Pag-focus sa Koneksyon sa Hunahuna sa Lawas aron Matulog
Ang kalisud nga mahulog o makatulog, ang mga sintomas sa cardinal nga insomnia , mahimong motubag sa mga kalingawan ug pamaagi sa biofeedback. Sa dili pa magbalik sa mga pills sa pagkatulog , susiha kung kini nga mga pamaagi makatabang kanimo nga matulog nga mas maayo. Unsa ang labing maayo nga pamaagi alang sa pagpahayahay? Giunsa man ang trabaho sa biofeedback?
Sa pagtubag niini nga mga pangutana, usisaon nato ang usa ka kinutlo gikan sa UpToDate - usa ka kasaligang electronic reference sa medisina nga gigamit sa mga health care providers ug pasyente.
Dayon, basaha alang sa dugang nga kasayuran mahitungod kung unsay kahulugan niini alang kanimo.
"Ang pagpahulay sa pagpahayahay naglakip sa progresibo nga pagpahayahay sa imong mga kaunuran gikan sa imong ulo ngadto sa imong mga tiil. Kini nga ehersisyo makapalambo sa pagpahulay ug pagkatulog ug pagpakunhod sa insomnia. Ang pagpahayahay nga therapy usahay gilangkuban sa biofeedback."Sa pagsugod sa mga kaunuran sa imong nawong, i-squeeze (kontrata) ang imong mga kusog sa kalumo sulod sa usa ug duha ka segundo ug dayon magrelaks. Pagbalik-balik sa makadaghang higayon.Gigamit ang sama nga pamaagi alang sa ubang mga grupo sa kaunuran, kasagaran sa mosunod nga han-ay: pang-ibabaw nga mga bukton, ubos nga mga bukton, mga tudlo, dughan, tiyan, sampot, mga paa, mga nating baka, ug mga tiil. Balika kini nga siklo sulod sa 45 ka minutos, kon gikinahanglan.
"Ang biofeedback naggamit sa mga sensor nga gibutang sa imong panit aron masubay ang tension sa kaunoran o mga utok sa utok. Mahimo nimong makita ang usa ka pagpakita sa imong tension level o kalihokan, nga nagtugot kanimo sa pagsukod sa imong lebel sa tensyon ug pagpalambo sa mga estratehiya sa pagpakunhod niini nga tensyon. Ingon nga pananglitan, mahimo nimo hinay-hinay ang imong pagginhawa, anam-anam nga magpahayahay sa mga kaunuran, o magpraktis og lawom nga pagginhawa aron makunhuran ang tensyon. "
Tingali dili katingad-an nga ang paglulinghayaw makatabang kanimo nga matulog nga mas maayo. Sa pagkatinuod, ang paggamit sa usa ka rutina sa pagtulog ngadto sa pagkatulog mahimong makatabang sa mga tawo nga naglisud nga matulog. Daghang mga tawo ang naggamit na sa estratehiya aron magrelaks sa dili pa matulog. Mahimong kini maglakip sa pagbasa, pagpaminaw sa musika, pagligo, pag-ampo, o uban pang mga kalihokan.
Kini nga mga rutina andam sa hunahuna - ug ang lawas - alang sa pagkatulog.
Sa diha nga ikaw nag-antos sa insomnia, tingali misamot ang kalisud sa paghimo niining natural nga kausaban. Mahimo nimo nga isabwag ug magbag-o alang sa mga oras o magbantay nga nagtan-aw sa mga minuto nga nagtimaan sa imong alarm clock. Ang pagpahulay sa pagpahayahay ug biofeedback mahimong maghatag kanimo og mga himan aron mapalambo kini nga kausaban. Ang pagpahulay sa pagpahayahay mao ang usa ka pamaagi sa hinay-hinay nga pagpagawas sa tensyon nga wala ka mahunahuna nga anaa sa imong lawas. Kini nagpunting sa imong mga kaunuran tungod kay kini ubos sa imong pagkontrol. Ang pamaagi nagpakita sa koneksyon tali sa imong hunahuna ug lawas. Alang sa mga tawo nga ang insomnia mao ang ikaduha sa stress, mahimong usa ka epektibo kaayo nga estratehiya.
Sama sa gihulagway sa ibabaw, kini labing maayo kon imong palipayon ang imong mga kaunuran sa han-ay gikan sa imong ulo ngadto sa imong mga tudlo sa tiil. Kini makapasayon sa imong pag-usab sa proseso sa hapsay nga paagi. Ang rhythm nga imong gi-establisar makadugang sa tabang sa tensiyon. Samtang ikaw tensiyon ug dayon magpahayahay sa imong mga kaunuran, ang kahugot mawala. Ang imong pagginhawa ug ang gidaghanon sa kasingkasing nga hinay. Ang imong presyon sa dugo mahimong ipaubos. Sa katapusan, ikaw andam nga makatulog.
Ang Biofeedback usa ka mapuslanon nga tambal sa therapy sa pagrelaks. Uban sa paggamit sa nagkalain-laing mga non-invasive nga mga monitor, mahimo ka nga adunay mga marker sa tumoy nga kalingawan.
Pananglitan, mahimo ka mag-obserba sa usa ka monitor sa pulso nga magsulti kanimo sa imong kasingkasing. Samtang ikaw mosulay nga mahimong mas relaks pinaagi sa progresibong paglulinghay sa kaunuran o lalom nga pagginhawa, mahimo nimong tan-awon kon giunsa ang kausaban sa imong kasingkasing maoy mga kausaban. Mahimo ka usab nga makatakda og mga tumong pinaagi sa pagkahibal-an kung unsa ang imong gikusgon sa kasingkasing sa diha nga imong gibati nga hingpit nga makapahayahay. Kini nga mga monitor mahimong magdugang sa imong kalampusan sa paggamit sa mga teknik.
Gusto nga makakat-on pa? Tan - awa ang hilisgutan sa UpToDate , "Insomnia treatments," alang sa dugang nga medikal nga kasayuran.
Source:
Bonnet, Michael et al . "Mga pagtambal sa insomnia." UpToDate. Gi-access: Oktubre 2011.