Unsa ang anaa sa imong menu alang sa paniudto karon? Kon ikaw nahisama sa kadaghanang mga tawo, lagmit imong makuha ang usa ka butang nga dali o dad-on ang sama nga karaang pagkaon nga pagkaon nga imong kan-on sa tanang panahon. Kung magdesisyon ka nga mokaon o magdala og paniudto gikan sa panimalay, adunay daghang mga himsog ug sayon nga mga kapilian sa pag-abut sa paghimo sa kausaban sa gamay nga diyeta sa glycemic index (GI) nga mas sayon.
Mga Suga
Ang mga Suga usa ka maayong kapilian alang sa paniudto. Dili lamang ikaw makakaplag sa sabaw sa kadaghanan nga mga menu sa pagkuha, apan dali ka makahimo sa usa ka dako nga kolon sa sabaw sa hinapos sa semana ug mag-freeze sa mga indibidwal nga bahin aron makaluwas sa ulahi. Sulayi ang nagyelo nga sabaw sa usa ka tasa sa usa ka tasa sa lainlaing mga bag aron sa paghimo sa paglunaw ug pagpainit pag-usab. Ang kinahanglan nimo nga buhaton mao ang pagbitad sa usa ka bag sa buntag ug panahon sa paniudto, ibutang kini sa usa ka limpyo nga lami sa microwave hangtud kini mainitan.
Ang lentil, utanon, minestrone, manok nga puno sa trigo pasta o brown rice, ug sabaw sa pea ang tanan maayo kaayo nga mga opsyon sa GI. Mahimo nimong malikayan ang cream-based nga soup tungod sa taas nga caloric ug saturated fat amount. Tinuod kini ilabi na kon ikaw adunay polycystic ovary syndrome (PCOS) tungod kay mas taas ang risgo nga makahimo sa taas nga presyon sa dugo ug sakit sa kasingkasing .
Salad
Ang mga salad , depende sa imong gibutang sa kanila, usa ka himsog nga kapilian. Pagsugod sa usa ka nutrient nga dasok nga lettuce, sama sa usa ka spring mix o spinach, ug pundok sa imong mga veggies of choice.
Samtang ang iceberg lettuce walay taas nga GI, adunay gamay kaayo nga nutritional nga kaayohan sa pagkaon niini. Makakuha ka og daghang mga bitamina, mineral, ug mga sustansya pinaagi sa pag-ilis sa spinach o uban pang itom nga berdeng lettuce. Ang mga kamatis, pepino, sili, uhong, broccoli, ug mga carrots mga dagkong tornilyo alang sa bisan unsang salad.
Gusto nimo nga limitahan ang keso, bacon bits, ug croutons, nga taas ang tambok. Ayaw paghatag og pinutol nga prutas , sama sa mga kahel, grapefruit, mansanas, o berry, sinangag nga manok, nuts ug beans o mga legumes alang sa dugang nga protina, kahanginan, ug katam-is.
Importante usab ang pagsul-ob sa salad sa dihang maghimo ka o mag-order og salad. Ibutang ang usa ka simple nga pagkadugtong sa lana sa olibo ug balsamic nga suka sa pagsul-ob sa imong salads kay sa usa ka binotelyang taas nga tambok, taas nga pagsul-ob sa asukal. O, mas maayo, dali ka makahimo sa imong kaugalingon nga pagsinina uban sa bag-ong mga sangkap sama sa lemon, ahos, ug mga kahel. Nagkinahanglan og mga ideya? Tan-awa ang PCOS Nutrition Center Cookbook .
Mga sandwich
Ang dali nga gihimo sa balay ug gidala ngadto sa trabaho o makita sa lokal nga delis, ang mga sandwich naghatag og daghang mga opsyon sa glycemic index. Kinahanglan nimo ibaylo ang mga rolyo o puti nga pan alang sa 100% nga tibuok nga trigo o sprouted nga tinapay. Sulayi ang keso ug ham, nga usa ka itoy nga karne, o turkey ug keso, o tuna o itlog nga salad. Ayaw pagbutang sa imong sandwich nga adunay lettuce, kamatis, ug uban pa nga mga utanon, kon anaa. Imbis nga usa ka bag sa mga chips, mopili sa pagputol sa prutas o mga utanon, usa ka tasa nga sabaw, o usa ka side salad. Himoa ang tradisyonal nga peanut butter ug jelly sa usa ka gamay nga himsog pinaagi sa paggamit sa lab-as nga giputol nga bunga sama sa cherries o strawberries puli sa jelly.
Dinner Leftovers
Ang pag-andam sa imong paniudto sa una sa balay usa ka maayong alternatibo sa pag-order sa opisina. Dili lamang ikaw makabaton og mas himsog nga pagkaon, apan makadaginot ka usab og daghang salapi. Dugang sa pagdala sa mga bahin sa mga salin gikan sa panihapon sa miaging gabii (paghimo doble ang resipe alang sa dugang pagkaon sa panahon sa semana), mahimo usab nga magluto ang pipila ka mga dughan nga manok, gisugba o gibutang sa gamay nga gidaghanon sa lana, nga gamiton sulod sa semana . Idugang ang manok sa pipila ka frozen nga mga utanon ug toyo alang sa usa ka dali nga pagpalihok, o paggamit sa pipila ka sarsa ug ubos nga tambok nga keso alang sa usa ka basic nga manok Parmesan, o idugang kini sa tinadtad nga celery ug mga nuts ug pipila ka light mayonnaise alang sa usa ka lamian nga chicken salad.
Pagplano sa Unahan
Kung magdesisyon ka nga mokaon o magluto sa balay, ang pagplano sa imong mga pagkaon kinahanglan gayud. Paggahin og pipila ka mga minuto sa matag gabii aron sa pag-andam sa imong himsog nga paniudto ug kuhaon kini sa sunod nga adlaw. Nianang paagiha, kung mag-agi ka na sa sunod nga buntag, ang paniudto andam na sa pag-adto ug dili ka mapugos sa pagkaon sa butang nga dili maayo. Kon nagplano ka nga mokaon, mag-research sa mga menu sa pagkaon sa imong lokal nga mga restawran aron mahibal-an nimo kung unsa ang madahom kon moabut ka didto.