Ang pagsugod sa bag-ong paagi sa pagkaon mahimong usa ka hagit. Kadaghanan nga kini naglakip sa pagtimbang-timbang ug pagbag-o sa paagi sa imong paghunahuna mahitungod sa pagkaon sa hingpit, ug kini nga pagbag-o wala lamang makaapekto sa unsay imong gikaon, apan ang imong mga batasan sa pagkinabuhi usab, sama sa pagpamaligya sa grocery, pagpangandam sa pagkaon, ug pagkaon sa mga restawran.
Dugang pa, kon magluto ka alang sa imong pamilya, mahimo nimong mabuntog ang imong mga anak o kapikas kung dili nila gusto nga sulayan ang mga bag-ong pagkaon.
Apan sa dihang maglisod ka sa pagkaon sa glycemic index (GI) , dili nimo kinahanglan nga bug-os ihaboy ang imong tibuok nga paagi sa pagkaon. Hinuon, kini nga paagi sa pagpangaon naglakip sa pagpili sa mga pagkaon nga sustansya apan adunay ubos nga GI (usa ka matang sa carbohydrate nga dili makapatubo sa imong asukar sa dugo sama sa mga pagkaon nga adunay taas nga GI).
Pananglitan, kon mahitungod sa pagkaon sa usa ka prutas, ang pagpili sa usa ka mansanas ibabaw sa usa ka saging o pinya (ang duha nga adunay taas nga GI) ang sulundon.
Ania ang upat ka yano, ubos nga GI nga mga kapilian sa pamahaw nga mahimo nimo nga sulayan-kining nindot nga mga pagpili sa pamahaw magpabilin nga lig-on ang lebel sa imong asukal sa dugo, samtang naghatag usab kanimo sa kusog nga imong gikinahanglan nga magpadayon sa imong adlaw.
Oatmeal
Kon bahin sa oatmeal, una nimo nga gusto nga sigurado nga imong gipalit ang hustong matang. Sa laing pagkasulti, pagtapot sa tibuok nga oats o steel cut oats, tungod kay kini ubos sa GI, samtang ang instant oats maayo kaayo ug lagmit nga taas sa GI.
Aron mahatag ang oatmeal sa usa ka pop sa palami ug dugang sustansya, sulayi ang pagpatubo sa imong oatmeal sa usa ka gamay nga ubos nga bunga sa GI, sama sa mga mansanas, mga peach, o mga peras.
Mahimo usab nimo dugangan ang protina pinaagi sa pagsagol sa usa ka gamay nga bahin sa tinadtad nga mga almendras o pecans. Alang sa katapusang pagsabwag sa yumminess, idugang ang usa ka limpyo nga vanilla extract ug usa ka dash sa cinnamon (paglikay sa pagdugang sa bisan unsang brown sugar, honey, o maple syrup).
Mga itlog
Ang Dietary Guidelines alang sa mga Amerikano nagdasig kanato sa pagkaon sa mga itlog nga dili mabalaka mahitungod sa cholesterol.
Ang mga itlog taas sa protina ug ang yolk naglangkob sa healthy-healthy omega-3 nga tambal aron makatabang sa pagpakig-away sa panghubag.
Ang dakong bahin sa pagkaon sa mga itlog mao nga kini mahimo sa lainlaing mga paagi (mao nga dili ka maglisud sa pagkaon sa sama nga butang matag adlaw). Pananglitan, mahimo ka mag-isda og itlog, magluto, o maglisol-sagol.
Maayo usab nga idugang ang mga utanon sa imong mga itlog aron mapadako ang imong antioxidant intake-ug dili maulaw kon kini maghiusa sa mga utanon. Ang usa ka komportable nga kombinasyon mao ang uhong, sibuyas, ug mga kamatis. Kon imong isagol ang mga utanon gamit ang imong mga itlog, una nga lutoon ang imong mga utanon sa usa ka kasakit, ug dayon idugang ang imong mga itlog ug mag-scramble.
Mahimo usab nimo nga usa ka frittata nga nagpasabot nga imbis nga mag-usik-usik sa mga itlog ngadto sa imong mga utanon, ibutang ang pan (siguroha nga naggamit ka og usa ka luwas nga hurnohan) ubos sa usa ka preheated broiler sulod sa pipila ka mga minuto hangtud ang mga itlog ibutang.
Ang laing kapilian mao ang paghimo og usa ka kamote nga hash. Sa paghimo niini, una, pagputol sa pipila ka mga utanon sama sa sili ug sibuyas ug sauté sa usa ka gamay nga gidaghanon sa olibo o lana sa canola. Sa kasamtangan, ang cube sa imong kamote ug sauté sa lain nga pan. Sa diha nga ang mga patatas mahuman, isabwag ang imong mga utanon ug idugang ang asin ug paminta sa pagtilaw.
Dinner For Breakfast
Hinumdomi, dili kinahanglan nga adunay pamahaw nga mga pagkaon alang sa pamahaw.
Sulayi pagpainit ang pipila ka itom nga itlog (usa ka maayo nga gamit sa mga salin) ug ibutang kini sa kilid sa pipila nga mga itlog nga may mga salsa ug bisan gamay nga tambok nga cheddar nga tambok. Ang uban nga ubos nga GI nga panihapon nga mga opsyon naglakip:
- Kamote
- Pasta
- Mais
- Lima nga beans
- Mga gisantes
- Lentils
Smoothies
Ang mga puthaw usa ka maayong paagi sa paglakip sa mga prutas ug bisan mga utanon, sama sa kale, spinach , o avocado. Sa paghimo sa usa ka fruit smoothie, kuhaa ang imong blender, dugangi ang base sama sa tubig sa lubi, almendras o gatas sa lubi, ug dayon ibubo ang usa ka tasa sa imong paborito nga prutas, sama sa gipangputol nga strawberries, nectarines, o apricots. Mahimo usab nimo hunahunaon ang pagdugang sa powder sa protina, mga liso , ug mga mantikilya sama sa almond butter o peanut butter alang sa dugang nga himsog nga tambok ug protina.
Usa ka Pulong Gikan
Tingali usa sa pinakalisud nga mga kausaban sa pagsunod sa diyutay nga diyeta sa glycemic index mao ang pagwagtang sa mga giproseso nga mga produkto sa pamahaw, sama sa mga sereales sa pamahaw, mga pastry, donut, frozen nga mga waffles, ug deli nga mga bagel. Kini nagpasabot nga kinahanglan ka magplano sa usa ka gamay nga panahon, tingali bisan pa makatindog pa aron masiguro nga ikaw adunay panahon sa pagkaon sa balanse, mahimsog nga pamahaw.
Ang maayong balita mao nga ang kadaghanan sa mga sugyot sa ibabaw mahimong ma-prepped o mas una pa nga buhaton aron dili nimo malimtan ang imong daan nga pagtindog.
> Mga Tinubdan:
> American Diabetes Association. (2014). Indeks sa Glycemic ug Diabetes.
> Augustin LS et al. Glycemic index, glycemic load ug glycemic nga tubag: Usa ka International Scientific Consensus Summit gikan sa International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.