Uban sa kadagaya sa presko, lokal nga mga prutas ug mga utanon , kini ang hingpit nga panahon sa tuig aron malingaw sa mga salads. Kon nahigot ka sa usa ka rut sa imong kasagaran nga salad, wala ka sa mga importante nga sustansya ug ang kalingawan. Ania ang pipila ka mga tip sa pagtukod og mas maayo, mas himsog, ug mas malipayon nga salad.
Paglikay sa Iceberg
Usa kini sa labing pagkaon nga ginakaon sa Amerika, apan ang iceberg walay gamay nga palami ug hapit walay nutritional value.
Aron masugdan ang imong salad, sulayi ang pagdugang usa o labaw pa sa mosunod nga itom nga leafy greens sa imong panaksan. Ang tanan nga mga lettuces nga puno sa fiber, bitamina, minerales, ug antioxidants . Kung adunay bag-o alang kanimo, hatagi silag usa ka pagsulay! Pag-mix kini alang sa klase.
- Ang Boston (bibb)
- Radicchio
- Baby spinach
- Arugula
- Kale
- Watercress
- Pula ug berde nga dahon
- Dahon sa Oak
- Frisee
- Kataposan
- Mache
- Escarole
Gahum Kini
Pahimusli ang usa ka salad ingon nga usa ka pagkaon ug labaw sa tanan ang imong pagkaon nga pagkaon. Gahum ang imong salad pinaagi sa pagsagol sa nagkadaiyang paborito nga mga utanon. Pananglitan, ihaboy ang pula, dalag, o lunhaw nga sili, sibuyas, broccoli, kamatis, panakot nga mga gisantes ug cabbage. Kaon sila nga hilaw, sinugba, o sinugba, ang imong gipili.
Sa samang paagi, ang prutas usa ka dako nga pagdugang sa salad. Sulayi ang pag-itsa sa mga mansanas, blueberries, strawberries, o ubas alang sa usa ka lami nga lami sa lami.
Ang kolor, mas maayo! Dili lang ka makabenepisyo gikan sa tanan nga dagkong antioxidants sa mga prutas ug mga utanon, kondili usab fiber.
Pilia ang imong Protein
Ang pagdugang sa protina sa imong salad makatabang sa pagpuno kanimo ug pagpabilin kanimo nga matagbaw na, ug makatabang aron mapugngan ang pag-agas sa asukal sa dugo sa ulahi sa adlaw. Pilia ang mga tinubdan sa protina sama sa:
- Turkey
- Chicken
- Tofu
- Tuna
- Salmon
- Udang
- Keso
- lisud nga itlog
Pagbag-o sa Usa ka Butang nga Hagas
Ang carbohydrates naghatag og enerhiya ug kon balanse nga tukma, makatabang sa pagdumala sa blood sugar ug insulin levels.
Pag-uwang sa mga pagkaon nga carbohydrate nga ubos sa glycemic-index (GI) ug dili mo-spike ang imong insulin. Kadaghanan sa mga klase sa pagkaon nga GI mao ang bug-os nga lugas ug wala maproseso, ug adunay fiber ug protina. Mga pananglitan naglakip sa:
- Black beans
- Mga kidney beans
- Chickpeas
- Linuto nga quinoa
- Giluto nga mga berry nga trigo
- Giluto nga kalayo
- Ang tibuok nga pasta sa trigo
Ayaw Kalimti ang Tambok!
Ang mga pagkaon nga adunay tambok nga dili kini makapatubo sa asukar sa dugo ug mga lebel sa insulin sama sa carbohydrates, ug makatabang kanimo nga mobati nga puno ug matagbaw sa pagkaon. Ang mga pagkaon nga adunay pagkaon nga tambok, ilabi na ang mga unsaturated sama sa mga nut ug mga binhi, naghatag og daghang mga benepisyo sa panglawas. Ang mosunod mao ang pipila ka mga panig-ingnan sa pipila ka himsog nga tambok aron sa paghulma sa imong salad. Tungod kay kini taas nga mga kaloriya, ibutang kini sa usa o duha ka mga pagkaon kada pagkaon:
- Mga olibo
- Mga mani
- Cashews
- Almonds
- Walnuts
- Mga liso sa abaka
- Mga binhi sa sunflower
- Avocados
Tan-awa ang imong Pagsinina
Ang gipalit nga gipalit nga salad dressings puno sa asukar, tambok, ug asin, wala pay labot ang mga additives. Isip usa ka himsog nga alternatibo, gamita ang lana sa lana sa kasingkasing nga sinagol sa suka o drizzle nga balsamic nga suka sa imong salad. O, sulayi ang paghimo sa imong kaugalingon nga pagpamistahan sa kaugalingon. Nagkinahanglan ba og mga resipe? Tan-awa ang PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 Madali ug Delicious Whole Food Recipes sa Gipilde PCOS alang sa pipila ka yummy salads ug homemade dressings sama sa recipe sa Lemon Dijon Vinaigrette sa ubos.
Hinumdomi nga ang usa ka gamay nga pagsinina daghan kaayo.
Lemon Dijon Vinaigrette
Nag-alagad 4
Sagol:
- 2 Tablespoons nga extra virgin oil nga lana
- 1 Tablespoon puti nga alak sa alak
- Juice gikan sa 1/2 usa ka lemon
- 1 Tablespoon Dijon mustard
- 1 teaspoon nga dugos
- ¼ teaspoon kosher asin
- ¼ kutsarita nga bag-o nga pepper
Mga direksyon:
Whisk nga mga sagol sa gamay nga panaksan hangtud nga magkahiusa. Pag-alis sa imong paborito nga salad.
Matag serbisyo: 80 kaloriya, 7 gramong tambok (1 gram nga saturated), 150 mg sodium
Recipe gikan sa PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 Madali ug Delicious Whole Food Recipes sa Gipilde PCOS