Ang pagpili sa pagkaon nga puno sa tibuok nga pagkaon makatabang sa pagdala sa mga sintomas sa PCOS
Kon nadayagnos ka nga adunay PCOS (polycystic ovarian syndrome), lagmit ang imong doktor nagrekomendar sa mga kausaban sa kinabuhi sama sa pagkaon ug pag-ehersisyo isip kabahin sa imong plano sa pagtambal. Ang usa ka himsog nga pagkaon nga puno sa tibuok nga pagkaon makatabang pagpauswag sa imong panglawas ingon man makatabang kanimo nga mawad-an og timbang-tungod kay daghang mga babaye nga adunay PCOS ang nakab-ot ang gibug-aton sa timbang, nga mahimong lisud mawala.
Unsa ang Tanan nga mga Pagkaon?
Ang tibuok nga mga pagkaon wala maproseso ug wala pa maputli nga mga pagkaon nga libre usab sa mga additives o uban pang artipisyal nga mga butang. Ang mga panig-ingnan sa tibuok nga mga pagkaon naglakip sa mga prutas, mga utanon, mga liso, mga lagutmon ug balatong, mga lugas, mga isda, ug mga unsaturated nga tambok.
Ang usa ka pagtuon nga gipatik sa Hormone and Metabolic Research nagpakita nga kadtong adunay PCOS kinsa misunod sa plano sa pagkaon sa Dietary Approaches sa Stop Hypertension (DASH) nawad-an sa abdominal fat ug dunay mahinungdanon nga mga kalamboan sa ilang insulin resistance ug mga marker sa panghubag. Ang pagkaon sa DASH dato sa mga prutas, utanon, ug mga lugas nga lugas ug ubos ang saturated fats ug cholesterol, refined grains, sodium, ug sweets.
Mga Benepisyo sa Kalusugan sa Tanan nga Mga Pagkaon
Tungod kay kini dili kaayo giproseso, ang tibuok nga mga pagkaon posible nga adunay daghang mga bitamina, mineral, antioxidant, ug fiber nga makatabang:
- Pagpaayo sa panit
- Pagpalig-on sa buhok
- Pagpausbaw sa buot
- Himoang himsog ang sistema sa imyunidad
- Pagpausbaw sa pagkamabungahon
- Pagtabang sa pagbug-at
- Suportahi ang usa ka maayong pagmabdos
- Hupti ang himsog nga presyon sa dugo
- Bawasan ang risgo sa diabetes
- Paglikay sa kanser
- Padak-i ang imong kinabuhi
Mga prutas
Samtang ang mga prutas mga carbohydrates, kadaghanan sa prutas adunay medyo ubos nga index sa glycemic . Kinahanglan nga tumong nga adunay labing menos 2 ka mga prutas sa matag adlaw. Aron masulod ang dugang nga prutas sa imong pagkaon, ibutang ang usa ka panaksan sa tibuok nga bunga sa lamesa o counter, pagputol sa mga prutas aron ibutang sa ulahi, o paliton ang mga frozen nga prutas aron magkombinar sa mga hapsay.
Pahimusli ang prutas alang sa mga snack o idugang kini sa imong mga pagkaon. Mahimo ka mag-mix sa mga blueberries nga may oatmeal o makadugang sa ubas o mansanas sa usa ka salad.
Mga utanon
Kinahanglan nga tumong nga mokaon sa labing menos 2 1/2 ka tasang utanon matag adlaw. Sa paglakip sa dugang nga mga utanon sa imong pagkaon, paghimo sa katunga sa imong plato nga mga utanon sa kadaghanan nga mga pagkaon, ibaligya ang mga frozen nga mga utanon, ug pagpalit sa mga utanon nga daling maandam. Ibahin ang imong mga pagpili sa utanon aron makapadayon ang imong pagkaon . Paglingaw sa mga utanon alang sa snaks o idugang kini sa pagkaon. Mahimo nimong ihalo ang imong paborito nga mga utanon ngadto sa mga omelet o frittatas, itugyan ang pipila ka leafy greens ngadto sa usa ka smoothie, o idugang kini sa pagpalihok o mga soup.
Mga Beans ug Legumes
Alang sa maayo nga panglawas, adunay pipila ka mga servings (1/2 tasa matag usa) sa mga liso ug mga lagutmon sama sa lentils matag semana. Mahimo nimo ang pagpalit ug mga linata, uga, o kaon nga makakaon sa klase sa mga liso. Aron idugang kini sa imong pagkaon, ibutang ang salad sa mga chickpeas, idugang ang itom nga liso o puti nga kidney beans ngadto sa sabaw, o pag-andam sa pangunang mga plato nga walay karne sama sa taco salads, bean burgers, o falafels.
Tibuok nga Lugas
Ang tanan nga mga lugas mao ang "hinay nga mga carbs" nga adunay ubos nga glycemic index ug dili molambo ang imong glucose ug insulin levels. Ang mga pananglitan naglakip sa brown o ihalas nga bugas, giligid nga mga oat, bulgur, quinoa, ug buckwheat. Aron isulod ang dugang niini nga mga pagkaon, ilisan ang tibuok nga mga produkto sa lugas alang sa pinutol nga mga pagkaon, sulayi ang quinoa o giligid nga mga oats alang sa mainit nga pamahaw; makadugang sa mga lugas sama sa farro, quinoa, o bulgur sa mga soups; o paggamit sa giligid nga mga oat ingon nga pagpangaon alang sa nagluto nga manok o isda.
Himsog nga Tambal
Ang himsog nga tambok naglakip sa lana sa oliba ug olibo, mga nut ug nut butter, abokado, binhi, itlog, ug isda. Aron ipaambit ang daghan niining mga himsog nga tambok sa imong pagkaon, gamiton ang lana sa oliba alang sa pagluto o isip usa ka base alang sa homemade dressing; mokaon ug mani alang sa snacks o itambog ngadto sa usa ka stirry; ituslob ang prutas sa butters nga nut; Pagdugang sa avocado ngadto sa mga itlog; sandwiches, ug salads; ug kaon sa omega-3 nga mga dato nga isda sama sa salmon, tuna, trout kaduha sa usa ka semana o labaw pa.
> Mga tinubdan
- > Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH Diet, Insulin Resistance, ug Serum hs-CRP sa Polycystic Ovary Syndrome: Usa ka Randomized Controlled Clinical Trial. Horm Metab Res . 2014.
- > Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Amine, Hesham Abd Elfattah Salem, ug Nesrin Kamal Abd El Fattah. Anti-Inflammatory Dietary Combo sa Overweight ug Obese nga mga Women nga adunay Polycystic Ovary Syndrome. N Am J Med Sci. 2015 Jul; 7 (7): 310-316.