Ang hilo mao ang yawe sa pagbalhin sa mga butang
Sa diha nga ikaw nakasinati og constipation, gusto ka nga mokaon sa mga pagkaon nga makapatipas sa imong sistema. Ang importante nga elemento sa pagkaon nga labing maayo alang sa constipation mao ang fiber, ug imong makita nga sa mga pagkaon nga gikan sa mga tanum.
Ang Labing Maayong Mga Pagkaon nga Kan-on Kon Mag-Constipated
Gamita kining dali nga listahan sa mga hatag-as nga mga pagkaon, ug dayon susiha ang mas detalyado kung nganong kini nga mga pagkaon makatabang sa imong constipation. Makita usab nimo ang mga panagana alang niadtong kinsa mahimong sensitibo sa pipila sa mga pagkaon nga anaa sa listahan.
- Bunga: Berries, peaches, apricots, plums, pasas, rhubarb, ug prunes mao ang pipila sa mga labing maayo nga high-fiber bunga. Alang sa dugang nga fiber, kaon usab ang panit.
- Tibuok nga lugas : Pahilayo gikan sa puti nga harina ug puti nga bugas ug malingaw sa tibuok nga lugas, nga naghatag og dugang nga fiber. Ang tanan nga lugas naglakip sa mga oat, brown rice, tibuok nga trigo, quinoa, sebada, ug rye.
- Mga utanon : Nagakaon ka man sa mga dahon, lindog, o mga gamot, makuha nimo ang fiber gikan sa mga utanon, lakip na ang mga panit sa patatas.
- Mga Nuts : Ang mga almendras ug mga almendras makadugang usab sa fiber sa imong pagkaon.
- Mga Binhi : Pipila ka matang sa binhi ang maayo kaayo nga mga tinubdan sa fiber. Mahimo nimo kining idugang sa imong mga pahumot o isablig sa yogurt o salads. Ang Chia, ang yuta nga flaxseeds, ug ang psyllium mao ang pipila sa labing gipalabi.
- Mga liso ug mga lagutmon (uban ang pasidaan): Ang mga legumes sama sa chickpeas, soybeans, lentils, navy beans ug kidney beans maayong mga tinubdan sa fiber. Bisan pa, sila adunay maayo nga dungog tungod sa pagkadako. Kung adunay sakit nga irritable bowel syndrome (IBS), ang mga beans ug mga legumes anaa sa lista sa taas nga mga pagkaon sa FODMAP nga mahimong makapasamot sa mga sintomas sa IBS.
- Ang init nga tsa : Usa ka herbal nga tsa nga ginama sa anise o fennel mahimong usa ka makapahupay nga paagi sa paghupay sa imong constipation.
Nganong Ang Hibintang Makatabang Kon Kanunay Ka nga Magkalinis
Ang pinakamaayo nga butang nga mahimo nimo aron mahupay ang constipation mao ang hinay nga pagdugang sa imong pagkaon sa fiber sa pagkaon. Ang fiber mao ang bahin sa materyal nga tanum nga dili nimo mahilis. Ang fiber mao ang makatabang alang sa constipation tungod kay kini nagsilbi nga ang duha nagdugang kadaghan ug kalumo ngadto sa tumbanan.
- Ang matunaw nga fiber mosuhop sa tubig ug maghiusa sa mga tambok nga mga asido, nga mag-umol sa usa ka substansiya nga adunay gel nga nagpugong sa pag-ayo sa mga bangko.
- Ang dili matunaw nga fiber dili dissolve sa tubig, sa ingon naghatag og kadaghan ug umog sa stool.
- Ang duha ka matang sa fiber maayo alang sa constipation. Tungod kay ang duha ka matang makita diha sa tanang mga pagkaon sa tanum, dili kinahanglan nga sulayan nga hinumdoman kung unsang mga pagkaon ang usa ka maayong tinubdan sa unsang klase nga fiber.
Hinuon, ang sobra ka daghan nga fiber sa dili madugay mahimong lisud sa imong sistema ug makadugang sa mga simtomas sa gas ug bloating . Busa, dugangi ang pag-inom sa mga bunga ug mga utanon hinay-hinay. Alang sa pagtratar sa constipation , girekomenda nga imong dugangan ang pag-angkat sa fiber ngadto sa 20 ngadto sa 25 gram matag adlaw.
Kung adunay sakit nga irritable bowel syndrome (IBS) mahimo nga ang imong sistema mas makahimo sa pagdumala sa mga pagkaon nga adunay matunaw nga fiber , ingon nga dili matunaw nga fiber mahimo mag-aghat sa imong mga sintomas.
FODMAP ug Gassy Foods
Kon ikaw adunay IBS, mahimo nimo nga likayan ang mga pagkaon nga taas nga kadena sa carbohydrates (FODMAPs) , bisan kung kini maayo alang sa ubang mga tawo nga adunay constipation. Ang mga FODMAP mao ang mga carbohydrate nga makita sa mga ordinaryo nga pagkaon nga nakit-an nga makapasamot sa mga sintomas sa IBS.
Bisan pa ang pagkaon sa dugang nga mga prutas ug mga utanon makatabang sa paghupay sa imong constipation, ang uban kanila adunay dungog nga reputasyon . Tingali usa ka maayo nga ideya sa pagpili sa mga pagkaon nga dili kaayo makahatag kanimo og gas hangtud nga ang imong sistema mas dali nga magtrabaho. Sa higayon nga ang imong acute constipation milabay na, mahimo nimong palapdon ang imong gipili nga produkto.
Labing Maayo nga mga Bunga alang sa Pagkatulon
Ang mga prutas usa ka maayong kapilian alang sa paghupay sa constipation. Kadaghanan usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa fiber sa pagkaon, uban sa paghatag kanimo uban sa usa ka bug-os nga panon sa uban nga mga nutritional nga mga benepisyo. Bisan tuod wala'y lig-on nga siyensiya sa maong butang, mahimo nimong mahibal-an nga ang imong lawas mas maayo nga motubag sa mga bunga nga naluto o nalaya, sukwahi sa hilaw.
Ania ang pipila ka mga prutas nga gituohan nga makatabang sa pagpagaan sa constipation.
- Apricots
- Blueberries
- Mga igos
- Mga ubas
- Kiwi
- Papaya
- Mga Peach
- Mga Pear
- Pineapple
- Mga plumo
- Raspberries
- Mga strawberry
Nag-uga nga mga Pagpili
- Apricots
- Mga Petsa
- Mga igos
- Prunes
- Mga pasas
Ang labing maayo nga mga utanon alang sa Constipation
Ang pagkaon sa daghan nga mga utanon, lakip ang berdeng dahon nga mga utanon, usa sa pinakamaayo nga estratehiya sa pagpadayon kanunay sa imong tiyan. Dugang sa pagkuha nianang himsog nga dosis sa fiber, ang mga utanon usab naghatag og tibuok nga mga nutrients nga maayo alang sa imong digestive ug kinatibuk-ang panglawas.
Sama sa kahimtang sa mga prutas, imong mahibal-an nga ang imong lawas motubag sa mas komportableng paagi sa pagluto kay sa hilaw nga mga utanon. Paglingaw sa sabaw sa utanon nga ginama sa nagkalainlaing mga hatag-as nga mga utanon.
Ang mosunod nga mga utanon gituohan nga mapuslanon alang sa paghupay sa constipation.
Kaon sa Imong Mga Gulay
- Kale
- Lettuce
- Spinach
- Swiss chard
Pun-a ang Imong Plate Uban sa mga utanon
- Mga kasingkasing sa artichoke
- Asparagus
- Brokoli
- Brussels sprouts
- Cabbage
- Mga karot
- Green beans
- Mga gisantes
- Ang pula nga patatas nga adunay panit
- Kalabasa
- Zucchini
Tibuok nga Grains ug Constipation
Ang pagbalhin gikan sa pino nga mga lugas sama sa puti nga harina ug puti nga bugason ngadto sa tibuok nga mga lugas nga gihunahuna sa daghan nga naghimo sa usa ka kalainan sa mga termino sa pagsulbad sa mga isyu sa constipation. Ania ang pipila ka maayo nga tibuok nga mga pagpili sa lugas.
- Amaranth
- Barley
- Brown nga bugas
- Bulgunga
- Mga Oats
- Quinoa
- Rye
- Ang tibuok trigo
Mubo nga sulat: Kung ikaw nag-antos sa malala nga pagkadunot, tingali gusto nimo nga sulayan ang pagkaon sa elimination sa tanan nga mga lugas aron masusi ang bisan unsang epekto sa imong mga sintomas. Susiha pag-una sa imong doktor ug siguroha nga ibutang ang fiber gikan sa tanan nga uban nga mga tinubdan nga gilista sa niini nga mga slide.
Ang Pinakamaayo nga Tsa alang sa Pag-ulig
Ang usa ka paagi sa pagpagaan sa constipation mao ang pagkab-ot sa usa ka tasa sa tsa nga makapahupay. Ang mga init nga likido mahimong makatabang aron mapalihok ang imong sistema. Ang usa ka tsa nga gama sa mga utanon nga may mga epekto sa laxatives mao ang sulundon. Ang duha ka labing maayo nga teas alang sa constipation mao ang:
- Anise nga tsa: Kini nga tsa-tasting nga tsa gituohan nga adunay mga laxative ug antispasmodic effect.
- Fennel tea: Usab ang licorice-pagtilaw, ang fennel tea gituyo nga mapadali ang mga pag-agas sa intestinal, maingon man usa ka laxative ug usa ka antispasmodic.
Best Nuts for Constipation
Ang mga nuts usa ka maayong tinubdan sa fiber ug omega-fatty acids. Ania ang pipila ka mga maayo nga mga pagpili nga makab-ot kung ikaw nalig-on:
- Almonds
- Brazil nuts
- Pecans
- Walnuts
Ang labing maayong mga liso alang sa Constipation
Adunay pipila ka mga nagkalain-laing matang sa mga binhi nga gituohan nga labi ka makatabang sa paghupay sa constipation.
- Chia nga mga binhi : Kining mga gagmay nga mga liso usa ka maayong tinubdan sa fiber sa dietary ug omega-3 nga tambok nga mga asido. Isablig kini sa mga salad o idugang kini sa mga lutoon.
- Fennel nga binhi: Ang pag-agas sa mga liso sa fennel gituohan nga makatabang sa pagpagaan sa gas ug sa pag-bloating, lakip na ang pagpagaan sa constipation.
- Flaxseed : Kining maanindot nga mga liso sa nutty-flavored kinahanglan nga makabenepisyo sa ilang fiber ug omega-3 nga tambok nga mga asido. Mahimo gamiton sa pagluto o idugang sa mga lutoon.
- Psyllium : Adunay daghan nga panukiduki nga panukiduki alang sa paggamit sa psyllium isip usa ka paagi sa pagpagaan sa constipation nga nakahatag niini nga ngalan ingon nga usa ka bulk laxative.
Ang Pinakamaayo nga Snacks alang sa Constipation
1. Bunga: Ang mga mansanas ug mga peras dali ra.
2. Granola: Himoa ang imong kaugalingong granola sa pagkunhod sa dugang nga asukar ug pagseguro nga nagdugang ka lugas, liso, ug mga nut nga mahimo nimong tugutan.
3. Hummus: Kini nga madanihon nga snack dali nga madala ug mahimo nimong matagamtam kini uban sa hilaw nga mga utanon sama sa carrots o celery.
4. Nuts: Ang Brazil nga mga nuts, pecans, ug walnuts kasagaran maayo ang pagtugot sa tanan.
5. Trail mix: Himua ang imong kaugalingon aron masiguro nga nagkaon ka sa mga pagkaon nga haum alang kanimo. Mahimo nimong idugang ang pipila ka mga almendras, mga liso, itom nga tsokolate ug uga nga prutas (kon itugot).
6. Mga utanon: Mga carrots ug celery ang mga classic nibbles.
Inom ug Daghang Tubig
Ang matag selula sa imong lawas nagkinahanglan sa tubig aron magamit sa pinakamaayo nga abilidad niini. Kung dili moinom og igong tubig, ang imong lawas magbayad pinaagi sa pagbira sa tubig gikan sa imong mga tinai. Kini mahimong moresulta sa gahi nga mga bangko nga makatabang sa pagka-constipation. Pag-inom og tubig sa tibuok adlaw. Mahibal-an nimo nga nag-inom ka igo kon ang imong ihi klaro.
Usa ka Pulong Gikan
Kon ikaw adunay constipation, hinumdumi nga ang mga pagkaon nga gikan sa mga tanum mao ang imong pinakamaayo nga mga pagpili nga makatabang sa paglihok. Siguroha ang pag-inum sa walo ngadto sa 10 ka mga baso sa mga likido kada adlaw ug mahimo usab nga pisikal nga aktibo.
> Mga Tinubdan:
> Gibson P, Shepherd S. Pamatuod sa Dietary Management sa Functional Gastrointestinal Sintomas: Ang FODMAP Approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Magbalantay S, Lomer M, Gibson P. Short-Chain Carbohydrates ug Functional Gastrointestinal Disorders American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> National Library of Medicine sa US. Konstipasyon - Pag-atiman sa Kaugalingon. MedlinePlus.