Daghang Panahon sa Pagkatulog Mahimong Mawala ang Pagkahingpit sa Pagkatulog
Ang pagpugong sa pagkatulog, usa ka terapi sa pamatasan, mahimo lamang ang pagtambal nga imong gikinahanglan sa pag-ayo sa imong insomnia . Tingali katingad-an kini, apan ang paggasto nga sobra ka oras sa higdaanan makahimo kanimo nga adunay mga kalisud nga matulog. Adunay yano nga mga lakang nga imong mahimo aron sa pag-ayo niini nga problema bisan pa.
Kon sa Unsang Paagi ang Panahon sa Pagkatulog Nagdulot sa Insomya
Ang insomnia gihulagway nga dili mahimo nga makabaton og igong gidaghanon sa pagkatulog nga mobati nga gipahulay ug sa kasagaran gihulagway pinaagi sa usa ka kalisud nga mahulog o matulog.
Kini dili kalikayan nga mosangpot sa mga problema sa paglihok sa adlaw. Importante, kini nga mga kalisud kinahanglan mahitabo bisan pa adunay igong kahigayonan alang sa pagkatulog. Bisan pa, ang sobra nga oras sa higdaan makapasamot sa imong insomnia?
Ingon nga bahin sa mas maayong mga tulomanon sa pagkatulog , kon ikaw nag-antos sa insomnia gitambagan nga dili ka maghigda sa higdaanan nga maglikay ug motalikod. Hinoon, kon dili ka makatulog sulod sa 15 minutos, mas maayo nga biyaan ang imong higdaanan. Kinahanglan ka makakita og laing hilum nga dapit nga mohigda hangtud nga ikaw andam nga makatulog, ug unya mobalik sa imong kwarto aron matulog. Gisugyot kini tungod kay kon dili nimo matun-an nga ilakip ang imong higdaanan sa kabalaka nga dili makatulog.
Kon ikaw adunay problema sa pagkatulog, mahimo nimo nga makombinsir ang imong kaugalingon nga kinahanglan ka nga magpabilin sa higdaanan sa mas taas nga panahon aron mahimo kini. Kini mahimong sayop. Ang ulahi sa buntag nga ikaw magpabilin sa higdaanan maghimo kanimo nga maglisud nga matulog nianang gabhiona.
Mahimo nimong usbon ang circadian rhythm sa imong lawas ug pakunhuran ang imong pagbiyahe aron matulog. Busa, mahimo ka makabaton og dugang nga pahulay, apan sa gasto nga dili mobati nga gikapoy pag-ayo sa ulahi.
Ang Nagkonsolida nga Pagkatulog Usa Nagkinahanglan og Paghunong sa Katulog
Ang paggastos sa imong pag-agi sa kagabhion magdulot kanimo sa pagkatulog.
Siyempre, ang atong mga lawas mag-ikyas pinaagi sa mga tulog sa tulog . Kung, sa bisan unsa nga rason, ikaw kanunay nga nahigmata, kini dili mahitabo sa hustong paagi ug dili ka mobati nga mapapahulay.
Ang mga tawo nga adunay insomnia kasagarang moangkon nga sila adunay pipila lamang ka oras nga " maayo nga pagkatulog ". Ang nahibilin sa kagabhion gigugol sa pag-agi ug paggawas, pagpaabot sa alarm clock , ug pagsulay sa pagkadesperado aron makatulog. Kini mosangpot sa dili maayo nga pagkatulog sa pagkatulog . Ang kahayag sa pagkatulog mao ang gidaghanon sa oras nga imong gigugol nga natunga nga gibahin sa panahon nga imong gigugol sa higdaanan. Kon makatulog ka sa unom ka oras gikan sa walo nga imong gigugol sa higdaanan, ang imong katakos sa pagkatulog mahimong 75 porsyento. Sa tinuud, ang imong kahayag sa pagkatulog moduol sa 100 porsyento.
Ang pagbabag sa pagkatulog usa ka batasan nga pagtambal alang sa insomnia. Naglihok kini aron mapalambo ang imong kahayag sa pagkatulog pinaagi sa paglimita sa gidugayon nga oras nga imong tugotan ang imong kaugalingon nga makatulog sa higdaanan. Hunahunaa kung nagpabilin ka sa tibuok gabii ug ugma sa gabii gitugotan nimo ang imong kaugalingon nga matulog duha ka oras. Mahimo nga ikaw gikapoy pag-ayo, ug kadtong panahona mahuman nga matulog pag-ayo. Ang pagpugong sa katulog naglihok sa dili kaayo grabe nga lebel aron madugangan ang imong tinguha nga matulog (gitawag nga sleep drive). Nagdala kini sa pagkonsolida sa imong pagkatulog, dili kaayo maayo nga pagkatulog, ug pagpalambo sa pagkaayo sa pagkatulog.
Unsaon Pagtambal sa Imong Insomnia nga adunay Pagpugong sa Katulog
Una, mahimong makatabang kanimo ang pagsubay sa mga pattern sa pagkatulog nga adunay log nga katulog. Kini magrekord sa imong oras sa pagtulog, panahon nga ikaw makatulog, ang oras nga imong gigugol sa higdaanan, ug ang panahon nga ikaw mobangon matag adlaw. Mahimo nimong huptan ang mga rekord sulod sa pipila ka mga semana aron ma-establisar ang imong sumbanan. Pinasikad niini nga mga resulta, hunahunaa ang kasagaran nga gidaghanon sa panahon nga imong gibati sama sa pagkatulog sa matag gabii.
Imong gamiton ang gidaghanon sa oras nga imong gigugol aron matino ang gidaghanon sa oras nga imong igahin sa higdaanan. Pananglitan, kung ikaw katulog lang lima ka oras sa usa ka gabii sa aberids nga base sa imong log nga katulog , tugutan mo lamang nga matulog sulod sa lima ka oras.
Ayaw paggasto og kulang sa upat ka oras sa higdaanan, bisan kung dili ka makatulog. Pagsugod sa pagpugong sa imong kaugalingon sa kini nga gidugayon sa panahon sa higdaanan.
Kada adlaw imong mahibal-an ang imong kahayag sa pagkatulog. Sa higayon nga natulog ka labing menos 85 porsyento sa imong paggasto, imong dugangan ang oras sa higdaan sa 15 minutos. Imong padayon nga madugangan ang panahon sa higdaanan nga gamiton kini nga kaayohan sa pagkatulog ingon nga imong tumong hangtud nga ang oras sa higdaanan mo-stabilize. Importante, dili ka tugutan nga mubangon sa adlaw ug kinahanglan mo usab sundon ang mga sumbanan sa pagtulog sa higdaanan .
Kon ikaw mas magulang kay sa 65 anyos, ang imong mga balaod gamay ra kaayo. Ang imong tumong sa kahimsog sa pagkatulog mao ang 80 porsyento ug ikaw gitugutan sa usa ka 30 ka minuto nga paglangay sa adlaw.
Gilauman nga ang yano nga proseso sa pagpugong sa pagkatulog mahimo nimo matul-id ang mga pagbag-o sa mga pattern sa pagkatulog ug pagsulbad sa imong insomnia.
Mga Tinubdan:
Hoch, CC et al . "Pagpanalipod sa kalidad sa pagkatulog sa kinabuhi sa ulahing bahin: usa ka pagtuon sa piloto sa pagpugong sa higdaanan ug kalimpyo sa pagkatulog." J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM et al . "Ang gibase sa mga psychological nga mga pagtambal alang sa insomnia sa mga hamtong." Psychol Aging . 2007; 22: 18.
Spielman, AJ et al . "Pagtambal sa chronic insomnia pinaagi sa pagpugong sa panahon sa higdaanan." Pagkatulog . 1987; 10: 45.