Palamboa ang Joint Range sa Motion ug Spinal Flexibility
Kung gibati nimo nga daw nahibal-an nimo ang marka sa dihang imong gisulayan ang ubos nga bukton - bisan tuod nahibal-an nimo nga ang mga kaunuran masulub-on kaayo ug gipaningkamutan nimo ang pagpagawas niini - wala ka mag-inusara. Alang sa kadaghanan kanato, ang pagbugkos sa bat-ang, liog, nati nga baka ug uban pang mga kaunuran usa ka talagsaon nga kasabutan. Apan ang likod nga mga kaunuran? Dili kaayo. Kini mahimo nga hugot kaayo nga sila mahimong lisud nga makab-ot.
Ang pagkaplag sa matam-is nga dapit alang sa kakusgon sa ubos nga mga kaunuran mahimong lisud kon dili nimo pilion ang husto nga ehersisyo alang sa trabaho. Mahimo nimo nga matandog ang kamot sa paglaum sa pagpalambo balik sa pagkalalom. Ug oo, ikaw ang nagpalibot sa imong likod, nga ang teknikal nga pagsulti nagbutang sa maong mga kaunuran sa usa ka hilisgutan, apan ang paglihok sa tudlo sa tiil nag-una nga nahitabo diha sa mga lutahan sa bat-ang. Ang likod nga paghiusa mahimo nga usa ka sanga niana, ug dili kini luwas, bisan.
Mao nga ang tuhod-sa-dughan nga pagsulod moabut. Dili lamang kini gibati nga maayo sa kadaghanang mga higayon, apan kini usa ka talagsaon nga paagi sa pagpasig-uli sa pagka-flexible sa imong ubos nga kaunuran pagkahuman sa hapon sa pagpananom o buluhaton sa balay o human sa usa ka adlaw sa computer.
Apan ang tuhod-sa-dughan nga hugot maayo alang sa labaw pa kay sa ubos nga likod sa paglaglag sa kaunuran.
Sama sa usa ka han-ay sa pag-ehersisyo sa paglihok, sa laing pagkasulti, ang usa ka kalihukan nga nagdugang sa imong hiniusa nga pagka-flexible, ang tuhod-sa-dughan nga hugtan makatabang sa pagpakunhod sa kakusog nga may kalabutan sa spinal arthritis ug / o spinal stenosis .
Sa pagkatinuod, ang nagkalainlaing paglihok mao ang pinaka importante nga matang sa ehersisyo alang sa mga tawo nga adunay osteoarthritis sa ilang mga tunok, matud ni Hagit Rajter, physical therapist sa Joint Mobility Center sa Hospital alang sa Special Surgery sa New York.
"Kini nga matang sa pag-ehersisyo makatabang sa paghimo og positibo nga pagbag-o sa hiniusa, lakip na ang pagdugang sa suplay sa dugo ug pagtabang sa mga nutrients nga moagos ngadto sa lugar."
Kon Unsaon Pag-ehersisyo ang Mga Tuhod sa Knees-to-Dada
Alang sa imong kaluwasan, magsugod sa paghimo sa tuhod-sa-dughan sa usa ka paa lamang. Kung, human sa pipila ka mga adlaw, ginabuhat nimo kini nga walay kasakit, kini lagmit nga panahon sa pag-abante aron sa pagbayaw sa duha ka mga tiil, si Rajter nagsulti kanako.
Kung dili ka sigurado kung ang usa ka doble o single nga tiil nga tuhod ngadto sa dughan luwas nga gihatag sa imong partikular nga kahimtang sa likod, pakigpulong sa imong healthcare provider sa dili pa sulayan ang mosunod:
- Ibutang ang imong likod sa imong mga tuhod nga baluktot ug ang imong mga tiil mo-flat sa salog. Gitawag kini nga posisyon nga supine .
- Hinaut nga iisa ang usa ka taas nga tuhod nga igo aron imong masabtan ang imong ubos nga paa nga adunay duha ka mga kamot. Ilain ang imong mga tudlo sa ilalum sa tuhod.
- Kon ikaw ang nagbuhat sa duha-nga-paa nga bersyon, dad-a ang usa ka paa ug dayon ang lain. Tungod kay ang pagkuha sa duha sa samang higayon nagkinahanglan og daghang tiyan, nga nagsugod sa usa ug unya dayon nga nagsunod sa uban nga posibleng mas luwas, ilabi na alang sa mga huyang nga buko.
- Sama sa usa ka bitiis nga bersyon, kung imo kining gigamit sa samang higayon, isulod ang imong mga tudlo o kuptan ang imong mga pulso tali sa ubos nga mga bitiis, sa ubos sa tuhod.
- Hinay-hinay nga ibitad ang imong baluktot nga tuhod o tuhod ngadto sa imong punoan, gamit ang imong mga kamot.
- Samtang nagbira ka, sulayi nga pahuway ang imong mga bitiis, pelvis ug ubos nga kutob kutob sa imong mahimo. Mas maayo ang tuhod-sa-dughan nga makaabot sa ubos nga mga kaunuran sa dihang gamiton nga paspas.
- Paghupot sulod sa pipila ka segundo.
- Ibalik ang imong paa sa salog.
- Usba sa pikas bahin.
- Pag-ayo sa mga 10 ngadto sa 15 ka beses, usa o duha ka beses kada adlaw o kon gikinahanglan.
Usa ka Reaksiyon sa Kadena
Sumala sa gihisgutan sa ibabaw, ang tuhod-sa-dughan labing maayo ingon nga usa ka passive stretch, nga nagpasabut nga ang pagbantay sa mga bitiis ug hips nga ingon nga kalmado kutob sa mahimo. Ang paghimo sa ingon makatabang kanimo nga makakuha og maayo nga pag-ul-ang tungod kay kini nagtugot sa natural nga kadena nga reaksiyon gikan sa paa ngadto sa hawak ngadto sa ubos nga mahitabo. Sa laing pagkasulti, sa dihang ibitay nimo ang imong paa sa imong dughan, kinahanglan nga ibitad ang ubos sa imong pelvis sa usa ka gamay. Kini nga pagbira lagmit sa paghubad nga mas taas hangtud kini makaabot sa imong lumbar spine area.
Kon ikaw adunay kasamok nga makaangkon nianang pagbayaw sa ubos nga pelvis, mahimo nimong ikonsiderar ang pagbutang sa usa ka gamay nga tualya o gipilo nga habol ubos sa imong sakripisyo aron ikaw makasugod sa husto nga direksyon.
Sumala sa usa ka pagtuon sa 2017 nga gipatik sa journal sa Spine , ang agham wala pa magkahugpong nga hugot o dili mausab ang mga lumbar muscles nga may ubos nga sakit sa bukobuko. Sa susama, daghang mga tawo ang nakakaplag nga ang usa ka maayong pagpagawas mao ang pinakamaayo nga medisina kon ang problema magsugod.
> Mga Tinubdan:
> Cotton, R. ug Anderson, R. Klinikal Exercise Specialist Manual: ACE's Source for Training Special Populations. American Council on Exercise. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. al. Ang gidak-on ba ug ang komposisyon sa mga kalampus sa paraspinal nga may kalabutan sa ubos nga sakit sa likod / Usa ka sistematiko nga pagsusi. Spine J. July 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Interbiyo sa Telepono. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Physical Therapist sa Advanced Clinician, Joint Mobility Center, Hospital alang sa Special Surgery, New York City. Septyembre 2011.