Ang Quality sa Pagkatulog Nagpalambo, ang Pagkawala sa Insomnia Samtang Nagkadaghan ang Epekto sa Pagkatulog
Ang insomnia gihulagway pinaagi sa kalisud nga mahulog o mobalik sa pagkatulog. Samtang nagkagrabe kini, mas daghan sa panahon nga gigugol nga naghigda sa higdaanan gigugol. Makatabang ang pagsabut sa mga problema nga natulog pinaagi sa pag-usisa sa kahusayan sa pagkatulog. Kini nga pagsukod mahimo usab nga mag-aghat sa mga pagbag-o sa mga batasan sa pagkatulog nga makapauswag sa giladmon ug kalidad sa pagkatulog. Pagkat-on unsaon pagpalambo sa pagkatulog pinaagi sa kahulugan ug pagkuwenta sa kahusayan sa pagkatulog.
Unsa ang Kahulugan ug Pagkalkulo sa Pagkahingpit sa Pagkatulog?
Ang kahayag sa pagkatulog mao ang ratio sa kinatulgan nga oras nga natulog (total nga oras sa pagtulog) sa usa ka gabii kon itandi sa kinatibuk-ang oras nga gigahin sa higdaanan. Pananglitan, kung ang usa ka tawo mogugol og 8 ka oras sa higdaan sa usa ka gabii, apan matulog lamang sa upat ka oras, ang iyang katakos sa pagkatulog alang nianang gabhiona mahimong 50% (upat nga gibahin sa walo nga gipadagan sa 100 porsyento). Ingon nga laing pananglitan, ang usa ka babaye nga nakatulog og unom sa 8 ka oras nga gigahin sa higdaanan adunay katulganan sa pagkatulog nga 75% (unom nga gibahin sa walo nga gipadagan sa 100 porsyento).
Kon ang usa ka tawo mogahin sa kadaghanan sa panahon nga sila anaa sa higdaan nakatulog, kay sila giisip nga maayo nga tulog (o adunay taas nga kahulogan sa pagkatulog). Apan, kung ang usa ka indibidwal mogugol og daghan sa kinatibuk-ang panahon nga sila nahigmata, kay wala kini giisip nga episyente (o ang tawo adunay ubos nga kahinog sa pagkatulog).
Ang maayo nga pagkatulog modala ngadto sa usa ka mas lalom nga pagkatulog sa mas taas nga kalidad uban sa mas diyutay nga mga pagkagun-ob. Mahimo kini moresulta sa mga pagbati sa enerhiya ug sa pagpahulay nga maayo sa pagkahigmata, samtang ang usa ka dili maayo nga pagkatulog mahimong mosangpot sa mga pagbati sa kakapoy ug pagkawalay paglaum. Aron makab-ot ang maayo nga pagkakatulog sa pagkatulog, girekomendar nga ang sobra nga panahon dili angay nga gamiton sa higdaanan.
Ang Kahulogan sa Nagkalainlain nga Pagkabungahon sa Pagkatulog
Ang kahulogan sa pagkatulog nga 85% o mas taas ang giisip nga normal, samtang ang usa ka katulugon sa pagkatulog bisan asa labaw sa 90% giisip nga maayo kaayo. Ang kahulogan sa pagkatulog nga ubos sa 85% giisip nga kabus, ug usa ka ilhanan nga ang usa ka indibidwal nagkinahanglan nga mas epektibo ang pagkatulog. Ang insomnia kasagaran mosangpot sa kahayag sa pagkatulog nga 75% o mas ubos. Kon ang kahayag sa pagkatulog hapit sa 100%, kini mahimong magpasabut nga ang tawo dili igo nga oras sa pagkatulog tungod sa dili igo nga oras sa higdaan aron matubag ang ilang mga panginahanglan sa pagkatulog .
Mga Paagi sa Pagpalambo sa Pagkahingpit sa Pagkatulog
Adunay daghan nga mga paagi aron mapauswag ang pagkaayo sa pagkatulog. Daghan niining mga sugyot mahimong ilakip sa pangunang tambag alang sa pagpalambo sa pagkatulog (nga gitawag nga pagtulog sa higdaanan ) o isip bahin sa usa ka structured treatment nga gitawag nga cognitive behavioral therapy alang sa insomnia (CBTI) .
Paghimo sa usa ka tulugan nga tulog
Ang una nga butang nga buhaton aron mapalambo ang kaayohan sa pagkatulog mao ang pagtipig sa higdaanan ug katulganan ingon nga usa ka luna alang sa pagkatulog. Mahimo nga kini naglakip sa pagwagtang sa tanang posibleng makabalda sa pagkakatulog. Kinahanglan nga walay telebisyon ug walay pagdula sa musika. Kon ikaw naanad sa pagbaton sa telebisyon o musika, kinahanglan ka nga maningkamot aron mabuntog ang mga batasan ug matulog sa usa ka malinawon, ngitngit, ug malinawon nga kahimtang.
Ang tanan nga mga suga kinahanglan nga himoon, ilabi na ang pagkidlap, pagpangidlap, o ilabi na ang mahayag nga mga suga. Ang mga cellphone dili kinahanglan nga tan-awon sa higdaanan, tungod kay ang mga suga sa screen makahimo sa pag-awhag sa utok ug magpabilin kini nga nagmata. Ang potensyal nga mga tingog sa usa ka cellphone kinahanglan usab nga himuong, ug ang labing maayo nga kapilian mao ang pagbiya sa telepono aron sa pagpabayad sa laing lawak (sama sa kusina).
Pagpalambo sa Asosasyon Tali sa Luna ug Katulog
Ang higdaanan dili angay gamiton alang sa mga kalihokan gawas sa pagkatulog o sekso. Kini kinahanglan usab nga makatabang aron mapalambo ang kahayag sa pagkatulog. Ang pag-apil sa mga kalihokan gawas sa pagkatulog sa higdaanan, sama sa pagbasa sa usa ka basahon o pagtan-aw og TV, pagbansay kanimo sa paglangkob sa higdaanan uban sa mga kalihokan sa oras nga pagmata.
Ang pagpamakak ug pagbasa sulod sa 2 ka oras nagdugang sa kinatibuk-ang oras sa higdaanan, sa hilabihan nga pagkunhod sa gikalkula nga pagkatulog nga pagkaayo. Ang higdaan kinahanglan nga kauban sa pagkatulog o pagkatulog lamang, ug sa ingon ang tanan nga mga kalihokan kinahanglan nga mapapas gikan sa higdaanan.
Pag-obserbar sa Pagpugong sa Pagpaarang ug Pagpataas Kon ang Pagmata
Sumala sa mga lagda sa pagkontrol sa stimulus , kon ikaw nagmata sulod sa mas taas nga 15 ngadto sa 20 ka minutos, girekomenda nga ikaw mobangon, biyaan ang lawak nga higdaanan, ug buhata ang usa ka butang nga makapahayahay. Sa higayon nga magsugod ka na nga makatulog pag-usab, balik sa lawak aron matulog. Kini makatabang sa pagbansaybansay kanimo aron matulog nga mas maayo sa higdaanan.
Pag-aktibo sa Adlaw ug Pag-ehersisyo
Gisugyot usab ang ehersisyo isip usa ka pamaagi aron mapalambo ang kahinog sa pagkatulog. Ang pag-ehersisyo sa maadlaw mahimo magamit aron mapalong ang lawas, ug sa ingon sa panahon nga matulog sa katapusan sa adlaw, ang lawas maandam ug maghulat.
Panalipdi ang panahon sa wala pa ang higdaanan ug pagpahulay sa dili pa matulog
Ang usa ka kalihokan sa pagpahayahay kanunay usab nga girekomendar sa wala pa matulog. Mahimong maglakip kini sa pagkuha sa usa ka ulan o kaligoanan, o pagbasa sa usa ka libro (bisan asa gawas sa higdaanan). Ang usa ka kalma, makarelaks nga kalihokan makatabang sa pag-andam sa lawas alang sa pagkatulog ug sa pagpalambo sa kinatibuk-an nga kahusayan sa pagkatulog
Hunahunaa ang Consolidation sa Pagkatulog aron sa Pagpalambo sa imong Pagkatulog
Sa katapusan, kon ang tanan mapakyas, ang pagkatulog mahimong mapauswag pinaagi sa pag-obserbar sa paghunong sa pagkatulog o pagkonsolida sa pagkatulog. Pinaagi sa pagkunhod sa oras sa higdaan aron mas maayo nga mapakita ang imong mga gikinahanglan nga pagkatulog, ikaw mogugol sa dugang nga panahon sa higdaan nga natulog. Mahimo kini nga makab-ot pinaagi sa pag-obserbar sa usa ka takdang oras sa pahulay ug paglangan sa oras sa pagtulog. Kasagaran makatabang ang pagpugong sa total nga oras sa higdaanan ngadto sa 6 o 7 ka oras. Nagkinahanglan kini og ubay-ubay nga mga adlaw sa dili pa makita ang mga kaayohan niini nga kausaban. Kon ang adlaw nga pagkatulog mahitabo, ang kinatibuk-ang panahon sa higdaanan mahimong hinay-hinay nga gipaabot hangtud nga ang mga panginahanglan sa pagkatulog hingpit nga nahimamat. Tingali labing maayo nga himoon kini nga mga pagbag-o ubos sa giya sa espesyalista sa pagtulog nga medisina.