Bungkaga ang Cycle of Conditioning aron Mahimong Malampuson ang Tulog
Ang insomnia mahimong malisud sa pag-atubang, ug dili tanan gusto nga magdala og mga pilas sa pagkatulog , busa unsa ang ubang mga kapilian? Ang kalisud nga mahulog o pagpahulay mahimong mabuntog sa mga pamaagi sa pagtambal sa kinaiya, lakip ang usa ka butang nga gitawag nga therapy control control. Unsa ang stimulus control therapy? Giunsa kini may kalabutan sa kinatibuk-an nga mga giya aron mapalambo ang mga batasan sa pagkatulog nga gitawag nga hygiene sa katulog ug sa psychological conditioning?
Aron matubag kining mga pangutanaha, usisaon nato ang usa ka kinutlo gikan sa UpToDate- usa ka kasaligang electronic reference sa medikal nga gigamit sa mga health care providers ug pasyente. Dayon, basaha alang sa dugang nga kasayuran mahitungod kung unsay kahulugan niini alang kanimo.
"Ang terapiya sa pagkontrol sa stimulus gibase sa ideya nga ang ubang mga tawo nga adunay insomnia nakakat-on sa pag-asembol sa kwarto pinaagi sa pagpabilin nga nagmata kay sa pagkatulog.
- Kinahanglang dili mogahin og dili molabaw sa 20 ka minutos sa higdaan nga naningkamot nga matulog.
- Kon dili ka makatulog sulod sa 20 minutos, pagbangon, pag-adto sa laing kwarto ug pagbasa o pagpangita og lain nga kalihokan sa pagpahayahay hangtud nga ikaw makatulog pag-usab. Ang mga kalihokan sama sa pagkaon, pagbalanse sa imong checkbook, paghimo sa buluhaton sa balay, pagtan-aw sa TV, o pagtuon alang sa usa ka pagsulay, nga "gantihan" kanimo alang sa pagpabilin nga nagmata, kinahanglan likayan.
- Kon magsugod ka nga matulog, mahimo ka nga matulog. Kung dili ka makatulog sa laing 20 ka minuto, sublion ang proseso.
- Paghimo og usa ka alarm clock ug pagbangon sa samang oras kada adlaw, lakip ang mga katapusan sa semana.
- Ayaw paghunong sa oras sa adlaw.
"Tingali dili ka makatulog sa una nga gabii apan, ang pagkatulog mas lagmit sa malampuson nga mga gabii tungod kay ang mga naps wala gitugot."
Kini nga tudling nagpasiugda sa daghang mga importanteng konsepto nga may kalabutan sa himsog nga pagkatulog. Una, dili nimo pakamenoson ang kamahinungdanon sa imong kahimtang sa pagkatulog . Ang imong kwarto gituyo aron mahimong usa ka dapit nga hilom nga pahulay. Kon ikaw adunay kalisud sa pagkatulog, kinahanglan nimo nga tan-awon kung diin ka naningkamot nga matulog. Ang mga kagubot ug kasamok kinahanglan nga hawanon, gikan sa imong telebisyon ngadto sa imong mga binuhi.
Kon ang imong higdaanan sa higdaanan adunay usa ka sakit sa pagkatulog ug nakababag sa imong katakus sa pagkatulog, kini kinahanglan nga sulbaron usab.
Ang Papel sa Pag-init sa Insomnia
Ang usa ka suliran nga nahitabo sa chronic insomnia may kalabutan sa usa ka psychological nga konsepto nga gitawag nga "conditioning," diin ang una nga pipila ka mga punto sa ibabaw naningkamot sa pagsulbad. Ang pag-conditioning tingali labing pamilyar sa istorya sa mga iro ni Pavlov. Si Ivan Pavlov, usa ka siyentista, nagbalik-balik nga nagpakaon sa iyang mga iro samtang nag-ring sa usa ka kampanilya. Sa ngadto-ngadto, ang mga baba sa mga iro awtomatikong gisalupsop sa pagpaabot sa pagkaon sa tingog sa kampanilya, bisan kung wala sila gipakaon. Kini nailhan ingon nga usa ka Pavlovian nga tubag. Sa samang ugat, kung balik-balikon nimo ang paglabay sa imong higdaan sulod sa pipila ka mga oras, ang imong lawas sa katapusan makat-on sa paglakip sa imong higdaanan uban ang tensiyon ug pagmata. Tungod niini, ang imong lawak nga higdaanan makapahimo kanimo nga magtukaw.
Pinaagi sa paglimit sa gidugayon nga oras nga imong tugotan ang imong kaugalingon nga matulog, nahuman na kini nga siklo. Kung dili ka makatulog sulod sa 20 minutos, ikaw mobiya sa higdaanan. Moadto ka sa laing dapit diin ikaw makahimo sa lainlaing " ritwal sa pagkatulog ," mga kalihokan nga lagmit makapakatulog nimo sama sa pagbasa o pag-ampo. Sama sa gihulagway sa ibabaw, importante nga dili makigbahin sa makapadasig nga mga kalihokan nga makapalisud sa imong pagkatulog.
Mahimo usab nga imong limitahan ang imong pagkaladlad sa kahayag gikan sa mga screen tungod kay kini makaapekto sa imong circadian rhythm .
Sa higayon nga ikaw matulog na usab, ikaw mobalik sa higdaanan. Ang paglaum mao nga ang panahon sa pagrelaks ug ang sobra nga oras nga magtukaw moaghat kanimo nga mas makatulog. Dugang pa, mabungkag nimo ang panag-uban sa imong higdaanan nga dili makatulog.
Usa ka Pulong Gikan
Gawas sa pagbalhin sa kinaiya, importante usab nga sundon ang ubang mga giya aron mapalambo ang imong batasan sa pagkatulog. Kinahanglan nga matulog ka ug mahigmata sa mao gihapon nga adlaw, aron ang imong lawas makat-on kung kanus-a magpaabut nga magmata ug matulog.
Pinaagi sa pagwagtang sa mga giwang sa panahon sa adlaw, imo usab nga konsolidahon ang imong pagkatulog sa gabii. Mahimo kini nga usa ka pagtambal nga gitawag nga sleep restriction .
Gusto nga makakat-on pa? Tan - awa ang hilisgutan sa UpToDate , "Insomnia treatments," alang sa dugang nga medikal nga kasayuran.
Source:
Bonnet, Michael et al . "Mga pagtambal sa insomnia." UpToDate.