9 Mga Paagi sa Pag-andam alang sa mga Pangilin kung Adunay Ka Kaugalingon

Gikan sa Thanksgiving hangtod sa Bag-ong Tuig, ang mga bakasyon daw nagdala kanila nga usa ka babag sa mga potensyal nga mga bomba sa kaloriya ug dili kaayo maayo nga mga pagpili sa pagkaon. Nahibal-an nimo ang rutina: naglingkod ug nagkaon, naglingkod ug nagkaon. Dugang nga paglingkod. Dugang pagkaon. Usba.

Kini mahimong ilabi na ang kasamok ug lisud nga atubangon kon ikaw adunay sobra nga katambok; tingali nahadlok ka sa mga bakasyon tungod niini. Ania ang pipila ka mga tip sa paglapas sa siklo.

1 -

Ipadayon ang Sugar gikan sa Balay

Ayaw kini dad-a sa balay, ug, kon ikaw nag-host, pasabta una ang mga bisita nga gusto nimo nga dili nila ibutang ang mga panam-is.

Ang pagkonsumo sa dugang nga sugars naila nga usa sa nag-unang hinungdan sa epidemya sa hilabihang katambok .

Sumala sa American Heart Association, ang mga pangunang tinubdan sa dugang sugars sa among mga diyeta mao ang humok nga mga ilimnon, kendi, tinapay, cookies, pie, prutas, dessy dessert ug produkto sa gatas (sama sa ice cream ug sweetened yogurt), ug mga cereal. Ang kadaghanan sa mga sweet nga ilimnon ug mga ilimnon sa prutas adunay daghan nga gidugang nga asukar, sa pagkatinuod, nga kini gitawag nga "liquid sugar" sa pipila nga mga eksperto.

Sa pagtan-aw niana nga lista, tingali makamatikod ka kung pila ka mga desserts ug treats sa bakasyon nga nahulog niining kategoriya. Dili kini nagpasabot nga dili ka makatagamtam sa holiday buffet ; hinumdomi lang sa paghimo sa imong mga pagpili nga sa kinatibuk-an mas maayo ka sa mas lamian kay sa matam-is.

2 -

Kaon sa sayo pa sa Adlaw

Maayo nga ideya ang pagkaon sa usa ka himsog nga snack, o bisan usa ka gamay, himsog nga pagkaon, sa dili pa moadto sa holiday party, panihapon, o pagkaon. Nianang paagiha dili ka matental sa pagpatuyang sa walay kaloriya nga kaloriya, ug dili kaayo kaonon kung mahimo nimo, tungod lang kay dili ka gutom sa pag-abot nimo.

Apan labaw pa niana, tan-awa kon dili nimo mahimo ang kadaghanan sa imong kaloriya nga pag-inom sa sayo pa sa adlaw. Ang panukiduki nagsugyot nga, kon mahitungod sa pagpugong sa pag-angkon sa timbang, kini gayud ang hinungdan kung unsa nga oras sa adlaw nga imong gikaon ang kadaghanan sa imong kaloriya.

Nakaplagan sa mga pagtuon nga ang pagkaon sa sayo pa sa adlaw nalangkit sa pagkawala sa dugang nga kabug-aton, ug sa pagbuhat sa mas paspas, kay sa pagkaon sa kadaghanan sa kaloriya sa gabii o sa gabii na.

3 -

Padayon sa Regular nga ehersisyo

Dili lamang ang pagtuman sa usa ka regular nga rutina makatabang sa pagpugong sa tensiyon ug paghimo sa unsay mahimo nga usa ka dili matag-an nga panahon nga dili kaayo maayo, apan ang pagpadayon sa imong regular nga ehersisyo makatabang sa pagpugong sa timbang.

Paningkamuti ang pagkuha sa imong regular nga pag-ehersisyo bisan sa pagbiyahe o sa bakasyon, ug siguroha ang pagbarug ug paglakaw palayo human sa dagko nga mga pagkaon ilabi na. Ang pagpadayon sa paglihok mao ang yawe. Ug gipakita sa panukiduki nga ang paglakaw sulod sa 15 minutos human makakaon mahimo nga makapauswag sa lebel sa asukal sa dugo.

Busa pagkuha sa usa ka higala o sakop sa pamilya ug maglakaw-lakaw human sa panihapon sa bakasyon. Sa labing gamay, pagtabang sa mga pinggan ug sa paglimpyo inay nga padulong sa lingkuranan sa pagtan-aw sa telebisyon!

Dugang pa

4 -

Pag-focus sa Tibuok nga Prutas ug Veggies

Ang pagtuon pagkahuman sa pagtuon nagpakita nga ang mas daghang mga prutas ug mga utanon nga imong gikaon, gipaubos ang imong risgo sa daghang mga sakit nga malala, lakip na ang cancer , obesity , diabetes, ug sakit sa kardiovascular-lakip na ang sakit sa kasingkasing ug stroke.

Ang mga prutas ug mga utanon naglangkob sa ubos nga kaloriya nga mga pagkaon. Ang usa ka taho sa World Health Organization (WHO) nag-ingon nga adunay makapakombinsir nga ebidensya nga ang pagkaon sa mga prutas ug mga utanon makapakunhod sa risgo alang sa hilabihang katambok. Kung itandi sa high-calorie nga mga pagkaon sama sa giproseso nga mga pagkaon nga taas ug asukar ug tambok, prutas ug utanon dili kaayo makatampo sa sobra nga timbang o tambok.

Ug, tungod kay kini adunay taas nga gidaghanon sa mga fiber sa pagkaon ug uban pang mga sustansya, kini gilangkit sa mas ubos nga risgo sa diabetes ug resistensya sa insulin . Tungod sa samang mga hinungdan, kini usab naghimo sa mga tawo nga mobati nga puno sa diyutay nga mga kaloriya, sa ingon nagtabang sa pagpugong sa timbang .

Busa, sa diha nga ikaw naningkamot sa paghimo sa mga pagpili nga himsog sa pagkaon niini nga panahon sa pangilin, dili ka mahimong masayop sa mga utanon ug mga prutas. Siguruha lang nga wala sila sa usa ka pie o casserole-nga siyempre, mapildi ang katuyoan.

5 -

Paglakaw sa Imong Aso

Dili lamang kini nagpasabot sa dugang nga kalidad ug oras sa pag-bond alang kanimo ug sa imong pooch, apan ang panukiduki nagpakita nga ang imong binuhi mahimo, makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang ug makapugong kanimo sa pag-angkon og dugang.

Gipakita sa kadaghanan sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga nag-atiman sa mga binuhing hayop mas aktibo sa pisikal, ug, sa tanang mga binuhi (mga kabayo ug uban pang mga equino nga wala mahilakip dinhi), ang mga iro ingon nga nagdasig sa pinakadako nga pisikal nga kalihokan.

Ang paglakaw sa imong iro sagad nagpasabut nga ikaw maglakaw nga mas dugay kay sa imong gusto kon ikaw ang imong kaugalingon. Usa ka pagtuon sa Canada ang nakit-an nga ang mga tig-atiman sa iro naglakaw sa aberids nga 300 ka minutos matag semana, kon itandi sa 168 ka minutos kada semana alang niadtong walay iro, ug ang mga tig-atiman sa iro nakamatikod sa obligasyon sa pag-atiman sa ilang mga iro isip usa ka nag-unang hinungdan sa pagpadagan niini nga kalainan.

Nakaplagan usab sa panukiduki nga ang mga tiglakaw sa iro sa pagkatinuod naglakaw nga mas paspas kay sa naglakaw nga nag-inusara nga walay iro Ang malig-on nga paglakaw , sa baylo, nagtanyag sa labi pa nga mga benepisyo sa panglawas kaysa paglakaw nga hinay-hinay o paglakaw-lakaw. Tungod sa gikinahanglan nga pisikal nga paningkamot, ang paglakaw nga mas paspas mosunog sa daghang kaloriya kay sa paglakaw nga mas hinay alang sa sama nga panahon.

Ang paglakaw sa imong iro mahimo usab nga usa ka tinubdan sa kalipay ug usa ka himsog nga paagi sa pagpangita sa tensiyon nga kahupayan gikan sa puliki nga alimpulos sa mga holidays.

6 -

Timbanga ang Imong Kaugalingon Matag Adlaw

Mas labing maayo nga butang sa buntag, matag buntag. Mahimo nga maghunahuna ka nga kini mahimong dili maayo, tungod kay kini makahimo kanimo nga mawad-an og paglaum kon imong mahibal-an nga ang bug-at nga pagkaon sa gabii sa wala pa, sa tinuud, gikuha sa mga libra. Apan sa kasukwahi, ang pagtimbang-timbang sa imong kaugalingon kada adlaw makapauswag sa imong dugay nga pag-usbaw sa pag-usbaw sa timbang, ug adunay daghan nga panukiduki sa pagpaluyo niini.

Ang pagtimbang-timbang sa imong kaugalingon adlaw-adlaw makapahimo kanimo sa pagkuhag usa ka pila ka libras nga gibug-aton nga gibug-aton sa dili pa kini mahimong 10 o 20 ka libra. Kining tanan mahitungod sa kahibalo ug paghatag gahum-ug ang pagkasayud sa imong mga numero mao ang unang lakang.

Sumala sa gihisgutan sa ibabaw, daghang mga pagtuon sa panukiduki nga nakit-an nga kadtong kinsa ang matag-adlaw sa ilang mga kaugalingon matag adlaw mawad-an og mas daghang gibug-aton kaysa niadtong kinsa dili timbangon kanunay sa matag adlaw.

7 -

Pagsugod sa Bag-ong Tradisyon

Kadaghanan sa mga pamilya adunay usa ka matang sa holiday tradisyon. Tan-awa kon dili nimo mahimo ang imong himsog nga himsog. Pananglitan, nahibal-an ko ang daghang mga pamilya nga adunay Bag-ong Tuig sa Hike o usa ka Thanksgiving walk / run alang sa charity.

Kung ang imong pamilya wala pa makahimo niini, hunahunaa ang usa ka makalingaw nga paagi nga mahimo nimong ilakip ang pisikal nga kalihokan diin ang tanan makabenepisyo. Importante kaayo kini alang sa mga bata, usab, ilabina ang obesity sa pagkabata nagpadayon sa usa ka dakong problema sa panglawas sa publiko . Ang mga bata makakat-on pinaagi sa panig-ingnan, ug ikaw makatabang sa pagsiguro nga ang imo usa ka panig-ingnan nga nag-una sa pagpalambo ug pagmintinar sa maayo nga panglawas.

8 -

Hupti kini nga Simple

Kon wala ka na'y regular nga ehersisyo (tan-awa ang numero 3 sa ibabaw), mahimo ka gihapon nga aktibo sa panahon sa bakasyon. Kini sama ka yano sa pagsul-ob sa imong mga sapatos ug paglakaw. Mas maayo pa, tan-awa kung mahimo nimo ang usa o labaw pa nga mga sakop sa pamilya o mga higala sa pag-uban kanimo, sa ingon nagtrabaho sa usa ka kalidad nga nawong sa nawong nga panahon samtang imong gisunog ang mga kaloriya ug magpadayon.

Ang daghan kaayong panukiduki naglig-on sa daghan nga mga benepisyo sa panglawas sa paglakaw kada adlaw. Sa pagkatinuod, ang kusog nga paglakaw kasagarang gihisgotan isip labing maayong porma sa ehersisyo aron malikayan ang pagtaas sa timbang. Ang paglakaw usa ka yano ug sayon ​​nga porma sa ehersisyo nga makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang, makatabang kanimo sa pagpugong niini, ug pagpugong kanimo sa pagkab-ot sa dugang.

Pananglitan, ang mga tigdukiduki nga nag-analisar sa mga datos gikan sa tinuig nga English Health Surveys gikan sa 1999 hangtod sa 2012 mihinapos nga ang usa ka yano, kusog nga 30 minutos nga paglakaw lima ka adlaw kada semana mas maayo alang sa pagpugong sa mga pounds kay sa susama nga oras nga gigugol sa gym.

Ang adlaw-adlaw nga paglakaw makapauswag usab sa imong kinatibuk-ang paglihok, pagtabang sa artraytis ug paghimo kanimo nga labaw ka flexible ug mobile nga kinatibuk-an. Ang pagpadayon nga aktibo sa kusog nga paglakaw makapalambo sa kabaskog sa kardiovascular, densidad sa bukog, pag-obra sa baga, ug bisan ang pag-obra sa utok - nga ang tanan naghubad ngadto sa mas maayo nga kalidad sa kinabuhi sulod sa dugay nga panahon ingon man usab sa pagpataas sa taas nga kinabuhi. Unsa man ang mas maayo nga gasa sa paghatag sa imong kaugalingon niini nga kapaskuhan?

9 -

Nga matang sa imong kaugalingon

Samtang ang pagkamabination ug pagkamanggihatagon ngadto sa uban niini nga panahon sa pangilin, siguruha ang pagbuhat usab sa ingon alang sa imong kaugalingon usab. Indi paghataki ang imong kaugalingon kung "hikapon" ang imong pagkaon sa usa ka adlaw o kung moadto ka sa dessert sa usa ka party, o bisan sa imong pagbati sa emosyonal nga panahon sa usa ka tensiyonado nga panahon. Ang mahinungdanon mao ang pagtan-aw sa umaabot, hinumdomi nga ang tanan dili mawala, ug kuhaa lang ang imong gibiyaan, pagpakaon nga maayo sa sunod nga higayon ug sa makadaghang higayon pagkahuman nga mahimo nimo. Kini ang kinatibuk-ang us aka butang nga hinungdan sa kadugayon.

> Mga Tinubdan:

> Brown SG, Rhodes RE. Ang mga relasyon tali sa pagpanag-iya sa iro ug panahon sa paglulinghayaw nga naglakaw sa mga hamtong sa Western Canada. Am J Prev Med 2006; 30: 131-36.

> Johnson R et al. Pag-inom sa sugat sa pagkaon ug sa panglawas sa kardiovascular: usa ka siyentipikong pamahayag gikan sa American Heart Association. Circulation 2009.

> Lordan G, Pakrashi D. Ang tanan ba nga kalihokan "parehas"? Lainlain ang nagkalainlain nga pisikal nga mga kalihokan sama sa predictors sa timbang. Risk Anal 2015 Mayo 20.

> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Ang pagtimbang sa matag adlaw nga mga butang: ang matag adlaw nga pagtimbang makapausbaw sa gibug-aton sa gibug-aton ug pagsagop sa mga batasan sa pagkontrol sa timbang. J Acad Nutr Diet 2015; 11: 511-8.

> World Health Organization. Information sheet: pagpalambo sa konsumo sa prutas ug utanon sa tibuok kalibutan.