Tingali nakahimo kamo og resolusyon sa bag-ong tuig nga magsugod sa pagpangaon nga mas himsog, o gibati ninyo nga panahon na nga bag-ohon ang inyong mga batasan sa pagkaon aron mapalambo ang mas himsog nga pamaagi sa pagkinabuhi ingon man usab sa pagdumala sa timbang. Apan asa ka magsugod?
Sugdi ug ibutang sa hunahuna kining lima ka yawe nga mga prinsipyo alang sa himsog nga pagkaon, ug ikaw kanunay anaa sa husto nga dalan.
1 -
Pagpunting sa mga utanon ug mga prutasAng pagtuon human sa pagtuon nagpakita nga ang mas daghang prutas ug utanon nga imong gikaon, gipaubos ang imong risgo sa daghang mga sakit nga malala, lakip na ang cancer , obesity , diabetes ug cardiovascular disease-lakip na ang sakit sa kasingkasing ug stroke.
Ang mga prutas ug mga utanon naglangkob sa ubos nga kaloriya nga mga pagkaon. Ang usa ka taho sa WHO nag-ingon nga dunay makapakombinsir nga ebidensya nga ang pagkaon sa mga prutas ug mga utanon makapakunhod sa risgo alang sa hilabihang katambok. Kung itandi sa high-calorie nga mga pagkaon sama sa giproseso nga mga pagkaon nga taas ug asukar ug tambok, prutas ug utanon dili kaayo makatampo sa sobra nga timbang o tambok.
Ug, tungod kay kini adunay taas nga gidaghanon sa mga fiber sa pagkaon ug uban pang mga sustansya, kini gilangkit sa mas ubos nga risgo sa diabetes ug resistensya sa insulin . Tungod sa samang mga hinungdan, kini usab naghimo sa mga tawo nga mobati nga puno sa diyutay nga mga kaloriya, sa ingon nagtabang sa pagpugong sa timbang.
Dugang pa, gipakita sa panukiduki nga ang pagkaon sa tulo ngadto sa lima ka porsento sa mga prutas ug mga utanon kada adlaw makunhoran ang imong risgo sa stroke , ug ang pagkaon sa sobra sa lima ka porsyento matag adlaw makapakunhod sa risgo nga labi pa. Sa usa ka dugang nga dagway, mas daghang prutas ug mga utanon nga imong gikaon, mas ubos ang imong risgo. Usa ka maayong pagbalik sa imong puhunan.
2 -
Likayi ang Na-proseso nga mga KarneAng International Agency for Research on Cancer (IARC), nga usa ka bahin sa World Health Organization (WHO), nakapahayag sa usa ka taho mahitungod sa mga giproseso nga karne nga hinungdan sa kanser, nga nagpahayag nga ang maong mga karne siguradong mahimong hinungdan sa cancer sa colorectal . Gipahayag usab nila nga ang pulang karne sa kinatibuk-an "tingali" maoy hinungdan sa mga kanser sama sa colon, pancreatic ug prostate cancer.
Tungod kay ang sobra nga pagkatambok usa ka risgo nga hinungdan sa daghang mga kanser , kini makatabang sa pagbuhat kutob sa mahimo aron sa pagpakunhod sa imong risgo.
Mga pananglitan sa mga giproseso nga karne aron malikayan: mainit nga mga iro, sausage, karne nga kalan-on, corned beef, ham, canned meat ug canned-based nga pagpangandam ug sauces.
3 -
Guntinga ang Gidugang nga SugarsGitaho nga ang kasagaran nga Amerikano naggamit sa 22 ka kutsarang sugar sa usa ka adlaw. Gihatag nga ang American Heart Association nagsugyot nga ang pag-inom sa dugang nga asukar dili molapas sa 6 teaspoons kada adlaw alang sa mga babaye ug 9 ka kutsara kada adlaw alang sa mga lalaki.
Ang mga dagkong tinubdan sa dugang nga asukal aron malikayan ang naglakip sa sugared nga mga ilimnon, lakip ang sodas ug enerhiya o sports nga mga ilimnon ang mga panam-is nga pagkaon sama sa mga pie, mga biskwit, ug mga tinapay; bunga nga mga ilimnon (nga talagsa rang 100% ka duga sa prutas); kendi; ug ang mga dessert sa dairy sama sa ice cream.
4 -
Inom og Dugang nga TubigAng daghang mga benepisyo sa kahimsog sa pag-inom sa tubig sa kasagaran dili matagad. Apan ayaw pakamenosa ang kamahinungdanon sa bisan unsa nga mahimong ang panglawas nga ilimnon sa tanan.
Ang tubig walay kaloriya. Zero. Unsa ang daghan niini: mga benepisyo sa kahimsog. Nakita sa mga tigdukiduki nga ang pag-inom og usa ka baso nga tubig 30 minutos sa dili ka pa mokaon makapahimo kanimo nga mobati nga mas bug-os ug busa lagmit nga dili kaayo mokaon, sa ingon mokunhod ang pagkaon sa kaloriya.
Ang padayon nga pag-hydrate sa tibuok nga adlaw maghimo kanimo nga mas alisto, makatabang kanimo sa paghunahuna nga mas tin-aw, ug maghimo kanimo nga mobati nga dili ka matambok.
Kining tanan mahimong mosangpot sa paghimo sa mas maayo nga mga pagpili sa pagkaon ingon man. Ingon nga dugang nga bonus, ang pag-inom og igo nga tubig sa tibuok adlaw makatabang sa paglikay sa balik-balik nga kidney stones .
5 -
Pagkaon Dili Mas asinAng sobra nga pagkatambok maoy hinungdan sa taas nga presyon sa dugo (nga nailhan usab sa termino sa medisina, "hypertension"), busa makatabang ang pagkahibalo unsa ang mahimo nimo sa pagdumala sa imong presyon sa dugo-ug kini naglakip sa pagputol sa sodium intake sa pagkaon.
Uban sa pag-uswag sa mga giprosesong pagkaon, ang average nga sodium intake sa Pilipinas nagdagan. Sa pagkatinuod, gibanabana nga ang aberids nga pag-inom sa sodium matag tawo sa Estados Unidos 3,478 milligrams matag adlaw. Kini labing menos 1,000 miligrams matag adlaw nga mas daghan kay sa daghang mga maayong pagtahod nga mga organisasyong panglawas sa siyensiya ug propesyonal, sama sa American Heart Association ug National Heart, Lung, ug Blood Institute, rekomenda alang sa maximum nga adlaw-adlaw nga pagkaon.
Unsa nga mga pagkaon ang labing matig-a? Ang tubag tingali matingala kanimo. Samtang naghunahuna ka nga ang kadaghanan sa imong pag-inom sa asin naggikan sa imong balay nga asin nga shaker, sa pagkatinuod, ang kadaghanan sa mga Amerikano nakakuha sa kadaghanan sa ilang sodium gikan sa giputos, giproseso, ug mga pagkaon sa restawran.
Ania ang pipila sa labing mga nakasala:
- Mga snack nga pagkaon, sama sa mga chips, crackers, ug pretzels
- Giklasipikar nga mga pagkaon, sama sa canned beans ug soups
- Mga sinanlag nga pagkaon
- Keso
- Giproseso nga karne, sama sa ham, Bacon, corned beef, mainit nga mga iro, sausages ug paniud / deli nga karne
- Nagamala nga panihapon
- Giproseso o giputos nga mga isda nga gipauna, gisudlan, sinigarilyo o linata sa brine
- Kalsada, mayonesa, mga sarsa ug mga salad dressings
- Kadaghanan sa mga restawran ug pagkaon sa pagpuasa
Pinaagi sa pagputol sa mga pagkaon nga nalista sa ibabaw ug pagluto sa balay kon posible, awtomatiko nimong ipaubos ang imong average nga adlaw-adlaw nga sodium intake.
Mga tinubdan
Information sheet: pagpalambo sa konsumo sa prutas ug utanon sa tibuok kalibutan. World Health Organization. Gi-access online sa Mayo 29, 2014.
Mga Sentro sa Pagpugong ug Pagpugong sa Sakit. Mga pamaagi aron mapugngan ang hilabihang katambok ug uban pang mga sakit sa talamak: ang giya sa CDC sa mga estratehiya aron madugangan ang konsumo sa mga prutas ug mga utanon. Atlanta: Department of Health ug Human Services sa Estados Unidos; 2011. Na-access online sa Mayo 29, 2014.
Davy et al. Ang pagkonsumo sa tubig makapakunhod sa pag-inom sa enerhiya sa usa ka pamahaw sa pamahaw sa sobra ka tambok nga mga hamtong J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, ug uban pa. Pagdumala sa pagkaon ug sa pharmacologic aron mapugngan ang mga balik-balik nga nephrolithiasis sa mga hamtong: usa ka guideline sa clinical practice gikan sa American College of Physicians. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Salt Sugar Fat: Giunsa sa mga Higante sa Pagkaon ang Nagdala Kanato. Random House 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Commentary sa pagsabot sa siyensiya sa sodium. Nutrisyon Karon Marso / Abril 2015; 50: 66-71.
American Heart Association. Nganong kinahanglan kong limitahan ang sodium? Gi-access online sa http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Na-access online sa Abril 10, 2015.
American Heart Association Heart Blog. Ang American Heart Association naglunsad og bag-ong kampanya sa pagbuhin sa sodium. Naa-access online sa http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ niadtong Abril 10, 2015.