Insomnia, Mood Disorder, Sleep Apnea, ug Circadian Rhythm Problems Nag-amot
Adunay usa ka butang nga makapahigawad mahitungod sa pagpukaw sa mas sayo kay sa gikinahanglan. Mahimo nga malipayon ang paghigda sa panahon ug sa pagkatulog sa sayo nga mga oras sa buntag, apan kini labi nga makapalipay kung dili ka makatulog. Unsa kahay hinungdan nga mahigmata ang usa ka tawo sa dili pa magsugod ang alarm clock? Adunay mga piho nga kondisyon, lakip ang usa ka patas nga gidaghanon sa pagkatulog ug mood disorder, nga mahimong hinungdan sa malungtaron nga sayo nga pagbuntag nga mahitabo.
Pinaagi sa pagsabut niining mga potensyal nga mga hinungdan, mahimo ka nga makakita og usa ka pagtambal nga makatabang kanimo nga matulog hangtud sa imong gitinguha nga oras sa pagpaantus.
Insomnia
Ang nag-unang hinungdan sa malungtarong kalisud nga nahikatulog duol sa buntag mao ang insomnia , nga gihulagway nga kalisud nga mahulog o makatulog ug kanunay nga nalangkit sa sayo nga pagtukaw sa sayo sa buntag. Kini nga mga pagtukaw mahimo nga mahitabo sa tibuok gabii, apan kini kanunay nga mas kanunay sa ikaduha nga katunga sa gabii, tungod sa kakulang sa katakus nga matulog sa mga oras sa buntag.
Ang katakus sa pagkatulog nalangkit sa duha ka mga proseso, ang usa gitawag nga homeostatic sleep drive ug ang usa mao ang circadian rhythm (nga pagahisgutan sa ulahi). Ang homeostatic sleep drive mao ang hinay-hinay nga tinguha alang sa pagkatulog nga nagtukod sa mas taas nga tawo nga magpabiling nagmata, ug may kalabutan sa hinay nga pagtipon sa usa ka kemikal sa utok nga gitawag og adenosine . Kining "signal signal" sa katapusan makatabang sa pagsugod sa pagkatulog; sa panahon sa pagkatulog, kini matin-aw aron sa tunga-tunga sa kagabhion, ang tinguha alang sa pagkatulog nahugno.
Sa buntag, kini hapit na nga mawala.
Kon ang usa ka tawo makamata panahon sa kagabhion-ug ilabi na kon kini nga pagkahigmata mahitabo sa buntag-ang katakus sa pagbalik sa pagkatulog mokompromiso tungod sa ubos nga lebel sa adenosine. Ang pagkatulog mahimong hilabihan ka malangan, nabahinbahin, o nabalda sa insomnia, apan ang mga pagmata sa duol sa buntag mahimong masulub-on.
Kabalaka ug Depresyon
Ang bisan unsang mga mood disorder, labi na ang pagkabalaka ug depresyon, mahimong gilangkit sa sayo nga pagbuntog sa sayo nga kabuntagon, nga kasagaran mahitabo sa pipila ka mga oras sa wala pa ang tuyo nga pagkahigmata. Pananglitan, kon ang alarma gibutang sa alas 6 sa buntag, ang usa ka tawo nga adunay depresyon mahimong magsugod sa alas-4 sa buntag nga walay maayong katarungan. Sa unsang paagi kini matubag?
Sama sa insomnia, mahinungdanon ang pagtratar sa mga hinungdan nga mga hinungdan nga mosangpot niini nga mga pagtukaw. Ug sa pagpahamtang sa kasakit sa pangisip, kining mga problemaha mahimong magpadayon, mao nga gikinahanglan ang pagtratar sa bisan unsa nga magkaparehas nga depresyon o kabalaka. Kini nagkinahanglan sa paggamit sa tambal o pagtambag, uban sa tabang gikan sa usa ka psychologist o psychiatrist. Sa pagkatinuod, gipakita sa mga pagtuon nga ang gigamit sa kombinasyon labing epektibo. Ang insomnia labi ka maayo nga pagtratar sa cognitive behavioral therapy alang sa insomnia (CBTI) , usa ka programa sa edukasyon nga nagtudlo sa usa ka hut-ong sa mga kahanas nga nagpalambo sa malungtarong kalisud nga pagkatulog.
Tin-aw nga ang pagkatulog makapahuyang sa mood, ug sa kasukwahi, ang mga problema sa mood mahimong makaapekto sa pagkatulog. Pinaagi sa pagtrabaho sa duha ka mga isyu nga magkauban, ang komplikado nga relasyon mahimong mahubas.
Pagkatulog Apnea
Mahimong daw talagsaon ang paghunahuna nga ang usa ka sakit sa pagginhawa sama sa obstructive sleep apnea mahimong makatampo sa sayo nga pagbuntog sa sayo nga buntag.
Aron mas masabtan kini nga relasyon, gikinahanglan ang pag-usisa pag-ayo sa istruktura sa pagkatulog.
Kini usa ka artipisyal (apan mapuslanon) sa pagbahin sa gabii sa katunga sa paghunahuna sa mga hugna sa pagkatulog . Sa unang katunga nga bahin sa gabii, ang pagtulog nga hinay-hinay nga paghitabo mas kanunay nga nahitabo, ilabi na sa mga batan-on. Sa ikaduha nga katunga, ang tulin nga kalihokan sa mata (REM) nga pagkatulog naghimo sa kanunay nga panagway. Bisan ang mga siklo sa pagkatulog nahitabo kanunay pinaagi sa kagabhion, ang pagkatulog sa REM mahimong mas dugay pa hangtod sa buntag. Busa, kita lagmit nga mahigmata gikan niini sa buntag ug hinumdoman ang tin-aw nga mga damgo nga nalangkit sa estado.
Ang pagkatulog apnea adunay daghang mga hinungdan ug mas lagmit nga mahitabo sa panahon sa pagkatulog sa REM. Ang mga kaunuran sa lawas aktibo nga naparalisa sa niini nga yugto, mao nga dili kita makahimo sa paglihok sa atong mga damgo. (Kung dili kini mahitabo, ang usa ka kondisyon nga gitawag ug REM behavior disorder mahimong moresulta.) Ang mga muscles nga naglinya sa ibabaw nga agianan sa hangin naparalisar usab, nga nakapahimo sa tutunlan nga labaw nga natipak-ug ang pagkahugno nagpadayag ingon nga gilis sa pagginhawa ug pagkatulog apnea. Ang sleep apnea sagad mogamay panahon sa REM tungod niini nga hinungdan.
Busa, ang mga pagtukaw sa kaadlawon mahimo nga mahitabo sa kahimtang sa sleep apnea nga nagkagrabe atol sa mga panahon sa REM nga nahimong mas kanunay ug nagpadayon hangtod sa buntag. Ang sleep apnea mahimong makapukaw kanimo, ug ang insomnia makapugong kanimo.
Circadian Rhythms and Aging
Ang katapusang mayor nga kontribyutor sa sayo sa buntag nga mga pagtukaw mao ang klase sa mga kondisyon nga gitawag nga circadian rhythm disorders . Naglakip kini sa natural nga kalagmitan nga magmata sayo sa buntag (gitawag nga mga sayo nga mga langgam o mga larks sa buntag), abanse nga sleep phase syndrome, ug mga natural nga mga kausaban nga mahitabo sa abilidad sa pagkatulog samtang kita magkadako.
Ang uban nga mga tawo natural lang nga mga tawo sa buntag: tingali gusto nila nga makatulog sa sayo pa (sama sa alas 9 sa gabii) ug makamata sa sayo pa (sa alas 5 o alas 6 sa buntag). Kini tingali usa ka tibuok kinabuhi nga pagpalabi, ug samtang kini dili kinahanglan nga abnormal, kini mahimong mosangpot ngadto sa sayo nga pagbuntog sa sayo nga buntag. Kon ang usa ka igong gidaghanon nga natulog makuha sa dili pa ang pagbangon alang sa adlaw, nan wala'y rason nga hatagan kini og ikaduha nga hunahuna.
Samtang kita nagkatigulang, ang atong abilidad sa pagpadayon sa padayon, walay hunong nga panahon sa pagkatulog nagkamenos. Ang "makinarya" sa pagkatulog (bisan unsa nga atong gihunahuna nga ingon niini) wala magtrabaho ingon man kini kaniadto. Ang pagkatulog mahimo nga labi pa nga nabahin, ug adunay daghan nga panahon nga gigugol sa pagbalhin ngadto sa pagkatulog ug sa gabii. Ang paghinay-hinay sa pagtulog makapakunhod, ug ang total nga oras sa pagkatulog mahimong makunhoran.
Gibanabana nga ang mga hamtong nga sobra sa edad nga 65 nagkinahanglan lamang og 7 ngadto sa 8 ka oras nga pagtulog nga aberids. Ingon nga bahin niini, ang mga pagbuntag sayo sa buntag mahimo nga mahitabo, ilabi na kon sobra ka oras nga gigahin sa higdaanan. Mahimong makatabang ang pagpaubos sa panahon sa higdaan aron mas magpakita sa aktwal nga mga panginahanglan sa pagkatulog, sa ingon mawala ang sayo nga pagbuntog sa sayo nga buntag.
Sa pipila ka mga kaso, usa ka kondisyon nga gitawag og advanced sleep phase syndrome mahimong madayag. Niining circadian rhythm disorder, ang pagsugod ug pag-offset sa pagkatulog mobalhin sa mas sayo nga mga oras. Kon kini makabalda sa katilingbanon nga kinabuhi, mahimo kini nga pagtratar uban ang paggamit sa tukmang oras nga melatonin ug kahayag sa adlaw sa gabii.
Usa ka Pulong Gikan
Kon ikaw mag-antos gikan sa mga pagbuntag sa buntag, imong palandongon ang imong sitwasyon ug hunahunaa kung unsa ang mahimo nga makatampo sa panghitabo. Kon adunay ebidensya nga nagsugyot sa usa ka mood disorder, kini kinahanglan nga tambagan sa usa ka doktor. Kon ang usa ka tin-aw nga pagpatin-aw dili mahibal-an, mahimo nga mapuslanon nga makigsulti sa usa ka doctor-certified sleep physician sa usa ka klinika sa pagtulog, kinsa mahimo nga makahatag og dugang nga panabut ug magrekomendar sa pagsulay sa pag-ila sa uban nga potensyal nga mga hinungdan sama sa wala makaila nga sleep apnea.
> Mga Tinubdan:
> Fiorentino L, Martin JL, Pagmata sa alas-4 sa buntag: Pag-atiman sa Insomnia uban sa sayo nga Pagmata sa mga Tigulang sa Mga Tigulang, J Clin Psychol, 2010 Nobyembre; 66 (11): 1161-1174.
> National Sleep Foundation, Depression ug Sleep.