Si McKenzie Nag-ehersisyo sa Imong Ubos nga Balik

Kon ikaw adunay ubos nga sakit sa likod o sa sciatica , makabenepisyo ka gikan sa mga skilled nga serbisyo sa usa ka physical therapist aron matabangan ka sa pagdumala sa imong kasakit ug pagpalambo sa imong kinatibuk-ang paglihok. Ang imong PT lagmit nga magreseta sa pagtul-id sa postural ug pag-ehersisyo aron mahimo isip kabahin sa usa ka home exercise program. Ang usa sa maong programa sa ehersisyo nga mahimong mapuslanon gitawag nga McKenzie Method, o McKenzie nga mga ehersisyo.

Daghang mga tawo nga may sakit sa likod nasinati sa McKenzie Method of Mechanical Diagnosis ug Therapy, ug sila kasagaran naghunahuna unsa ang mga McKenzie Exercises. Sa pagkatinuod, ang McKenzie nga Pamaon labaw pa sa usa ka pinasahi nga pagtan-aw ug pagtambal nga pamaagi ug dili daghan nga piho nga mga ehersisyo. Dili igsapayan, ang mga tawo kasagaran gisultihan nga mopahigayon sa McKenzie nga mga ehersisyo alang sa ilang sakit sa bukobuko o sa sciatica.

Adunay pipila ka mga ehersisyo nga mahimo gamit ang McKenzie Method. Ang mga pagbansay gihimo aron makatabang sa pagdumala sa usa ka problema nga gitawag og lumbar derangement o lumbar dysfunction. Ang usa ka physical therapist kinsa gibansay sa Metodo McKenzie makatabang kanimo sa pagtino sa husto nga mga ehersisyo nga buhaton ug sa husto nga pagkahan-ay kung diin kini mahimo.

Sa dili pa mosulay sa bisan unsang ehersisyo nga programa alang sa imong likod, susiha ang imong doktor aron sa pagsiguro nga ang ehersisyo luwas alang kanimo.

1 -

Prone Lying

Ang una nga McKenzie nga ehersisyo alang sa ubos nga buko nga kasakit mao ang yanong pagbati nga naghigda, o naghigda sa imong tiyan. Kini nga ehersisyo gigamit sa pagtratar sa usa ka kalit nga pagsugod sa acute back pain o sciatica.

Aron mahimo ang ehersisyo, paghigda sa imong tiyan ug pagrelaks. Human sa pipila ka mga minuto nga mabatyagan nga pagbinatasan, mosulay sa pagpadayon sa pagbansay sa duha, ang prone motabang. Kon ang kasakit mopugong kanimo sa pag-angkon sa imong mga siko, pahulay sulod sa usa o duha ka adlaw, ug sulayi pag-usab.

2 -

Prone Props

Sa higayon nga makahimo ka sa paghigda nga hapsay sa imong tiyan, mahimo nimong sulayan ang prone exercise. Aron mahimo kini, hugpong lang sa imong tiyan ug ibutang sa imong siko. Pagbaton og pipila ka lawom nga pagginhawa ug pagrelaks.

Samtang gisabwag ka, siguraduhai nga bantayan ang imong mga sintomas. Ang sentralisasyon , o paglihok sa imong kasakit sa imong taludtod, usa ka maayong ilhanan ug kini usa ka timaan nga kini ang husto nga ehersisyo alang kanimo.

Human sa pag-propping sa imong mga siko sa pipila ka mga minuto, sulayi ang pag-ehersisyo ang numero sa tulo: ang pagpadayon.

3 -

Press Ups

Ang pagpataas sa imong likod kinahanglan usa sa imong pangunang mga ehersisyo aron matambalan ang kasakit sa likod. Aron ipahigayon ang ehersisyo, paghigda sa imong tiyan uban sa imong mga siko nga gibawog ug ang imong mga kamot patag sa yuta ilalum sa imong mga abaga.

Hupti ang imong buko-buko ug hipsaw, ug dayon gamita ang imong mga bukton aron mapilit ang imong likod ug abaga, nga susama sa pataas nga iro nga pose sa yoga.

Hupti ang press up nga posisyon sulod sa duha ka segundo, ug hinay-hinay nga balik sa posisyon sa pagsugod. Balika ang pagbansay alang sa 10 nga pagsubli.

Pag-monitor sa imong sintomas alang sa mga senyales sa sentralisasyon. Kung ang imong mga sintomas nagalihok padulong sa sentro sa imong taludtod, kana usa ka maayong ilhanan ug ikaw kinahanglan magpadayon sa press ups.

Kung ang imong mga sintomas wala mausab o nagkagrabe samtang ikaw nagpadayon, kinahanglan nimo nga sulayan ang prone nga ipaagi sa hips off-center . Aron mahimo kini, ibutang sa imong tiyan ug i-slide ang imong hips sa usa ka kilid ug ang imong mga tiil sa pikas nga bahin. (Kasagaran, ang imong mga hips kinahanglan magpalayo gikan sa imong masakit nga kilid.) Kon ang imong mga balat-ang magsugod sa usa ka kilid, himoa ang pag-ehersisyo.

4 -

Ang Low Back Side Glide nga Pagbansay alang sa Sciatica

Kon gisulayan nimo ang mga pasyente dayon ug uban ang mga hips gikan sa sentro nga wala'y pag-uswag sa imong mga sintomas, mahimo nimo nga buhaton ang nag-atubang nga kilid sa kilid nga ehersisyo. Aron mahimo kini nga ehersisyo, pagbarug nga patindog sa usa ka bungbong nga magkauban. Kinahanglan nga mga usa ka kilometro ang gilay-on gikan sa bungbong. Gilikay ang imong abaga batok sa bongbong ug ipatapik ang imong siko sa imong ribcage.

Ibutang ang imong kamot batok sa imong pelvis, ug hinay-hinay nga gipilit ang imong mga bat-ang paingon sa bungbong. Kinahanglan nga imong gibati nga ang imong pelvis naglutaw sa ilalum sa imong mga gusok. Pag-monitor sa imong mga sintomas alang sa sentralisasyon samtang imong gihimo ang 10 nga pagbalik-balik sa ehersisyo.

Dugang pa

5 -

Ang Flexion Rotation Exercise alang sa Low Back Pain

Kung gisulayan nimo ang pagpa-press sa mga hips off center ug ang standing side glide ehersisyo ug adunay mga simtomas pa, mahimo nimo nga ipadayon ang paglihok sa pagbalhin sa likod sa sakit sa likod. Kini nga tuyok mahimo aron sa pagtratar sa likod nga kasakit sa usa ka kilid o kasakit nga naglakaw sa imong paa.

Aron mahimo ang ehersisyo, paghigda sa imong kiliran (kasagaran sa kilid nga may labing kasakit), ug iduko ang imong mga tuhod. Tul-ira ang imong ubos nga bitiis, ug ibutang ang imong tiil sa luyo sa imong tuhod. Hinay-hinay nga pagkab-ot sa imong ibabaw nga kamot sa sulab sa imong abaga, ug i-rotate ang imong dugokan pinaagi sa pag-irog sa imong tumoy sa abaga ug ngadto sa salog. Balika ang pagbansay alang sa 10 nga pagsubli.

Dugang pa

6 -

Nagbarug nga Lumbar Extension

Ang nagbarug nga lumbal extension exercise usa ka ehersisyo nga McKenzie nga mahimo bisan asa. Gigamit kini labi na sa pagpugong sa mga problema sa pagbalik sa umaabot sa dihang masulbad na ang imong sakit. Mahimo usab kini gamiton ingon nga alternatibo sa prone press ups kon ang mga sitwasyon sa katilingban dili magtugot kanimo nga mohigda sa salog ug mag-ehersisyo, apan kinahanglan nimo ipaabot ang imong dugokan aron sa pagdumala sa imong sakit sa bukobuko.

Aron ipahigayon ang ehersisyo sa lumbal extension, pagbarog sa imong mga tiil sa gawas, ug ibutang ang imong mga kamot sa gamay sa imong likod. Hinay-hinay ibira ang imong taludtod nga paatras kutob sa mahimo. kupti ang posisyon sa kataposan sulod sa pipila ka segundo, ug unya balik sa hingpit nga posisyon.

Balika ang pagbansay alang sa 10 nga pagbalikbalik, ug ipahigayon kini sa adlaw nga bisan unsang oras nga ikaw naglingkod o nagbitay sa taas nga mga panahon.

Dugang pa

7 -

Pag-ehersisyo sa Low Back Flexion

Daghang mga tawo ang naghunahuna nga ang pag-ehersisyo ni McKenzie naglangkob lamang sa ekstensiyon, o naglikos sa likod. Ang uban nga mga ehersisyo alang sa imong ubos nga likod naglangkob usab sa paglihoklihok, o pagtaas sa atubangan.

Ang mga ehersisyo sa paglambo mahimong gamiton alang sa pagtagad sa nagkalainlaing kondisyon sa likod. Kini mahimo nga maglakip sa:

• Spinal stenosis
• Lumbar flexion dysfunction
• Usa ka lumbar derangement nga makunhod uban ang kusog nga mga pwersa
• Sa panahon sa pagbawi sa function phase sa pagtratar sa usa ka derangement

Ang una nga ehersisyo sa usa ka lumbar flexion exercise progression mao ang low back flexion exercise sa usa ka supine posisyon. Aron ipahigayon ang ehersisyo, paghigda sa imong buko-buko nga ang imong mga tuhod moliko. Hinay-hinay nga ipataas ang imong mga tuhod ngadto sa imong dughan, ug ilakip kini sa imong mga kamot. Ibutang ang usa ka gamay nga overpressure sa pagdugang sa imong mga tuhod, ug paghupot sa posisyon alang sa usa ka ikaduha o duha. Dayon buhata ang imong mga tuhod ug balik sa posisyon sa pagsugod.

Usba ang ubos nga pag-ehersisyo sa pagpaubos sa hapit 10 ka pagbalik.

Dugang pa

8 -

Naglingkod nga Lumbar Flexion Exercise

Aron sa pagkuha sa sunod nga lakang sa ubos nga pag-ehersisyo sa pag-ehersisyo, kinahanglan nga ipahigayon ang lumbar flexion exercise. Kini nga ehersisyo gihimo pinaagi sa paglingkod sa usa ka lingkuranan. Hinay-hinay moliko sa unahan ug moabut sa salog.

Sa higayon nga bug-os nga gibira sa unahan ug pag-abot sa salog, kuhaa ang imong mga buolbuol ug kupti, nga ang imong likod malumo kaayo. Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Balika ang naglingkod nga ehersisyo nga paglihok alang sa 10 nga pagbalik.

Dugang pa

9 -

Nagbarug nga Lumbar Flexion alang sa Low Back Pain

Ang katapusang lakang sa imong ubos nga paglaum nga programa mao ang pagbuot sa pagtindog, nga mahigugmaon nga gihisgutan ni Robin McKenzie nga "Exercise Number Seven." Aron ipahigayon ang ehersisyo, pagtindog uban ang imong mga tuhod mahitungod sa bahin sa abaga, ug unya tugoti ang imong kaugalingon sa paglihok sa unahan kutob sa mahimo. Hupti ang posisyon sa katapusan sa usa o duha, ug unya mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Usba ang 10 ka beses.

Hinumdomi nga ang McKenzie ubos nga pagbansaybansay dili lamang usa ka hugpong sa mga ehersisyo nga angay buhaton isip usa ka grupo. Ang pinakamaayo nga paagi aron makuha ang labing kaayohan gikan sa mga ehersisyo mao ang pagpangita sa usa ka physical therapist nga gibansay sa McKenzie Method kinsa makahimo sa pag-assess sa imong kondisyon ug magreseta sa pinakamaayo nga ehersisyo alang kanimo.

Usa ka Pulong Gikan

Kung adunay ubos nga sakit sa bukobuko, mahimo kang makabenepisyo gikan sa mga ehersisyo ni McKenzie alang sa imong lumbar spine. Ang mga pagbansay gidesinyo aron dali ug luwas nga makatabang kanimo sa pagwagtang sa imong kasakit ug pagpauswag sa imong abilidad sa pagbalhin sa normal nga walay sakit sa likod o sa sciatica.

_Source:

_{McKenzie, R., & May, S. (2003). Ang lumbar spine mechanical diagnosis ug therapy. (Ika-2 nga ed., Tomo Isa). Waikanae: Spinal Publications sa New Zealand}

Dugang pa