Ang Pinakamaayo nga IBS-Friendly nga mga Tinubdan sa Matunaw nga Fiber

Dili nimo kinahanglan nga isulti ko kanimo nga ang pagkaon sa daghang fiber sa pagkaon maayo alang sa imong panglawas. Kon ikaw adunay IBS ikaw mahimong nahadlok sa fiber tungod kay imong nakit-an kaniadto nga ang pagkaon sa taas nga mga pagkaon sa fiber naghimo sa imong mga sintomas nga mas grabe. Apan, tingali ang suliran dili usa ka fiber, kondili ang matang sa fiber nga imong gikaon. Posible usab nga ang taas nga mga pagkaon sa fiber nga may problema alang kanimo adunay pipila ka mga carbohydrates nga nailhan nga FODMAP , carbohydrates nga makapasamot sa mga simtomas.

Ang tanan wala mawala! Adunay daghan nga mga high fiber foods nga mahimong IBS-friendly. Sa labing bag-o nga hugpong sa mga sumbanan alang sa pagtambal sa IBS , base sa usa ka komprehensibo nga pagrepaso sa panukiduki, ang American College of Gastroenterology nagtapos nga ang matunaw nga fiber makatabang sa IBS. Naghinakop usab sila nga ang dili matunaw nga fiber makahimo sa mga sintomas sa IBS nga mas grabe - kini mahimo nga maghisgut sa bisan unsang mga problema nga imong naangkon kaniadto nga may fiber.

Ang mga benepisyo sa soluble fiber labaw pa sa IBS. Ang matunaw nga fiber nga may kalabutan sa pagpaubos sa cholesterol, pagkunhod sa mga rate sa cardiovascular ug coronary heart disease, ug pagpalig-on sa lebel sa asukar sa dugo.

Bisan pa, dili tanan nga mga pagkaon nga mahalon kaayo ang IBS-friendly. Daghang mga high-fiber nga pagkaon usab adunay mas taas nga lebel sa FODMAPs. Busa, sa kini nga slideshow, maayo nga pag-atiman ang gihimo aron sa pagpasiugda sa mga pagkaon nga taas sa matunaw nga fiber apan ubos sa FODMAPs. Ang bisan unsa nga pagkaon nga adunay usa ka asterisk sa tupad nila kinahanglan nga masudlan sa gagmay nga mga bahin kung nahibal-an nga ikaw reaktibo sa taas nga mga pagkaon sa FODMAP.

Para sa imong kahamugaway, akong gilista ang mga pagkaon sa alpabetikong pagkahan-ay. Mahimo nimo ang imong digestive ug kinatibuk-ang panglawas nga usa ka pabor nga idugang kini nga mga pagkaon sa imong senimana nga lista sa shopping.

1 -

Avocados *

Kung wala ka pa ganahan sa mga avocado , tugoti ako sa pag-awhag kanimo nga sulayan kini labaw pa kausa. Wala gayud ako nag-atiman kanila hangtud nga akong gisugdan ang pagdugang niini sa akong mga hinay-hinay - karon nangandoy ko kanila! Nganong kinahanglan kang makat-on sa paghigugma sa mga avocado? Ang abokado usa ka maayo nga tanum nga nakabase sa protina, himsog nga tambok, bitamina ug oo, matunaw nga fiber.

Unsaon sa pagpahimulos sa mga avocado? Pagdugang og mga hiwa sa imong mga salads, gamita kini ingon sa usa ka pagkaylap sa mga sandwich, o buhata ang akong gibuhat ug idugang kini sa mga lutoon.

Unsa ka daghan ang makaon? 1/8 sa usa ka tibuok abokado giisip nga ubos sa FODMAPs. Kung dili ka sensitibo sa FODMAP sorbitol, mahimo ka makakaon sa dagko nga mga bahin nga dili makasinati og mga sintomas sa paghilis. Mahimo nimo mabag-o ang nahabilin nga mga avocado sa mga gidak-on nga bahin nga imong nahibal-an nga mahimo nimong tugutan.

2 -

Mga saging

Daghang nahigugma sa saging. Sila dali nga magamit, madaladala, ug ubos sa FODMAPs. Naghimo sila og usa ka dako nga sulod-sa taliwala sa snack sa pagkaon. Sama sa mga avocado, mahimo kining idugang sa mga lutoon, ug kung magsugod sila sa pagkuha sa tinuod nga hinog, mahimong ma-frozen alang sa mga smoothies sa umaabot.

Kung ang imong IBS tinuod nga nagsugod sa punto nga nahadlok ka nga makakaon, ang mga saging usa ka maayong pagpili.

3 -

Blueberries

Ang mga Blueberries mahimong idugang sa imong buntag nga oatmeal, smoothies ug salads. Sama sa mga saging, naghimo sila og usa ka dako nga sa taliwala sa snack sa pagkaon. Ang mga Blueberries usa usab ka maayong pagpili sa diha nga ikaw naningkamot sa pagkuha sa usa ka dili maayo nga pag-atake sa IBS aron masulbad.

Importante nga mahibal-an nga adunay kabalaka mahitungod sa lebel sa mga pestisidyo sa conventionally grown blueberries. Busa, ang mga blueberries mao ang usa sa mga pagkaon nga angay nimong ibaligya kung kini gipananom na. Ang mga frozen nga organiko nga mga blueberries nga organiko usa ka maanindot nga kapilian samtang sila nagyelo sa panahon sa kinapungkayan nga pagkahinog ug busa naglangkob sa labing taas nga gidaghanon sa sustansya.

4 -

Brokoli

Ang Broccoli mao ang usa sa mga pagkaon nga sagad makita sa mga lista sa "pinakamaayo nga superfoods" - ug may maayong katarungan - tungod kay kini napuno sa daghang mga talagsaon nga sustansya kauban sa matunaw nga fiber.

Mahimo nimong masabtan nga ang imong digestive system mas gusto sa imong broccoli nga lutoon nga sukwahi sa pagkaon niini nga hilaw. Ang pinasinaw nga broccoli mahimong usa ka pagkaon nga magpadayon sa imong listahan sulod sa mga adlaw nga ang imong tummy kinahanglan nga mag-amping.

5 -

Brussels Sprouts *

Daghang mga tawo ang mipili sa paglikay sa Brussels sprouts tungod sa kahadlok nga kini nga gagmay nga sustansya nga mga nuggets makapahimo kanila nga madasigon. Makaiikag, ang mga tigdukiduki sa FODMAP nakakaplag nga sa gamay nga kantidad, ang Brussels sprouts gamay nga ubos sa FODMAPs nga kinahanglan nga makabenepisyo gikan sa ilang matunaw nga fiber nga dili mabalaka sa mga dili gusto nga sintomas. Sulayi nga tipigan ang imong bahin sa 2 ngadto sa 5 sprouts.

Ang laing katarungan nga ang mga tawo adunay kalagmitan sa paglikay sa Brussels sprouts tungod sa ilang palami. Kining mga tawhana klaro nga wala mokaon sa usa ka turok nga Brussels nga giasal sa lana sa oliba. Sulayi kini - toohi ako, dili ka magbasol.

6 -

Mga karot

Samtang magdugang ka nga mga pagkaon nga matunaw sa imong pagkaon, imong makita nga nagkaon ka sa tanang kolor sa balangaw! Mahimo kang mobati nga maayo nga nahibal-an nga imong gipaayo ang imong panglawas sa dihang ikaw mokaon og lainlaing mga prutas ug mga utanon, tungod kay ang matag kolor nagrepresentar sa nagkalainlain nga mga phytonutrients, nagtanum og mga compound nga adunay mga katingalahan nga pagpauswag sa panglawas.

Ang mga carrots makahimo og nindot nga "orange" nga dugang sa imong regular nga pagkaon. Susama sa broccoli, imong makita nga ang imong lawas mas gusto nga imong kan-on nga giluto.

7 -

Mga manok

Ang mga chickpeas, nga nailhan usab nga garbanzo beans, puno sa mga sustansya, lakip na ang matunaw nga fiber, ug usa ka dakung tinubdan sa protina nga nakabase sa tanum. Bisan tuod ang kadaghanan sa mga legumes taas sa FODMAPs, ang mga chickpeas mahimong matagamtam sa usa ka diyutay nga pagkaon sa FODMAP kung sila mahimo nga lata, maayo nga hugasan ug limitado sa 1/4 nga bahin sa tasa.

Ang mga manok mahimong isabwag sa mga salads, gisagol sa hummus, o giasal alang sa sustansya, tasty munchie.

8 -

Talong

Naghunahuna ka lamang sa talong isip sangkap sa talong parmigiana - dili usa ka pagkaon nga akong girekomenda alang sa IBS tungod sa kamatuoran nga ang talong kasagarang ituslob sa harina ug dayon dugmokon. Ang mga pinirito nga pagkaon mahimong makita sa hapit tanang listahan sa pagkaon nga gigamit sa IBS ug adunay maayong katarungan.

Ang usa ka mas maayo nga kapilian mao ang pagputol ug pagpangaon sa imong talong. Ako usab usa ka dako nga fan sa bersyon ni Mario Batali sa eggplant parmesan, diin ang talong naluto ug dayon gipundok. Kini usa ka lamian nga paagi sa pagtagamtam sa tanan nga matang sa panit sa talong, apan wala ang dili maayo nga lawom nga tambok.

9 -

Green Beans

Ang green nga mga liso usa ka dili mahal, sayon ​​nga paagi sa pagbutang og pipila ka matunaw nga fiber ngadto sa imong plato sa panihapon. Mahimo nimo kini isabwag, ituslob nila, o kan-on sila nga hilaw kon ikaw okay sa hilaw nga mga utanon. Idugang ang imong paborito nga mga panakot, o tunga ang mga liso sa usa ka gamay nga mantikilya o lana sa oliba alang sa dugang nga lami.

10 -

Kiwi

Ang tinuod nga istorya - sa unang higayon nga akong nakita ang usa ka kiwi mao nga sa dihang ako gisilbi nga usa ka bug-os sa usa ka restawran ug walay ideya kon unsay buhaton niini. Ang waiter wala lamang nagpakita kanako kung unsaon kini pag-us aka bukas, apan nagsugod sa pagkaon niini!

Ang Kiwis dili na ang eksotiko nga bunga nga kaniadto, apan karon dali na nga magamit. Magtan-aw alang sa usa ka himsog nga paagi sa pagtagbaw sa imong matam-bag Pag-abli sa usa ka kiwi ug pagkalot!

11 -

Lentils *

Sama sa mga chickpea, ang lentil usa ka legume nga mahimong matagamtam sa usa ka diyutay nga pagkaon nga FODMAP, sulod sa mga limitasyon. Kinahanglan nimo nga paliton ang mga lentihas nga lata, hugasan kini pag-ayo ug limitahan ang imong kaugalingon sa 1/2 nga kopa sa pag-alagad. Kini makahimo kanimo sa pagtagamtam sa mga matunaw nga mga benepisyo sa protina sa mga lentil nga walay kabalaka nga sila magtukod sa imong digestive system.

Mahimo nimong matagamtam ang mga balatong sama sa usa ka pinggan sa kilid o gamiton kini sa usa ka mainit, masustansya nga sabaw.

12 -

Oatmeal

Ang mga oat usa ka talagsaong tinubdan sa matunaw nga fiber. Tino nga ang usa ka mainit nga panaksan nga oatmeal makahimo sa usa ka makapahupay nga pamahaw, paniudto o snack. Ang nindot nga butang mahitungod sa oatmeal mao nga mahimo kini nga andam alang sa dali ug sayon ​​nga pagkaon sa diha nga ikaw anaa na sa pag-adto. Sa dili maayo nga adlaw sa IBS, ang oatmeal mahimo pa gani nga magsilbi nga panihapon!

Idugang ang mga saging, blueberries, raspberries ug / o mga strawberry sa imong oatmeal ug imo gayud nga ibomba ang gidaghanon sa imong matunaw nga pag-amping sa fiber.

13 -

Okra

Ingon usa ka lumad nga New Yorker, ang okra ingon ka talagsaon kanako sama sa kiwi kaniadto. Bisan pa, kini usa ka dakung tinubdan sa matunaw nga fiber ug usa ka bug-os nga panon sa ubang mga nutrients. Kinahanglan lang nga magkat-on ka og dugang mahitungod sa okra gikan sa laing tawo gawas kanako!

14 -

Mga Oranges

Sama sa mga saging, ang mga oranges dali nga mabatonan, hilabihan nga madaladalaon ug ubos sa FODMAPs, nga maghimo kanila nga usa ka labing maayo nga soluble nga opsyon nga kapilian - usa nga mahimo nimo nga kan-on kanunay. Tinoa nga kan-on ang tibuok nga bunga aron makuha ang imong fiber sa orange nga juice kasagaran adunay kasagaran nga fiber nga gikuha gikan niini.

15 -

Mga mani

Magtan-aw alang sa usa ka butang aron makatagbaw niadtong mga hapon o gabii nga tinguha sa munchie? Dili ka na tan-awon gawas sa mani! Madanihon ug lamian, ang mga mani adunay daghan nga mga sustansya nga giputos niini.

Ang peanut butter usa usab ka maayo nga kapilian basta ang matang nga imong gipalit wala makadugang (gitago!) Nga asukar. Basaha pag-ayo ang mga label!

16 -

Patatas nga adunay Panit

Kinahanglan nga imong kan-on ang panit sa patatas aron makuha ang labing matunaw nga fiber nga kinahanglan itanyag sa mga patatas. Busa, ang mga french fries dili maihap!

Ang mga patatas mahimong lutoon o sinugba sa panit. Ang mga patatas makahimo sa lain nga nakapalipay nga pagkaon aron madugang sa imong listahan sa mga pagkaon nga kan-on sa diha nga ang imong IBS mao ang labing dautan.

17 -

Raspberries

Sama sa mga blueberries, ang mga gulang nga raspberry nga conventionally mahimo nga adunay mas taas nga lebel sa mga pestisidyo. Busa, pangitaa ang organikong mga berry. Sama sa mga blueberries, ang mga frozen organic raspberries makita sa kadaghanan sa mga supermarket.

Paglingaw sa imong raspberries ingon nga usa ka snack, isablig sa ibabaw sa imong oatmeal, o idugang kini sa imong smoothies.

18 -

Mga Liso sa Sunflower

Sama sa mga mani, ang mga binhi sa sunflower naghimo sa usa ka madaladala nga snack. Mahimo usab nimo kini isablig sa lutuut nga mga utanon, mashed nga patatas, o mga salad, alang sa pipila ka nindot, lami nga lutaw sa dugang nga kaayohan sa matunaw nga fiber.

19 -

Mga strawberry

Sama sa mga blueberries ug raspberries, ang mga strawberry ubos sa FODMAP ug busa usa ka IBS-friendly nga bunga. Sama sa ilang mga kaubanan, ang mga pestisidyo usa ka kabalaka - sa pagkatinuod, ang mga strawberry nagpakita sa taas nga "Dirty Dozen" list. Sulayi nga paliton kini nga organiko nga mitubo kutob sa mahimo.

Ang mga strawberry mahimong matagamtam sa matag pagpangaon, ug ang usa ka panaksan nga giisa niini makahimo sa usa ka lamian, sustansya nga dessert. Ang frozen nga organikong strawberry mga maanindot diha sa smoothies.

20 -

Summer Squash

Ang ting-init nga kalabasa usa ka maayo, taas nga soluble nga pagpili, nga magdugang sa imong pagkaon matag semana. Mahimo kini nga gisangag, gisugba o giputos. Ganahan kaayo ko sa pagputol sa ting-init nga squash ingon nga usa ka base alang sa lami, matahum nga mga fritattas.

21 -

Kamote

Ang tam-is nga patatas lain nga paagi sa pagtagbaw sa imong matam-is nga ngipon samtang nakabenepisyo gikan sa matunaw nga fiber ug uban pang katingad-an nga sustansya. Limita ang imong kaugalingon sa usa ka 1/2 nga tasa nga nag-alagad kung ikaw reaktibo sa FODMAP mannitol. Ug siguroha ang pagkaon sa panit!

22 -

Mga Turnip

Ang una nakong tuig isip usa ka hardinero, akong gilabay ang pipila ka mga liso sa turnip isip usa ka eksperimento sa pag-ulan. Sila mitubo nga ingon sa usa ka kaanyag - apan unya ako nahingangha kon unsa ang buhaton kanila sama sa mga turnip dili usa ka pagkaon nga ako nagdako nga nagkaon.

23 -

Walnuts

Ang mga walnuts usa sa akong paborito nga "superfoods". Sigurado ko nga kanunay akong ibutang ang akong pantry nga puno sa mga nutritional powerhouse. Kini madala-dali ra, nakatagbaw sila sa akong panginahanglan alang sa usa ka snack sa hapon, ug sila makatilaw kaayo sa mga salads. Ayaw kabalaka nga sila mahimong tambok, kini adunay mga himsog nga matang sa tambok nga sa pagkatinuod makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang.

24 -

Zucchini

Sama sa yellow-colored nga ig-agaw, summer squash, ang zucchini usa ka maayo nga ubos nga FODMAP nga tinubdan sa matunaw nga fiber. Tungod kay ang zucchini sayon ​​kaayo nga motubo, ang mga tig-usbaw sa resipe nagbawog sa paatras nga nagsugod sa usa ka gazillion nga mga paagi sa pagluto niini. Adunay pipila ka makalingaw nga pag-browse sa palibot aron sa pagkuha sa mga resipe nga makapadani kanimo ug dayon mas makalingaw nga mag-eksperimento sa imong kaugalingong kusina!

_{Mga Tinubdan:}

_{"TANAN 48 NGA MGA BUNGA UG MGA PAGKATAPOS SA PESTICIDE RESIDUE DATA" Ang Gikuha nga Pagtrabaho sa Kampo sa Kalikopan Gi-access Septyembre 17, 2015.}

_{"Mga Tinubdan sa Pagkaon sa Utok sa Matunaw nga Hilo" Mga Dietitian sa Website sa Canada}

_{Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology Monograph on Management sa Irritable Bowel Syndrome ug Chronic Idiopathic Constipation " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Pamatuod sa pagdumala sa pagkaon sa mga gamit sa mga sintomas sa gastrointestinal: Ang FODMAP nga pamaagi" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Monash University Low FODMAP Diet Ap}

_{"Soluble Fiber" sa University of Virginia Website}