ug mohugot, mas dako ang kahigayonan sa talamak nga tensiyon sa kaunoran sa imong ubos nga likod sa kaunuran.

Giunsa Nimo Pagkahibalo Kon Ang mga Quadriceps Maayo?

Ang tensiyon sa otitis nga quadriceps mahimo nga malimbungon. Ingon nga kanunay nga sitter, tingali wala ka makamatikod sa adlaw ug adlaw nga mga pagminus nga mahitabo sa imong quad flexibility, ni ang resulta nga tensyon sa imong ubos nga likod sa kaunuran. Lain nga sitwasyon: Nagpalawig ka sa imong kaugalingon sa kanunay nga ubos nga mga sakit ug mga kasakit nga imong natigum ngadto sa punto diin sila nahimong imong "normal." Sa laing pagkasulti, nakakat-on ka sa pagpuyo uban sa limitasyon ug labing menos ang uban nga sakit sa likod - ang tanan tungod kay ang imong mga quad hugot.

Samtang ang pagkuha sa usa ka pisikal nga pagtan-aw pinaagi sa usa ka lisensyado nga doktor ug / o physical therapist lagmit ang labing tukma ug kasaligan nga paagi aron mahibal-an kon unsa ka hugot ang imong mga muskulo sa quadriceps , adunay mas simple, ug alang sa kadaghanan, sama sa mapuslanong paagi sa pagtino sa imong panginahanglan regular quad stretching. Imong gibutang ang imong hawak nga hawak sa usa ka tuyok ug makamatikod unsa ang gibati niini. Pag-slide alang sa pipila ka mga paagi aron mahimo kini nga butang.

2 -

Gipasa ang Hips

Sulayi ang pagtindog ug itulod ang imong mga hips sa unahan. (Itulod gikan sa imong mga bukog sa paglingkod aron itarget ang tukmang nahimutangan.) Hangtud sa unahan ang imong mahimo ug unsay gusto niini? Kon nakamatikod ka sa kasakit ug / o limitasyon, tingali dunay hugot nga quadriceps.

3 -

Lunge Exercise isip Quad Muscle Tension Assessment

Ang lunge nga ehersisyo mahimong usa ka dako nga quadriceps tension assessment tool, basta ikaw luwas ug walay kasakit nga makaangkon sa posisyon sa lunge diin ang usa ka paa anaa sa unahan (ug gibawog) atubangan sa pikas, ug ang likod nga tiil matul-id. Hinumdumi, kini usab usa ka yoga pose nga nailhan nga Warrior I.

Bisan sa panahon sa yoga o yano nga 'ehersisyo, sa makausa sa posisyon sa lunge, pangutan-a ang imong kaugalingon: Unsa ang gibati niini sa atubangan sa hawak sa likod nga tiil? Kung kini nga dapit nakigsulti kanimo, mahimo nimong hunahunaon ang pagdugang sa usa ka regular nga quad sa imong adlaw-adlaw nga rutina.

4 -

Camel Post ug Quad Tightness

Ang lain nga yoga sa pagsulti alang sa hugot nga mga muskulo sa quadriceps mao ang kamelyo. Diha sa kamelyo, ikaw nagsugod sa usa ka posisyon nga nagluhod. Depende sa imong lebel sa abilidad (ug pleksibilidad), ikaw nag-arko balik, uban sa katapusang tumong sa pagkupot sa imong mga buolbuol sa imong luyo sa imong mga kamot. Sa dili pa nimo sulayan kini, palihug tan-awa ang kamelyo nga maoy hinungdan sa ubos.

Gipahimutang sa camello ang mga quads sa bat-ang sa usa ka medyo grabe nga kalapad kon wala ka magamit niini. Busa kon dili ka makabalik sa tanan nga dalan o kinahanglan nimo nga ituboy o usbon ang pose aron madawat ang kasakit, ang mga posibilidad nga ang imong quadriceps hugot. Pinaagi sa dalan, sa pagkuha sa quad sa niini nga pose, dad-on sa ubos sa imong pelvis sa unahan, paingon sa kuta sa atubangan sa imong. Yikes!

Ang Camel Pose Pointer

• Siguroha ang pag-usab sa pose aron ma-accommodate ang bisan unsa nga sakit sa likod o liog nga mahimo nimo.
• Ang mga panaglahi anaa kung diin makaabot ka sa likod ug mahikap ang bong-bong, kung matig-a ka, moadto sa yoga, o adunay lain nga mga isyu nga limitado.
• Adunay usa ka espesipikong han-ay ug teknik sa luwas nga pagsulod ug paggawas sa kamelyo. Labing maayo ang pagtrabaho kauban ang usa ka sertipikado, batid nga magtutudlo, ilabi na sa una nimo nga pagsugod, o kung ikaw adunay mga problema.
• Susiha ang among Yoga Expert Ann Pizer's Instructions alang sa Camel Pose.