Ang pagkaon ug estilo sa kinabuhi mao ang nag-unang paagi sa pagtambal sa mga babaye nga adunay PCOS. Ania ang 5 ka mahinungdanong bahin sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi alang sa PCOS.
1. Kaon sa usa ka Healthy Diet
Sigurado, nahibal-an nimo nga ang usa ka himsog nga pagkaon importante alang sa PCOS apan unsa man ang tukma niini? Ang mga kababayen-an nga adunay PCOS adunay mas taas nga lebel sa panghubag nga mahimo nga ang bahin mao ang pagduso sa hormone imbalance (mas taas nga testosterone, luteinizing hormone ug insulin levels) sa unang dapit.
Ang usa ka pagkaon nga nagtumong sa panghubag maayo alang sa mga babaye nga adunay PCOS. Ang diyeta nga anti-inflammation naglakip sa daghan nga mga prutas ug utanon, kasarangan nga gidaghanon sa mga hatag-as nga wala pa maproseso nga kubos nga GI (oats, quinoa), ug mga pagkaon nga puno sa omega-3 nga mga tambok sama sa isda (salmon, tuna, trout), nuts , seeds , ug abokado.
Ang usa ka mahinungdanong bahin sa usa ka himsog nga pagkaon alang sa PCOS mao ang pagpakaylap sa mga pagkaon sa carbohydrate parehas sa tibuok adlaw imbis nga daghan sa makausa. Makatabang kini sa pagpalig-on sa lebel sa asukar sa dugo ug pagpakunhod sa insulin surges. Kaon sa kasarangan nga kantidad sa carbohydrates matag pagkaon ug snack, mahitungod sa quarter sa imong plato, alang sa pagbalanse.
2. Regular nga mag-ehersisyo
Ang diyeta nga nag-inusara dili pa igo sa pagdumala sa PCOS. Tungod kay mas taas ang lebel sa testosterone, ang mga babaye nga adunay PCOS adunay mas sayon nga pagtukod sa kaunuran kay sa walay kondisyon. Ang mas daghan nga mga kalamnan nga masa nagdugang sa metabolic rate aron masunog ang mga kaloriya nga mas epektibo, ug makatabang kini kanimo sa paggamit sa glucose nga mas maayo nga moresulta sa dili kaayo insulin nga gikinahanglan nga ipagtago.
Sulayi nga makakuha og labing menos duha ka adlaw nga gibansay nga pagbansay sa matag semana sa pagtukod ug pagpadayon sa masa sa kaunuran.
Ang pagdugang sa dugang nga kalihokan sa imong adlaw pinaagi sa pagkuha sa mga hagdanan imbis sa elevator, pag-parking sa imong sakyanan sa dugang nga gikan sa pultahan, o pagkuha sa mubo nga paglakaw sa paniudto o pahulay makahimo sa usa ka kalainan sa imong panglawas ug makatabang kanimo sa paggama og diyutay nga insulin.
Ang uban nga mga tawo nakakaplag nga ang paggamit sa fitness trackers makatabang sa pagpadaghan sa ilang mga lakang sa matag adlaw ug gani adunay mga kompetisyon sa mga katrabaho o mga higala.
3. Pagbaton og Daghang Katulog
Ang pagkatulog, o kakulang niini, makaapekto sa panglawas sa mga kababayen-an nga adunay PCOS. Ang kakulang sa pagkatulog nalangkit sa pagsulud sa insulin ug labaw nga kalisud ang pagkawala sa timbang. Ang dili igo nga pagkatulog nalambigit usab sa mas daghang pagkaon nga karbohidrat.
Gipakita nga ang mga babaye nga adunay PCOS adunay mas taas nga rate sa obstructive sleep apnea (OSA), usa ka kondisyon nga hinungdan sa paghunong sa pagginhawa panahon sa pagkatulog. Samtang ang sobra nga gibug-aton mahimong usa ka hinungdan sa OSA, mas taas nga lebel sa testosterone, nga makaapekto sa mga receptors sa pagkatulog sa utok, usa usab ka hinungdan. Kung nahibal-an ka nga nagginhawa ka, ang pagbati nga dili ka makatulog nga husto, o pagbati sa kanunay nga kakapoy sa adlaw, hunahunaa ang pagtuon sa pagtulog aron sulayan ang OSA. Ang pagtambal sa kasagaran naglakip sa paggamit sa usa ka makina sa CPAC ug mahimong moresulta nga ikaw adunay mas kusog ug sayon nga pagkawala sa timbang.
4. Paggunit sa Kapit-os
Ang stress usa ka bahin sa adlaw sa tanan. Kung dili madumala, ang kanunay nga lungtad nga tensiyon makahimo sa mahinungdanong mga isyu sa panglawas sama sa taas nga presyon sa dugo ug mahimong hinungdan sa pagtubo sa cortisol ug insulin nga lebel nga nakatampo sa pagtaas sa timbang .
Kon gibati nimo nga dili nimo mapugngan ang imong kapit-os, hunahunaa ang usa ka kurso sa pagdumala sa stress nga nakabase sa hunahuna nga makatabang kanimo sa pagsagubang sa tensiyon nga mas epektibo. Ang regular nga paglakaw, pagpamalandong o yoga mao ang mga kalihokan nga makapakunhod sa lebel sa cortisol ug insulin sa mga babaye nga adunay PCOS.
5. Pagdumala sa Imong Timbang
Ang mga kababayen-an nga adunay PCOS adunay mas daghang kalisud nga mawad-an og timbang sa PCOS. Ang insulin mao ang labing hinungdan, ang usa ka stimulator nga makahatag og tambok, mao nga daghan kaayo nga mga kababayen-an nga adunay kasinatian ang makasinati sa kusog nga gidaghanon sa dili matin-aw nga gibug-aton sa timbang.
Ang pagsunod sa mahinungdanong bahin sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi sa PCOS nga gihisgutan dinhi makatabang sa pagdumala sa timbang.
Ang mga himan nga nagduso sa sobra nga gibug-aton sa timbang mao lamang ang makatampo sa siklo sa pagkaon sa yoyo. Kon naglisud ka sa pagdumala sa imong timbang, ikonsiderar ang pagkonsulta sa usa ka rehistrado nga nutrisyonista sa nutrisyonista nga nag-espesyalisar sa PCOS aron sa pagtabang kanimo.