Ingon nga usa ka narehistro nga nutrisyonista sa pagkaon nga nagtambag sa mga babaye nga adunay polycystic ovary syndrome kanunay, usa sa labing kasagaran nga mga pangutana nga akong makuha gikan sa mga babaye mao ang mahitungod sa carbohydrates. Daghang mga babaye nga adunay PCOS ang nahadlok sa carbohydrates. Samtang importante ang pagmonitor sa imong tipo ug gidaghanon sa carbohydrates, wala'y katarungan nga mahadlok kanila samtang naghatag sila sa mga mahinungdanong sustansya alang sa PCOS.
Ania ang unsay mahibaw-an.
Unsa ang Carbohydrates?
Ang carbohydrates gilangkuban sa mga grupo sa mga molekula, nga nailhan nga saccharides. Ang mga sakarina adunay carbon, hydrogen ug oxygen nga mga atomo sa nagkalain-laing mga kombinasyon. Adunay duha ka mga klase nga carbohydrates: simple ug komplikado. Ang simple nga carbohydrates adunay usa o duha ka sakar (mono- ug di-saccharides, matag usa) nga gihiusa. Kini ang mga sugars, nga makita sa prutas, dugos, gatas (sama sa lactose) ug komersyal nga pang-sweeteners. Ang komplikado nga carbohydrates adunay daghan nga mga saccharides (polysaccharides) ug nailhan nga starches ug fibers nga makita sa mga utanon, lugas, ug mga legumes. Ang mga carbohydrate nga komplikado adunay mas ubos nga glycemic index o motubo sa blood glucose.
Ang Papel sa mga Carbohydrates alang sa Atong mga Lawas
Ang nag-una nga papel sa carbohydrates mao ang paghatag og enerhiya alang sa lawas. Ang pagkahugno sa glucose sa sulod sa mga selula makamugna og mga molekula sa enerhiya nga mahimong magamit.
Ang glucose mao ang gipalabi nga tinubdan sa enerhiya sa sulod sa lawas, bisan ang protina ug tambok mahimong gamiton kung gikinahanglan. Sa higayon nga ang gikinahanglan nga enerhiya matagan-an, ang glucose gitipigan diha sa atay ingon nga glycogen, dayon mahimong ibalhin sa paghimo sa ubang mga compound, sama sa keratin (makita sa mga kuko), ribose (nga makita sa DNA ug RNA) ug hyaluronic acid (gigamit sa pag-lubricate sa mga lutahan ).
Ang sobra nga glucose gihimong mga triglyceride ug gitipigan sa tambok nga tisyu .
Giunsa Paggamit sa Lawas ang Carbohydrates?
Ang proseso sa paghilis nagsugod diha sa tiyan samtang ang carbohydrates nabuak ngadto sa ilang mga monosaccharide nga mga sangkap. Kadaghanan sa panghilis nahitabo diha sa gamay nga tinai samtang ang mga pangmasang pagkaon giladlad sa mga espesyal nga enzyme. Ang almirol hinagkan sa mas hinay nga paagi kay sa yano nga carbohydrates. Ang lawas sa tawo kulang sa gikinahanglan nga mga enzyme aron mabungkag ang mga lanot. Hinuon, ang fiber nabuak ngadto sa tubig, gas ug uban pang mga sangkap sa bakterya sa intestinal track, nga nagpahinay sa paglihok sa pagkaon ngadto sa usa ka pagbati nga puno.
Sa diha nga ang mga carbohydrates nabuak ngadto sa ilang monosaccharide o mas simple nga mga sangkap, kini masuhop pinaagi sa intestinal wall ngadto sa bloodstream diin sila moadto sa atay ug kini mahimong glucose. Ang atay unya magkontrol sa pagsulod sa glucose ngadto sa bloodstream. Kon ang konsentrasyon sa dugo taas kaayo, ang pancreas magreserba sa insulin aron mapalihok ang glucose ngadto sa mga selula ug gikan sa bloodstream. Kon ang lebel sa glucose sa dugo nagsugod sa pagkapukan, ang glucagon gi-secreted aron sa pagdugang sa gidaghanon sa glucose nga ang atay magpauli sa dugo.
Unsa ang mga Tinubdan sa Pagkaon sa mga Karbohidrat?
Ang mosunod nga mga pagkaon adunay carbohydrates:
- Mga lugas
- Bunga
- Mga utanon
- Mga liso ug mga lagutmon
- Gatas ug yogurt
Ang mga lugas naglangkob sa labing taas nga kantidad sa carbohydrates matag pag-alagad, nga adunay nagkalainlain nga gidaghanon nga fiber. Ang tanan nga mga produkto sa lugas ug bran adunay mas taas nga hilo kay sa puti ug lunsay nga lugas. Ang mga utanon adunay kasagaran nga mga starch, ilabi na sa mga beans, gisantes, mais, ug mga patatas. Ang tubigon o dili-starchy nga mga utanon sama sa lettuce, talong, ug kalabasa adunay mas ubos nga konsentrasyon sa starch. Ang mga prutas adunay kasagaran nga mga sugars, bisan ang mga panit adunay daghan nga fiber.
Pila ka mga Carbohydrates ang Dapat Ko Kaonon sa Matag Adlaw?
Samtang wala'y piho nga mga rekomendasyon nga gibutang, gibanabana nga 50% ngadto sa 60% sa mga kaloriya kinahanglan gikan sa carbohydrates, ilabi na ang komplikado nga carbohydrates.
Tungod kay ang mga kababayen-an nga adunay PCOS adunay mas taas nga rates sa resistensya sa insulin, girekomenda nga sila magkaon og gamay nga mga carbohydrates, tingali ubos sa 50% sa total nga kaloriya. Ang kasagaran nga hamtong kinahanglan nga mokaon sa 25g ngadto sa 35g nga fiber kada adlaw, ug limitahan ang yano o dugang sugars ngadto sa 10% sa kinatibuk-ang kaloriya. Kana nagpasabot nga sa kasagaran nga pagkaon nga 1,800 kaloriya, 900 ngadto sa 1,080 kaloriya kinahanglan gikan sa carbohydrates, ug ang asukar kinahanglan nga limitado ngadto sa 45g kada adlaw.
Ang usa ka himsog nga pagkaon kinahanglan maglangkob sa 6 ka usa ka onsa nga mga pagkaon sa tibuok nga karbohydrates nga lugas, 3 ngadto sa 5 ka pagkaon nga utanon, ug 2 ngadto sa 4 ka mga pagkaon matag adlaw. Pagpili sa berdehon nga mga utanon kon mahimo, ug sulayi nga limitahan ang mga utanon sama sa mga gisantes, mais, ug patatas. Ang prutas makahimo og usa ka maayo nga panam-is o snack imbis nga giproseso nga sugars sama sa mga cookies o cake. Sulayi nga malikayan ang puti ug lunsay nga lugas, ug pilia ang tibuok nga lugas nga tinapay, pasta, ug mga lugas. Pinaagi sa pagpili sa himsog nga carbohydrates ug pagmonitor sa mga kaloriya, walay bisan unsa nga limitasyon. Apan nahibal-an ang mga kaloriya nga ang mga sweets ug mga carbohydrates ang nakaamot sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon.
Alang sa personal nga tambag sa pagkaon, konsultaha ang usa ka rehistrado nga nutrisyonistang nutrisyonista nga batid sa PCOS.
Gi-update sa PCOS Expert Angela Grassi, MS, RDN, LDN