Pagpugong sa Obesity

Pagpugong sa Sobra nga Pagkatambok

Sama sa daghan nga mga kondisyon nga dili maayo, ang sobra nga katambok hapit hingpit nga mapugngan. Ug ang maayong balita mao nga wala'y gikinahanglan nga usa ka misteryoso o komplikado aron malikayan ang sobra nga katambok; ang pagsunod lamang sa usa ka tinuod nga himsog nga pagkinabuhi sa kasagaran mao ang paglansis.

Ingon nga dugang nga bonus, daghan, kung dili tanan, sa mga estratehiya alang sa pagpugong sa hilabihang katambok makatabang usab kanimo nga mawad-an og timbang kon ikaw adunay sobra sa timbang o sobra nga katambok .

Mga Pangunang Baruganan sa Himsog nga Pagkaon

Pinaagi sa pagsubay sa pipila ka sukaranan nga mga prinsipyo sa himsog nga pagkaon , mapugngan nimo ang sobra nga pagtaas sa timbang ug ang sobra nga katambok

Mahimo usab nimo ang pagpakunhod sa imong risgo sa uban pang mga sakit nga sama sa sakit sa kasingkasing, diabetes, ug kanser.

Ang una niini nga mga prinsipyo mao ang pag-focus sa pagkaon sa labing menos lima ngadto sa pito ka mga pagkaon sa tibuok nga prutas ug utanon matag adlaw. Ang mga prutas ug mga utanon naglangkob sa ubos nga kaloriya nga mga pagkaon. Ang usa ka taho sa World Health Organization (WHO) nag-ingon nga adunay makapakombinsir nga ebidensya nga ang pagkaon sa mga prutas ug mga utanon makapakunhod sa risgo alang sa hilabihang katambok.

• 9 Mga Paagi sa Pagpakigbahin sa mga Pangilin Kon Naay Labaw nga Pagkatambok

• 5 Mga Prinsipyo sa Himsog nga Pagkaon

Kung itandi sa high-calorie nga mga pagkaon sama sa giproseso nga mga pagkaon nga taas ug asukar ug tambok, prutas ug utanon dili kaayo makatampo sa sobra nga timbang o tambok.

Ug, tungod kay kini adunay taas nga gidaghanon sa mga fiber sa pagkaon ug uban pang mga sustansya, kini gilangkit sa mas ubos nga risgo sa diabetes ug resistensya sa insulin . Tungod sa samang mga hinungdan, kini usab naghimo sa mga tawo nga mobati nga puno sa diyutay nga mga kaloriya, sa ingon nagtabang sa pagpugong sa timbang.

Ang laing baruganan sa himsog nga pagkaon nga dugay na nga gipugngan ang pagpugong dili lamang sa hilabihang katambok apan ang uban nga mga sakit nga sama sa kanser sama sa kanser mao ang paglikay sa dalisay ug giproseso nga mga pagkaon, sama sa giayo o giproseso nga karne .

Ang mga giproseso nga mga pagkaon, sama sa puti nga tinapay ug daghang mga pagkaon nga giputos sa snack, usa ka komon nga tinubdan sa walay sulod nga mga kaloriya, ug ang mga kaloriya mahimong dali nga makadugang.

Sa susama nga mga linya, importante nga ipaubos ang imong pagkaon sa dugang sugars . Ang American Heart Association nagsugyot nga ang pag-inom sa dugang nga asukar dili molabaw sa 6 ka kutsara matag adlaw alang sa mga babaye ug 9 ka kutsara matag adlaw alang sa mga lalaki.

Ang mga tinubdan sa dugang nga asukal aron malikayan ang naglakip sa sugaryong mga ilimnon, lakip na ang soda ug enerhiya o sports nga mga ilimnon; ang mga panam-is nga pagkaon sama sa mga pie, mga biskwit, ug mga tinapay; bunga nga mga ilimnon (nga talagsa rang 100 ka porsyento nga bunga sa prutas); kendi; ug ang mga dessert sa dairy sama sa ice cream.

Importante usab nga ang usa ka himsog nga pagkaon mao ang pag-inom og daghang tubig ug likayan ang mga ilimnon nga sugal sama sa mga soda ug sports drink.

Sa katapusan, siguroha nga malikayan ang dili maayo nga tambok (saturated fats) ug ipunting ang mga tinubdan sa himsog nga tambok (mga monounsaturated ug polyunsaturated nga tambok), sama sa mga avocado, lana sa oliba, ug mga nut sa kahoy.

Pagbaton og igong ehersisyo

Ang kadaghanan sa nasyonal ug internasyonal nga mga sumbanan nagsugyot nga ang kasagaran nga hamtong makakuha og dili mokubos sa 150 ka minuto nga kasarangang pisikal nga kalihokan kada semana.

Kana nagpasabot nga labing menos 30 minutos kada adlaw sulod sa 5 ka adlaw sa semana.

Mas maayo nga magpabilin nga aktibo sa tibuok nga adlaw, pinaagi sa paggamit sa usa ka standing desk, kanunay nga pagbug-at, o pagpangita og mga paagi sa pagtrabaho sa paglakaw sa mga miting o uban pang mga paagi sa paglakaw sa tibuok adlaw . Gipakita sa panukiduki nga ang pagpabilin nga aktibo sa pisikal sa mas padayon nga basehan mas maayo alang sa imong panglawas ingon man usab sa pagpugong sa hilabihang katambok.

Naghunahuna unsa nga dagway sa ehersisyo ang labing maayo alang sa pagpugong sa pagtaas sa timbang? Sumala sa bag-ohay nga pag-usisa sa siyensiya, adunay usa ka sayon ​​nga dagway sa ehersisyo nga mohimo sa tanan nga tulo sa mga sa ibabaw (makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang, makatabang kanimo sa pagpugong niini, ug pagtabang sa pagpugong sa sobra sa timbang ug sa sobra nga katambok): kusog nga paglakaw.

Ang mga tigdukiduki nga nag-analisar sa mga datos gikan sa tinuig nga English Health Surveys gikan sa 1999 hangtod sa 2012 mihinapos nga ang usa ka yano, kusog, 30 minutos nga paglakaw lima ka adlaw sa usa ka semana mas maayo alang sa pagpugong sa mga pounds kay sa susamang oras nga gigugol sa gym.

Ang mga tigdukiduki nakamatikod nga "ang mga tawo nga naglakaw sa kusog o paspas nga pagsubay mas lagmit nga mas ubos ang gibug-aton kon itandi sa mga indibidwal nga naghimo sa ubang mga kalihokan."

Ang mga tigdukiduki nakamatikod usab nga "ang panag-uban tali sa pisikal nga kalihokan ug timbang mas lig-on alang sa mga babaye ug mga indibidwal nga sobra sa edad nga 50."

Ang Papel sa Disenyo sa Urban

Pipila ka mga pagtuon nagpakita nga ang paagi nga ang atong mga komunidad ug mga panudlanan sa siyudad adunay usa ka dakong papel sa pagpugong sa hilabihang katambok. Pananglitan, bisan kon kamo nagpuyo sa usa ka walkable neighborhood, magtuki kung unsa kini ka sayon ​​alang kaninyo sa paghimo sa makapahimsog nga mapuslanon nga kalihokan sa regular nga paglakaw.

Ang "walkability sa silinganan" nagtumong kung unsa ka malambo nga ikaw makalakaw ngadto sa lokal nga mga tindahan, eskwelahan, ug mga parke sa imong kaugalingong kasilinganan.

Makalakaw ka ba sa tindahan sa grocery gikan sa imong gipuy-an, o kinahanglan ka nga mosakay sa imong sakyanan aron makaadto sa tindahan?

Pananglitan, ang gitawag nga active mode sa travel-walking o pagbisikleta-adunay mas dako nga potensyal sa mga benepisyo sa panglawas kay sa pagdrayb sa sakyanan ug mas dako nga potensyal aron malikayan ang sobra nga katambok.

Sa pagkatinuod, ang usa ka bag-ong urban design nga nailhan nga New Urbanism ang naugmad uban sa mga tumong sa pagpalambo sa mas himsog ug dugang nga mga siyudad nga mahigalaon sa kalikopan, ug ang bag-ong datos nagpakita nga kini nga kalihokan maka-epekto sa mga sobra sa timbang ug tambok usab.

• Unsaon Nimo Pagbuntog ang usa ka Sedentary Lifestyle?

• Unsa ka Daghan ang Paggamit sa Imong Kinabuhi?

Pagpitik sa Stress

Ang kanunay nga tensiyon, pinaagi sa pagpataas sa lebel sa stress hormone nga cortisol, mahimong mosangpot sa pagtaas sa timbang. Mahimo usab kini moresulta sa dili maayo nga mga pagpili sa pagkaon, sama sa cortisol ug uban pang mga stress hormones nga makadugang sa "carb cravings," ug tungod sa sobrang tensiyon mahimong maglisud sa paggamit sa maayong paghukom ug determinasyon.

Ayaw pugngi ang pag-inom sa alkohol, droga, o uban pang peligrosong kinaiya isip usa ka pamaagi sa pagsagubang sa tensiyon. Hinoon, adunay daghang mga himsog nga mga pamaagi aron mabuntog ang tensiyon.

Ang pag-adto alang sa usa ka adlaw-adlaw nga paglakaw usa ka maayong paagi sa pagpakunhod sa tensiyon, ug, sama sa gihisgutan sa ibabaw, ang kusog nga paglakaw mao usab ang pinakamaayo nga matang sa pag ehersisyo alang sa paglikay sa hilabihang katambok, mao nga doble ang kaayohan nga ingon niana.

Ang laing paagi sa pagtabang paghupay sa kapit-os mao ang paghimo sa regular yoga, tai chi, o pagpamalandong. Apan ang lain nga kalihokan nga makapugong sa stress mao ang pagpangita ug pagpaminaw sa musika nga imong gihigugma.

Ug ayaw pakamenosa ang papel nga mahimo nimong ipasundayag sa imong maburong higala sa natad sa tensiyon. Ang katakos sa mga binuhi nga makapahupay kanato maoy maalamon; nga, bisan unsa pa, nganong kita adunay tibuok nga pagtawag alang sa mga hayop sa terapiya. Gitun-an pa gani sa mga pagtuon nga ang pag-amping sa baboy makapaubos sa presyon sa dugo, ug ang ubang mga pagtuon nakakaplag nga ang mga binuhi, ilabi na ang mga iro, makadugang sa imong lebel sa pisikal nga kalihokan ug makatabang kanimo nga malikayan ang gibug-aton sa timbang.

Pagbaton og igong pagkatulog

Ang katungdanan sa pagkatulog sa kinatibuk-an nga kaayohan dili mahimong sobra ra kaayo. Kini naglangkob sa tumong sa pagpugong sa hilabihang katambok, usab.

Kadaghanan sa mga pagtuon nagpakita nga ang pito ngadto sa siyam ka oras nga walay hunong nga pagkatulog matag gabii kinahanglan nga mag-ani sa mga benepisyo sa panglawas sa maayo nga pagkatulog, lakip niadtong may kalabutan sa pagpugong sa hilabihang katambok.

Unsaon nimo pagtino nga adunay igong gidaghanon nga tulog? Una, kinahanglan nimo kini nga prayoridad sa imong adlaw-adlaw nga eskedyul. Ikaduha, ang mahinungdanong kalimpyo sa pagkatulog mahinungdanon kaayo, ilabi na kung ikaw nag-antos sa insomnia .

Ang ubang mga pagtuon nakakaplag nga ang mga tin-edyer o mga young adult nga matulog sa ulahing bahin sa gabii nga hapon mas lagmit nga makakuha og timbang sa paglabay sa panahon.

Sa usa ka pagtuon sa dul-an sa 3,500 ka mga batan-on nga gisundan tali sa 1994 ug 2009 sa National Longitudinal Study of Adolescent Health, ang mga tigdukiduki nagtan-aw kon giunsa ang pagkapukan sa mga oras nga pag-apektar sa lawas nga index sa masa (BMI) sa paglabay sa panahon.

Ang pagtuon sa mga awtor nakit-an nga ang usa ka "ulahi nga kasarangang oras sa ting-tugnaw atol sa workweek, sulod sa mga oras, gikan sa pagkatin-edyer ngadto sa pagkahamtong nga may kalabutan sa pag-uswag sa BMI paglabay sa panahon."

Dili kini makita nga limitado sa mga tin-edyer ug mga young adult. Sa laing pagtuon, nakita sa mga tigdukiduki nga ang ulahing oras sa paghapon, ug busa dili kaayo makatulog sa gabii, alang sa 4-anyos ug 5-anyos nga mga anak miresulta sa usa ka mas dako nga kalagmitan sa sobrang katambok sa paglabay sa panahon. Sa piho nga paagi, nakita sa mga tigdukiduki nga ang mga posibilidad nga mahimong sobra ka tambok mas taas alang sa mga bata nga natulog nga ubos pa sa mga 9.5 ka oras matag gabii, maingon man sa mga bata nga natulog sa alas 9:00 sa gabii o sa ulahi.

Ang takeaway dinhi mao ang pagbutang sa usa ka regular nga oras sa pagtulog nga sayo sa sayo aron sa pagtugot alang sa pito ngadto sa siyam ka oras nga walay hunong nga pagkatulog (labaw pa alang sa mga bata), ug padayon niini.

Usa ka Pulong Gikan

Ang kamatuoran nga ang sobra nga pagkatambok usa ka mapugngan nga kondisyon nga maayong balita. Pinaagi sa pagbantay pag-ayo sa batakang adlaw-adlaw nga mga batasan ug pinaagi sa pagpabilin sa usa ka himsog nga pagkinabuhi, mahimo nimo malikayan ang pagpalambo sa hilabihang katambok. Ug kung ikaw adunay sobra nga katambok o sobra sa timbang, ang pagbalhin ngadto sa mas himsog nga pagkinabuhi makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang. Bisan kini mahimong mahagiton usahay, kini usa ka panaw nga takus sa pagkuha.

_{Mga Tinubdan:}

_{Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Ebidensya alang sa usa ka posible nga koneksyon tali sa oras sa pagtulog ug pagbag-o sa indeks sa masa sa lawas. Pagkatulog . 2015; 38: 1523-7.}

_{Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, ug uban pa. Pisikal nga kalihokan, kahimtang sa timbang, ug mga kinaiya sa kasilinganan sa mga tiglakaw sa iro. Prev Med . 2008; 47: 309-12.}

_{Flint E, Cummins S, Sacker A. Ang mga asosasyon tali sa aktibo nga pag-agi, tambok sa lawas, ug indeks sa masa sa lawas: ang gibase sa populasyon, cross sectional nga pagtuon sa United Kingdom. BMJ . 2014; 349: g4887.}

_{Lordan G, Pakrashi D. Ang tanan bang mga kalihokan "timbang" parehas? Lainlain ang nagkalainlain nga pisikal nga mga kalihokan sama sa predictors sa timbang. Risal Anal . 2015 Mayo 20.}

_{Scharf RJ, DeBoer MD. Panahon sa pagkatulog ug pag-angat sa timbang nga lebel sa mga bata nga nag-edad ug 4 ngadto sa 5 anyos. Pediatr Obes . 2015; 10: 141-8.}

_{World Health Organization. Information sheet: pagpalambo sa konsumo sa prutas ug utanon sa tibuok kalibutan.}