Mga Hinungdan sa Pagkahimong Tambok
Daghang mga hinungdan ug mga hinungdan sa obesity ang naila karon. Ang kadaghanan kanila nahulog ubos sa kategoriya sa mga pagpili sa pagkaon ug sa kinabuhi, apan ang pipila mahimo nga adunay biological nga basehan, sama sa usa ka nagpahipos nga medikal nga kondisyon o usa ka espesipikong henetikong sumpay. Ang pagkahimong mas nahibal-an mahitungod sa tanan nga mga posibilidad makatabang kanimo sa paglikay sa hilabihang katambok ug mawad-an sa sobra nga gibug-aton.
Mga Punoan sa Pagkaon: Asukal
Sa tanan nga mga hinungdan sa sobra nga katambok, ang sobrang pag-inom sa dugang nga asukar gipili sa daghang mga eksperto isip ang labing direkta nga hinungdan nga hinungdan sa dugay nga pagpalambo sa hilabihang katambok.
Matikdi nga ang termino nga "nagdugang nga asukal" nagtumong ug naglakip sa tanang mga sugars nga idugang sa pagkaon, kay sa mga natural nga mahitabo.
Gitaho nga ang kasagaran nga Amerikano naggamit sa 22 ka kutsarang sugar sa usa ka adlaw. Tungod kay ang American Heart Association nagsugyot nga ang pag-inom sa dugang nga asukar dili molapas sa unom ka kutsara matag adlaw alang sa mga babaye ug siyam ka kutsara matag adlaw alang sa mga lalaki, kini sayon nga makita kon giunsa nga ang dugang nga asukar ang nanguna sa pagpahibalo sa mga hinungdan sa mga sobrang katambok ug epidemya sa diabetes .
-
5 Mga Karatula nga Mahimong Imong Kapalaran alang sa Sobra nga Pagkatambok
-
Nagpatimbang Ka ba sa Imong mga Tambal?
Kabahin sa problema kon bahin sa dugang nga sugars mao nga ang dugang nga asukar moadto sa daghan nga mga ngalan . Busa, gawas kung imong gibasa ang mga sangkap sa pag-andam pag-ayo, dili nimo mahibal-an kon pila ka nagkalainlain nga matang sa asukal ang nadugang sa kung unsa ang imong pagkaon o pag-inom.
Ang mga tiggama sa pagkaon nakakaplag sa daghang nagkalainlain nga mga pamaagi ug mga tinubdan aron makadugang sa asukal sa mga pagkaon gikan sa ketchup ngadto sa cereal sa mga soft drink, busa pangitaa ang mosunod sa mga label: bisan unsang sangkap nga matapos sa "-ose" (sama sa maltose, dextrose, sucrose, fructose, lactose, high fructose corn syrup), molasses, sugar cane, corn sweetener, evaporated juice cane, raw sugar, syrup, ug fruit juice concentrates.
Ang mga tinubdan sa dugang nga sugars sa among mga diyeta mao ang humok nga mga ilimnon, kendi, tinapay, cookies, pie, prutas nga duga, dessy dessert ug mga produkto sa gatas (sama sa ice cream ug sweetened yogurt), ug mga sereales. Ang kadaghanan sa mga sweet nga ilimnon ug mga ilimnon sa prutas adunay daghan nga gidugang nga asukar, sa pagkatinuod, nga kini gitawag nga "liquid sugar" sa pipila nga mga eksperto.
Mga hinungdan sa pagkaon: Calories
Samtang ang una nga panghuna-huna sa mga hinungdan sa hilabihang katambok kanunay nga naka-focus sa "kaloriya, kaloriya," nga nagpasabut sa sobra nga mga kaloriya nga wala magdilaab niini nagdala ngadto sa gibug-aton nga kita, nahibal-an na karon nga ang tanan nga kaloriya wala lalang nga managsama.
Pananglitan, ang mga calorie nga gikan sa masustansya nga mga tinubdan sama sa tibuok nga mga prutas ug utanon mas himsog alang kanimo kay sa samang gidaghanon sa mga kaloriya nga naggikan sa dalisay nga mga tam-is sama sa kendi o uban pang mga panam-is. Busa ang ulahi gitawag nga "walay sulod nga mga kaloriya," ug ang mga pagkaon nga dili makahimsog nga naghatag kanila nailhan nga mga pagkaon nga "kaloriya-dasok".
Ang ingon nga calorie-dasok nga mga pagkaon-sugared nga mga ilimnon, dalisay nga carbohydrates, ug mga chips sa patatas, taliwala sa daghang uban pa-taas usab ang asukar, dili tambok nga tambok, ug / o asin.
Mga hinungdan sa pagkaon: Saturated Fat
Importante ang pag-ila nga adunay "maayo nga tambok" ug "dili maayo nga tambok". Sa ulahing mga kategoriya nahulog ang mga tambok nga saturated ug trans fat. Samtang ang FDA nagdili sa mga tambal nga trans gikan sa merkado sa pagkaon sa US, ang mga tambok nga saturated sa gihapon daghan ug makita nga kasagaran sa mga produkto sa hayop sama sa pula nga karne ug dairy.
Ang pagkonsumo sa saturated nga tambok nalambigit sa usa ka mas taas nga risgo sa cardiovascular disease ug, tungod kay ang mga pagkaon nga taas sa tambok nga tambok kasagaran kaloriya-daga, kini adunay usa ka papel sa pagpalambo sa hilabihang katambok.
Ang "maayo nga tambok," sa laing bahin, mao ang mga mono- ug polyunsaturated nga tambok, sama sa makita sa lana sa oliba, abokado, ug mga nut sa kahoy. Ang pagkonsumo sa mga himsog nga tambok nakit-an nga moresulta sa mas ubos nga risgo sa sakit sa kasingkasing ug stroke nga walay bisan unsang dugang nga gibug-aton sa timbang.
Sa pagkatinuod, kining mga himsog nga tambok nahimong usa ka importante nga bahin sa Diet sa Mediteranyo, diin ang hugot nga pagsiksik nakita nga usa sa pinakamaayo nga mga diyeta sa kalibutan mahitungod sa pagpugong sa sakit nga cardiovascular.
Mga Hinungdan sa Panakit
Adunay uban pang mga batasan sa pagkaon nga nagpameligro kanimo alang sa hilabihang katambok. Ang usa sa maong pagkaon nga nalangkit dili lamang sa sobra nga katambok apan sa sakit sa kasingkasing ug stroke mao ang Southern-style nga pagkaon nga tipikal sa habagatan-sidlakang Estados Unidos.
Ang American South, ingon sa usa ka rehiyon sa kinatibuk-an, kanunay usab nga nakit-an nga adunay labing taas nga ang-ang sa sobra nga katambok ug diabetes, nga parehong hinungdan sa mga sakit sa stroke ug cardiovascular. Ug ang mga tigpanukiduki nakahibalo nga ang pagkaon nga pangunang pagkaon nga fried, ingon sa kasagaran sa South, naghatag sa usa ka hilabihan ka taas nga risgo sa atake sa kasingkasing ug stroke, wala pay labot sa hilabihang katambok.
Ang ubang mga butang sa pagkaon nga adunay kalabutan sa usa ka mas taas nga risgo sa sobra nga katambok, gawas sa nahisgutan sa ibabaw, naglakip sa dili pagkuha sa igo nga mga prutas ug mga utanon sa adlaw-adlaw nga pagkaon ug pag-andam sa mga pagkaon sulod sa balay nga dili moabut sa pito ka beses matag semana.
Simple nga mga Kausaban sa Diet nga Imong Mahimo
Tungod sa nahibal-an nga mga hinungdan sa sobra nga katambok, adunay yano nga mga pagbag-o nga imong mahimo sa imong mga batasan sa pagkaon nga makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang ug malikayan ang hilabihang katambok.
-
Ang Asukal nga Gikaon Ka nga Wala'y Kahibalo Niini
-
Ang Dugay sa Panahon Nagalingkod Ka sa Matag-adlaw nga Pagsakit sa Imong Panglawas?
Maayo si Sip
Una ug labaw sa tanan, pagwagtang sa tanang mga sugaryong sugared gikan sa imong pagkaon . Himoa nga ang imong tubig sa pag-adto-sa ilimnon; Dili usab ang tsaa ug kape nga dili masupsop. Likayi ang mga ilimnon sa enerhiya o mga sports drink, nga dili lamang naglangkob sa hilabihan nga gidaghanon sa dugang nga asukar, apan gipakita (sa kaso sa mga ilimnon sa enerhiya) aron mahimong posible nga mga kakuyaw sa cardiovascular system.
Likayi ang mga tig-pahumot
Kon imong gibati nga kinahanglan nimo gamiton ang usa ka pangpatam-is, magpili ka ug diyutay nga dugos, nga usa ka natural nga alternatibo ug gipakita nga adunay antimikrobyo nga mga kabtangan. Ang artipisyal nga sweeteners kinahanglan nga likayan, sama niadtong nalambigit sa sobra nga katambok ug diabetes .
Pagluto
Pag-andam og paniudto nga lutoon sa balay kutob sa mahimo. Nahibal-an na nato nga kita usa ka nasod nga nagakaon sa sobra ug kasagaran, ug ang pagkonsumo sa fast food, ilabi na, nalambigit sa epidemya sa hilabihang katambok.
Ang mga pagtuon nga nagtan-aw sa kadugayon sa pagpangandam sa pagpangaon sa balay nakit-an nga ang mga lalaki ug babaye nga nag-andam sa mga pagkaon diha sa panimalay dili kaayo makakuha og timbang. Dili usab sila makahimo sa type 2 nga diabetes.
Gravitate Ngadto sa Mga Pagkaon nga Gibase sa Tanum
Ang pagkaon sa usa ka pagkaon sa tanum nga tanum nga nakit-an nga adunay kinatibuk-ang panglawas ug mas ubos nga mga gidaghanon sa hilabihang katambok. Aron makab-ot kini, pun-a ang imong plato og mga utanon ug prutas sa matag pagkaon. Alang sa mga snaks, kan-on ang unsalted nga mga almendras sama sa almonds, cashews, walnuts, ug pistachios (ang tanan nga may kalabutan sa panglawas sa kasingkasing). Pagdali (o pagwagtang sa hingpit) mga tinubdan sa protina nga bug-at sa saturated fats, sama sa red meat ug dairy.
Ang mga prutas ug mga utanon naglangkob sa ubos nga kaloriya nga mga pagkaon. Ang usa ka taho sa World Health Organization (WHO) nag-ingon nga adunay makapakombinsir nga ebidensya nga ang pagkaon sa mga prutas ug mga utanon makapakunhod sa risgo alang sa hilabihang katambok.
Kung itandi sa mga pagkaon nga high-calorie, ang prutas ug utanon dili kaayo makatampo sa sobra nga timbang. Ug, tungod kay kini adunay taas nga gidaghanon sa mga fiber sa pagkaon ug uban pang mga sustansya, kini gilangkit sa mas ubos nga risgo sa diabetes ug resistensya sa insulin . Tungod sa mao gihapong mga rason, kini usab naghimo sa mga tawo nga mobati nga puno sa diyutay nga kaloriya, dugang nga pagtabang aron mapugngan ang timbang.
Mga Sugyot sa Pagkinabuhi
Mahibulong ka tingali sa daghang adlaw-adlaw nga mga pamatasan sa kinabuhi nga makatampo, sa paglabay sa panahon, ngadto sa pagpalambo sa hilabihang katambok. Ang partikular nga kabalaka mao ang nagkadako nga dili aktibo nga kinabuhi nga nagkadaghan ang mga tawo sa tibuok kalibutan nga gisagop.
Gikan sa pagmaneho aron magtrabaho adlaw-adlaw sa paglingkod sa usa ka lamesa sulod sa mga oras sa katapusan-ug unya, alang sa kadaghanan, nga mipauli ug naglingkod atubangan sa telebisyon-kadaghanan kanato nagpabilin nga dili aktibo sa dugay nga panahon sa adlaw-adlaw, ug kini nalambigit sa pagtaas sa timbang ug sa sobra nga katambok.
Sa pagkatinuod, dili lang ang dili aktibo nga kinabuhi nga may kalabutan sa usa ka mas dako nga risgo alang sa hilabihang katambok, kanser, ug sakit sa kardiovascular, apan ang panukiduki nagpakita nga ang paglingkod sulod sa 30 minutos mahimong makadaot sa tibuok lawas.
Sa usa ka pagtuon nga nagsusi sa mga pag-scan sa kasingkasing ug mga rekord sa pisikal nga kalihokan sa sobra sa 2,000 ka mga hamtong nga nagpuyo sa Dallas, nakita sa mga tigdukiduki nga ang matag oras nga gigugol sa usa ka lunok nga dili aktibo nga adlaw kada adlaw nalangkit sa usa ka 14 porsyento nga pagtubo sa calcification sa coronary artery (calcium sa mga koronaryo nga arterya , nga usa ka timaan sa atherosclerosis, nga nailhan usab nga "pagpatig-a sa mga kaugatan" o arterial plaque).
Ang laing hinungdan sa sobra nga pagkatambok nga daw nalambigit sa modernong estilo sa kinabuhi mao ang kakulangan sa pagkatulog . Kadaghanan sa mga pagtuon nagpakita nga ang pito ngadto sa siyam ka oras nga walay hunong nga pagkatulog matag gabii kinahanglan nga mag-ani sa mga benepisyo sa panglawas sa maayo nga pagkatulog, lakip niadtong may kalabutan sa pagpugong sa hilabihang katambok .
Gipakita sa ubang mga pagtuon nga ang pagkahikatulog nga ulahi mahimong moresulta sa pagtaas sa timbang , ilabi na alang sa mga tin-edyer ug mga young adult.
Apan ang laing sangputanan sa modernong estilo sa kinabuhi nga mahimong mosangpot sa pagtaas sa timbang ug sobra nga katambok mao ang kanunay nga tensiyon . Adunay daghang mga paagi diin ang laygay nga tensiyon nalambigit sa sobra nga timbang ug sobra nga katambok. Kon ikaw nakadawat sa emosyonal nga pagkaon o ang pangandoy alang sa "pagkaon sa kahupayan," nahibal-an nimo mismo kung unsa ang epekto sa stress sa paagi sa imong pagkaon.
Dugang pa, ang pagpa-aghat sa lawas sa pagpa-aktibo sa biological nga mga agianan nga naglambigit sa mga butang nga may kalabutan sa stress ug mga stress hormones sama sa cortisol, nga maoy hinungdan usab nga ang lawas magpabilin sa labi ka dugang nga gibug-aton.
Ang pipila sa labing himsog nga mga pamaagi aron mabuntog ang tensiyon mao usab ang mahimo nga mga pamaagi nga mahimong dili kaayo aktibo ug sa pagpakigbatok sa sobra nga katambok sa kinatibuk-an. Kini naglakip sa kanunay nga paglakaw, pagpalambo og usa ka rutina sa pag-ehersisyo, paggahin og panahon uban sa imong binuhi nga hayop, ug paggahin og panahon sa pag-andam ug pagpahimulos sa pagkaon nga giandam sa balay.
Mga Medical nga mga hinungdan
Adunay pipila ka mga sakit sa panambal nga mahimong may kalabutan sa sobra sa timbang ug sobra nga katambok. Ang uban nga mga kondisyon naglakip sa hypothyroidism , polycystic ovary syndrome , ug Cushing syndrome , aron paghingalan sa pipila.
Ang pipila ka mga tambal, sama sa pipila ka mga antidepressant, gibantog nga gibug-aton sa gibug-aton nga timbang.
Kon nagtuo ka nga tingali ang pag-angkon og timbang tungod sa usa ka medikal nga kahimtang o nakamatikod sa gibug-aton sa timbang human magsugod sa usa ka tambal, siguruha nga hisgutan ang imong kabalaka sa imong doktor. Kini ang mga hinungdan sa sobra nga pagkatambok nga mahimong trataron ug kasagaran balihon, apan gikinahanglan ang interbensyon sa medikal nga pagbuhat niini.
Genetic nga mga Link
Ang biological nga mga sumpay ngadto sa hilabihang katambok, lakip na ang partikular nga mutation sa gene, kanunay nga gisiksik ug gibutyag. Pananglitan, nakit-an na karon sa mga siyentista ang usa ka gene, nga nailhan isip FTO nga gene, nga maghatag og kalagmitan sa pagpalabong sa pagkaon ug paglambo sa sobra nga katambok sa mga tin-edyer .
Ang FTO nga gene usab makita nga may kalabutan sa mga gana sa pagkaon, pag-inom sa pagkaon, ug indeks sa masa sa lawas (BMI). Base sa mga resulta sa pagtuon, ang mga tigdukiduki karon nagtuo nga dunay relasyon tali sa FTO, binge nga pagkaon, ug sobra nga katambok.
Sa usa ka pagtuon sa dul-an sa 1,000 nga mga pasyente sa South Africa, nakakaplag ang mga siyentipiko og upat ka genetic marker (usa niini naglambigit sa FTO gene) nga may kalabutan sa taas nga BMI sa edad nga 13.
Ang laing pagtuon nga nagtan-aw sa mga epekto sa FTO sa kapin sa 3,000 nga mga bata sa China nakamatikod nga ang mga epekto sa FTO sa mas taas nga BMI nagdala usab ngadto sa kaubang risgo sa taas nga presyon sa dugo (hypertension), nga nahibal-an nga tungod sa sobra nga katambok.
Ang pagtan-aw sa ingon nga mga sumpay mahimong mahinungdanon sa bag-ong mga pagtambal alang sa sobra nga katambok. Posible gani nga ang therapy sa gene mahimo usa ka adlaw nga gamiton sa pagtambal sa hilabihang katambok .
Usa ka Pulong Gikan
Adunay daghang nahibal-an nga mga hinungdan sa hilabihang katambok. Kung nahibal-an nimo nga ang bisan unsa sa ibabaw magamit nimo o sa usa ka hinigugma, paghukom nga molihok sa pagtubag sa hinungdan, hinumdomi nga bisan ang gagmay nga kausaban sa imong estilo sa kinabuhi ug pagkaon sa adlaw-adlaw makadugang sa taas nga termino. Ang mas dako nga hulagway sa imong malungtarong panglawas angay nga pipila ka gagmay nga mga pagbag-o sa imong adlaw-adlaw nga buluhaton.
Mga Tinubdan:
Lombard Z, Crowther NJ, van der Merwe L, ug uban pa. Ang gene regulation gene nalangkit sa indeks sa masa sa lawas sa itom nga mga tin-edyer sa South African: usa ka pagtuon sa asosasyon sa genetic. BMJ Open. 2012; 2 (3).
Shikany JM, Safford MM, Newby PK, ug uban pa. Ang Southern diet nga sumbanan gilangkit sa risgo sa acute coronary heart disease tungod sa mga hinungdan alang sa geographic ug racial nga mga kalainan sa stroke (REGARDS) nga pagtuon. Circulation. 2015 Agosto 10. [Una ang una sa Epub]
Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, ug uban pa. Epekto sa dugay nga paglingkod ug pagpahulay sa oras nga paglingkod sa function sa endothelial. Med Sci Sports Exerc. 2014 Agosto 18. [Epub una sa naimprenta]
World Health Organization. Information sheet: pagpalambo sa konsumo sa prutas ug utanon sa tibuok kalibutan. Na-update 2016.
Xi B, Zhao X, Shen Y, ug uban pa. Mga asosasyon sa pagkamasulub-on sa sakit nga loci nga may hypertension sa mga batang Chinese. Int J Obes (Lond). 2013; 37: 926-30.