Ang mga salads usa ka talagsaong paagi sa pagdugang sa imong pagkaon sa mga utanon ug bisan mga prutas. Ug daghan nga nakigbisog sa sobra nga timbang ug hilabihang katambok mibalik sa mga salad ingon nga ubos nga kaloriya nga pagkaon o pikas nga kapilian. Apan aron mahuptan nga sila ubos kaayo sa mga kaloriya ug taas nga mga benepisyo sa panglawas, kinahanglan nimo nga segurado nga wala ka makahimo sa bisan unsa niining upat ka mga buhat sa sabotage sa salad.
Pagdugang og Labing Daghang Pagsinina
Samtang ang mga creamy dressings kanunay nga maghunahuna una isip mga high-calorie offenders, ayaw kalimti ang bahin sa oil-based dressings, nga makadugang sa gatusan ka kaloriya sa imong salad.
Kini makatabang sa pagkahibalo nga usa ka usa ka kutsara nga halos usa ka matang sa lana sa utanon-lakip na ang mga lana sa oliba ug canola-adunay 120 ka kaloriya. Busa ang pagdugang sa daghang mga oil-based dressing sa imong salad (nga naglakip sa oil-and-vin dressing, ug bisan vinaigrettes, nga sa kasagaran nagkinahanglan sa lana ingon nga usa ka ingredient) makadugang sa gatusan ka kaloriya sa imong salad! Ug ang voilá-instant salad sabotage.
Daghan sa mga dressing nga anaa sa ordinaryo nga salad bar mga tinubdan usab sa dugang nga sugars , nga sa baylo nailhan ingon nga usa ka nag-unang hinungdan sa epidemya sa hilabihang katambok .
Hunahunaa usab kung unsa ka daghang matang sa pagsinina nga imong gigamit (gawas sa tul-id nga balsamic nga suka, nga ubos kaayo ang kaloriya). Nakasaksi ako sa mga tawo nga naghangyo nga ang ilang pagsinina mag-alagad sa kilid, aron lamang sa paglabay sa tibuok nga bahin nga nagsilbi sa pagsinina sa tibuok nga salad. Ang usa ka mas maayo nga pamaagi mao ang paglusot sa mga tini sa imong kakha sa pagsul-ob sa kilid, dayon i-load ang usa ka kusgan nga salad.
Makuha nimo ang lami sa pagsinina nga wala ang tanan nga sobra nga kaloriya.
Pagtukod sa mga Crouton
Ang kasagaran nga mga crouton mao ang batakan niini: mga piraso sa puti nga tinapay nga natumog sa lana (nga nagdugang mga 120 kaloriya matag kutsara, hinumdumi) ug dayon lutoon o toasted o bisan pa fried. Busa, dugang pa nga adunay gamay ra kaayo, kung aduna man, ang nutritional nga kaayohan, kini makadugang sa walay sulod nga mga kaloriya (ug kasagaran, sodium) sa imong dili maayo nga salad.
Labing maayo nga mobiya sa mga crouton sa luyo.
Pag-abut sa Bug-at sa Keso
Ang keso, ilabi na ang tambok nga keso, igo ang gidaghanon sa mga kaloriya ug tambok nga saturated, ug ang duha makadugang sa kusog kon ang keso masablig sa usa ka salad. Kung gusto nimo ang keso sa imong salad, pangitaa ang ubos nga tambal nga mga bersyon ug mas himsog nga mga kapilian sama sa kanding, keso, o part-skim mozzarella.
Dili Pag-amping mahitungod sa Dugang nga Protina
Ang nagkalainlaing mga tinubdan sa protina sa hayop sagad idugang sa mga salad aron himoon kini nga mga pagkaon. Kon ang pula nga karne o giproseso nga karne (sama sa ham o pepperoni) gidugang ngadto sa salad, bisan pa niana, kini nahimong usa ka himsog nga pinggan ngadto sa usa ka makamatay nga kalamidad. Naglakip usab kini sa mga toppings sama sa tinadtad nga ham, bacon bits, ug steak.
Usab, pagbantay sa bisan unsang fried toppings, nga, tungod sa lana ug pag-breading, mas daghan nga mga tinubdan sa dili maayo nga saturated fat, calories, ug sodium.
Kung gusto nimo ang usa ka salad nga puno sa pagkaon nga adunay protina sa hayop, hunahunaa ang sinugba nga salmon, nga usa ka dako nga tinubdan sa omega-3 nga tambok nga mga asido, wala pay labot ang bitamina B12, bitamina D, ug selenium.
Sumala sa gihisgutan sa ibabaw nga adunay keso, bisan ang dili mga mananap nga tinubdan sa protina makadugang sa daghang kaloriya kay sa usa nga mahimo nga maamguhan. Samtang adunay daghang mga benepisyo sa panglawas sa pagkaon sa mga mani, pananglitan, kini usab kinahanglan nga buhaton sa kasarangan, tungod kay ang kaloriya nga sulod sa mga mani kinahanglan pagaisipon.
Sa pagdugang sa mga mani sa imong salad, ang usa ka maayo nga lagda sa pagkagumon mao ang pag-ibutang sa usa ka gamay.
Dugang sa mga nut, laing maayo nga tinubdan sa fiber, protina, ug mga sustansya alang sa imong salad mao ang mga liso. Ug, dili sama sa kadaghanan sa mga toppings nga gihisgutan sa ibabaw, ang mga liso ug uban pa nga mga legyo adunay ubos nga mga kaloriya, sa ingon ang pagputos sa usa ka kusog nga sustansya sa nutrisyon alang sa usa ka medyo ubos nga presyo sa kaloriya.
Busa hugasi ang mga chickpeas, laktaw ang ham, idugang ang feta sa kasarangan, tan-awa ang pagsinina ... ug pahimusli ang imong salad!
Mga Tinubdan :
World Health Organization. > Sheet sa Impormasyon: Pagpalambo sa Konsumo sa Bunga ug Utanon sa Tibuok Kalibutan.