Foot and Ankle Exercises alang sa Pagkaayo ug Paglikay sa Injury

1 -

Pag-ulan sa Ankle Pump

Kini nga ehersisyo makatabang sa pagdugang sa ankle dorsiflexion ug paglig-on sa mga kaunuran sa atubangan sa imong ubos nga paa (shin). Hipusa ang imong tiil sama sa imong pagtandog sa imong mga tudlo sa tiil sa atubangan sa imong kusog. Paghupot niini nga posisyon sulod sa 10 segundos. Sugdi ang paghimo sa tulo ka mga hugpong sa napulo ka ehersisyo ug pagtrabaho sa imong paghimo sa tulo ka mga hugpong nga 30 ka ehersisyo. Sulayi ang pagbuhat niini tulo ka beses kada adlaw.

2 -

Pag-Ankle Pump

Kini nga ehersisyo makatabang sa pagdugang sa ankle plantarflexion ug paglig-on sa mga kaunuran sa likod sa imong ubos nga bitiis (nating baka). Itulod ang imong tiil sama sa imong pagtudlo sa imong mga tudlo sa tiil ngadto sa salog. Paghupot niini nga posisyon sulod sa 10 segundos. Sugdi ang paghimo sa tulo ka mga hugpong sa napulo ka ehersisyo ug pagtrabaho sa imong paghimo sa tulo ka mga hugpong nga 30 ka ehersisyo. Sulayi ang pagbuhat niini tulo ka beses kada adlaw.

3 -

Ang Bent Knee Wall Stretch

Kini nga pag-ehersisyo makatabang sa paghulma sa usa sa mga muskulo sa mga nating baka nga gitawag nga soleus. Lihok sa imong kaugalingon sa atubangan sa usa ka lig-on nga kuta. Ipataas ang imong mga bukton aron mosandig sa bungbong. Pagbalhin sa usa ka tiil sa unahan. Ang laing tiil kinahanglan magpabilin. Dyutay nga moliko sa tuhod (sa tiil nga dugang pa balik) hangtud nga imong gibati ang usa ka tuyok sa likod sa imong nati. Ipabilin kana nga posisyon sulod sa 30 segundos. Sugdi ang paghimo sa tulo ka mga hugpong sa napulo ka ehersisyo ug pagtrabaho sa imong paghimo sa tulo ka mga hugpong nga 30 ka ehersisyo. Sulayi ang pagbuhat niini tulo ka beses kada adlaw.

4 -

Tuwid nga Knee Wall Stretch

Kini nga pag-ehersisyo makatabang sa pag-ugmad sa usa sa mga muscles sa mga nating baka nga gitawag nga gastrocnemius. Lihok sa imong kaugalingon sa atubangan sa usa ka lig-on nga kuta. Ipataas ang imong mga bukton aron mosandig sa bungbong. Pagbalhin sa usa ka tiil sa unahan. Ang laing tiil kinahanglan magpabilin. Tul-ira ang tuhod (sa tiil nga dugang pa balik) hangtud nga imong mabati ang usa ka tuyok sa likod sa imong nati. Ipabilin kana nga posisyon sulod sa 30 segundos. Sugdi ang paghimo sa tulo ka mga hugpong sa napulo ka ehersisyo ug pagtrabaho sa imong paghimo sa tulo ka mga hugpong nga 30 ka ehersisyo. Sulayi ang pagbuhat niini tulo ka beses kada adlaw.

5 -

Magkuha sa mga Ups

Kini nga ehersisyo makatabang sa pagpalig-on sa imong mga tudlo sa tiil ug pagpauswag sa ilang pagka-flexible Ibutang ang usa ka pundok sa mga butang diha sa salog ug gamita ang imong mga tudlo sa tiil aron sa pagkuha niini ug ibalhin kini aron sa paghimo sa laing pundok. Paghimo sa tulo ka hugpong sa ehersisyo tulo ka beses kada adlaw.

6 -

Tumindog ka

Kini nga ehersisyo makatabang sa paglig-on sa imong mga tudlo sa tiil ug mga nati. Pagbarug sa usa ka lig-on nga nawong ug motindog sa imong mga tudlo sa tiil pinaagi sa pagbayaw sa imong mga tikod gikan sa yuta. Paghupot sa posisyon sulod sa 10 segundos. Sugdi ang paghimo sa tulo ka mga hugpong sa napulo ka ehersisyo ug pagtrabaho sa imong paghimo sa tulo ka mga hugpong nga 30 ka ehersisyo. Sulayi ang pagbuhat niini tulo ka beses kada adlaw. Kon ikaw mabalhinon, kupti ang usa ka lingkuranan o bungbong aron mabalanse.

7 -

Plantar Fascia Massage

Kini nga pag-ehersisyo direkta nga pag-atiman sa plantar fascia . Paglingkod ug pagtabok sa imong paa sa imong tuhod. Sa usa ka kamot, ibitad ang imong mga tudlo sa imong ilong. Sa laing bahin, pagmasahe sa lugar sa ubos sa imong tiil sa atubangan sa imong tikod. Buhata kini sulod sa 10 minutos tulo ka beses matag adlaw.

8 -

Masa sa Botelya sa Masa

Kini nga ehersisyo makatabang sa pagmasahe ug paghimo sa imong tiil sa samang higayon. Pun-i ang usa ka botelya sa tubig ug i-freeze kini. Paligira ang imong tiil sa botelya sulod sa 10 minutos tulo ka beses kada adlaw.

9 -

Towel Stretch

Kini nga ehersisyo makatabang sa pagpadugang sa buolbuol nga dorsiflexion ug sa paghulma sa mga kalamnan sa nati nga baka. Lingkod sa salog o sa higdaanan ug tul-id ang imong tuhod. Pag-abli og tualya sa imong tiil ug ibira ang tualya pabalik hangtud nga magsugod ka sa pagbati sa kaunuran sa imong mga nati. Paghupot sa posisyon sulod sa 30 segundos. Sugdi ang paghimo sa tulo ka mga hugpong sa napulo ka ehersisyo ug pagtrabaho sa imong paghimo sa tulo ka mga hugpong nga 30 ka ehersisyo. Sulayi ang pagbuhat niini tulo ka beses kada adlaw.