Ang nagkalayo nga dili aktibo nga kinabuhi mao ang usa sa mga pagbutang sa atong moderno nga kinabuhi-ug usa ka dakong hinungdan sa epidemya sa hilabihang katambok . Nakaplagan sa panukiduki nga ang paglihok, lakip ang paglingkod sulod sa upat ka oras kada adlaw, nagdugang pag-ayo sa risgo sa sakit sa kardiovascular (tingali labaw pa sa pagpanigarilyo!) Ug diabetes . Sa ubos mao ang siyam ka mga pamaagi diin ikaw makalingkawas sa pagkahulog ngadto sa dili kaayo lihok nga lit-ag.
1. Maglakaw
Daghang panukiduki nagpatunhay sa mga benepisyo sa panglawas sa usa ka adlaw-adlaw nga 30-minutos nga lakaw. Pananglitan, diha sa Pagtuon sa Panglawas sa mga Nars, kadtong naglakaw nga kusog o nakab-ot ang kasarangang ehersisyo sulod sa dili mokubos sa 30 minutos matag adlaw adunay ubos nga risgo sa kalit nga kamatayon sa kasingkasing sulod sa 26 ka tuig nga pag-follow up. Ang ubang panukiduki nagpakita nga ang paglakaw makapugong sa dementia kay sa bisan unsang gidaghanon sa mga crossword nga puzzles nga mahimo.
Apan nakita sa laing pagtuon nga ang tulo ka lima ka minutos nga paglakaw sa tibuok adlaw sa trabaho makapausab sa kadaot nga gipahinabo sa peripheral nga mga ugat (sa mga tiil) pinaagi sa dugay nga paglingkod. Busa bangon ug lakaw. Paghimo og mga miting sa paglakaw imbis nga maglingkod palibut sa usa ka lamesa sa komperensya sulod sa pipila ka mga oras matag higayon Lakaw ang imong iro- o ang imong iring-kung ikaw (ug ang imong iring) nahimo nianang matang sa butang. Ang punto mao ang pagkuha-ug pagpadayon.
2. Kuhaa ang mga Hagdanan
Nakaplagan sa mga pagtuon nga ang pagsaka sa hagdanan, nga gikonsiderar nga pisikal nga kalihokan nga kusog-intensity , nagdugang sa daghang kaloriya matag minuto kaysa mag-jogging.
Ang usa ka kompaniya, ang StepJockey, nga gipunduhan sa United Kingdom Department of Health ug ingon nga iyang usa ka misyon ang tumong sa pagkuha sa matag usa sa hagdanan sa matag higayon ug kung mahimo, nag-ingon nga ang pag-akyat sa hagdanan mogahin sa walo ngadto sa siyam ka pilo nga kusog kaysa paglingkod pito ka pilo nga mas kusog kay sa pagkuha sa elevator.
Ug kini sayon kaayo nga buhaton. Ang mga hagdanan kasagaran diha mismo sa imong atubangan, ug sa ingon kini mas sayon, ug mas dali, nga mosaka sa mga hagdanan kay sa moadto sa gym o sa sports field.
3. Pagbarug
Kon ikaw adunay trabaho sa lamesa o bisan unsang kalihokan sa trabaho nga nagkinahanglan kanimo sa paglingkod, paghimo nga usa ka punto nga mobarug labing menos sa matag 20 minutos. O kuhaa ang usa sa nagbarug nga mga lingkuranan nga nagkadako ug mas popular. Tawga pagtindog. Pagbarug ug pag-inom og tubig. Pagbarug ug paglakaw ngadto sa sunod nga kwarto o paubos sa agianan aron makahatag og balita sa usa ka kauban.
Sa United Kingdom, sa pagpangita nga ang mga tawo sa Britanya molingkod sulod sa 8.9 ka oras kada adlaw, ang usa ka talagsaon ug bag-o nga kampanya, nga nailhan nga Get Britain Standing, gisugdan sa "pagpalambo sa kahibalo ug edukasyon sa mga kapeligrohan sa dili aktibo nga trabaho ( upat ka oras). "Kini nga kampanya naghatag sa nagkadaiyang mga kahinguhaan, lakip na ang" calculator sa paglingkod "nga makatabang kanimo sa pagbana-bana sa oras nga imong gigugol nga naglingkod adlaw-adlaw ug ipaangot kini sa imong" risgo level. "Naghatag usab sila og ubay-ubay nga solusyon alang sa" Active Nagtrabaho."
4. Hugasi ang mga Pinggan
Husto kana-sa baylo nga (halos wala) gikan sa lamesa hangtud sa higdaan, bangon ug limpyohan ang imong kusina human sa panihapon.
Mahimo kang magbarug ug maghimo sa mga plato, unya makahimo sa mas pisikal nga kalihokan samtang imong limpyohan ang mga countertop, mosilhig sa salog, ug uban pa. Kini makatabang kanimo sa pagpadayon sa dugang nga pisikal nga kalihokan nga imong gisugdan sa trabaho (sa paghunahuna nga magsugod ka sa pagbuhat sa ibabaw), ug pag-apil sa pisikal nga kalihokan human mokaon makatabang sa pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo maingon man sa risgo sa resistensya sa insulin sa kadugayon.
Kon ikaw nangaon (nga kinahanglan nga buhaton ang dili kaayo, ilabi na kon ang pagsulay nga mawad-an sa gibug-aton, tungod kay ang pagpangaon moresulta sa pagpalabi sa pagpalabig ), nagplano nga maglakaw nga maayo human sa imong panihapon. Mahimo nimo ipadayon ang mga panag-istoryahan uban sa mga kauban samtang naglakaw.
5. Pag-alsa atol sa Commercial Breaks
Kon motan-aw ka sa telebisyon sa balay, mahimo nimong gamiton ang komersyal nga mga pahulay ingon nga dugang panahon alang sa pisikal nga kalihokan. Ang pagbarug ug paghimo sa usa ka butang sa panahon sa mga pahulay sa komersyo-bisan kini nga mga sinina sa pagkiyugpos, paghimo sa pipila ka mga pagduso o paglingkod, o bisan unsang gidaghanon sa uban nga mga kalihokan-magabungkag sa sobra nga dili aktibo nga panahon nga mahimong makaagwanta sa kadaghanan, kung dili ang tanan , mga kalihokan nga nakabase sa screen.
6. Lakaw alang sa usa ka Run
Dili kinahanglan nga ikaw mahimong usa ka running guru aron sa pag-ani sa mga benepisyo sa pagdagan. Ang usa ka bag-o nga pagtuon nakit-an nga ang paglihok sulod sa lima ngadto sa 10 ka minuto kada adlaw sa hinay nga mga katulin (wala pay unom ka kilometro matag oras) ang nalangkit sa pagkunhod sa mga risgo sa kamatayon gikan sa tanang mga hinungdan ug gikan sa sakit sa kardiovascular.
7. Buhata ang Pag-ani
Ang bisan unsa nga hardinero makasulti kanimo kung pila ang pisikal nga paningkamot nga nalambigit sa tanan nga matang sa kalihokan sa pagpananom, ug ang American Heart Association nag-isip nga ang pangkalibutanon nga pagpananom usa sa daghang matang sa ehersisyo nga nahulog ubos sa kategoriya sa kasarangan nga pisikal nga kalihokan. Ang kadaghanan sa mga hardinero nakakaplag nga ang pagpananom dili lamang sa mental ug espirituhanon nga makapadasig, apan kini usa ka nindot nga pisikal nga kalihokan ingon man-usa nga makapugong sa hilabihang katambok.
8. Palayo sa Layo
Sa matag higayon nga mahimo nimo ang luwas nga paagi, himoa nga kini usa ka punto nga ipalayo ang usa ka gamay nga layo gikan sa imong padulngan, mao nga kinahanglan ka maglakaw sa pipila ka mga lakang nga labaw pa. Matag tagsa-tagsa, ug kining dugang nga mga lakang magadugang sa tibuok adlaw aron sa pagdugang sa imong kinatibuk-ang pisikal nga kalihokan. Naghunahuna kung pila ka mga lakang ang imong gikuha kada adlaw? Ang usa ka gidaghanon sa mga pedometre nga anaa karon sa merkado sa matag porma ug kolor, ingon og, ang pagsubay sa imong mga lakang mahimong makatabang kanimo nga mas aktibo ug mawad-an og dugang nga gibug-aton sa taas nga termino.
9. Maayo pa: Lakaw, Bike, o Kuhaa ang Public Transit
Ang paagi sa transportasyon karon nakit-an nga nalangkit sa sobra sa timbang ug sobra nga katambok. Ang aktibo nga mga pamaagi sa pagbiyahe sama sa paglakaw o pagbisikleta adunay mas daghang benepisyo sa panglawas ug mas dako nga potensyal aron malikayan ang hilabihang katambok. Bisan ang pampublikong transit daw nakig-uban sa ubos nga lebel sa mass index (BMI) kay sa pagpadagan sa imong kaugalingon nga sakyanan sa pagtrabaho.
Kon mahimo nimo ang daghan o ang tanan nga gihisgutan sa itaas, maayo ka sa imong pagpadayon sa paglihok, nga maoy hinungdan sa panglawas sa tibuok kinabuhi.
> Mga Tinubdan:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, ug uban pa. Pagsunod sa usa ka low-risk, healthy lifestyle ug risgo sa kalit nga kamatayon sa kasingkasing sa mga babaye. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Ang mga asosasyon tali sa aktibo nga pag-agi, tambok sa lawas, ug indeks sa masa sa lawas: ang gibase sa populasyon, cross sectional nga pagtuon sa United Kingdom. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, ug uban pa. Ang pagpahayahay sa oras sa pagpahayahay nagpakunhod sa risgo sa tanan nga hinungdan ug kardiovascular mortality. J Am Coll Cardiol . 2014; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, ug uban pa. Epekto sa dugay nga paglingkod ug pagpahulay sa oras nga paglingkod sa function sa endothelial. Med Sci Sports Exerc. 2014 Agosto 18. [Epub una sa naimprenta]