Mga Basehan sa Nutrisyon
Unsa ang Protein?
Ang mga protina usa ka klase sa sustansiya nga gilangkuban sa mga amino acid, mas gagmay nga mga molekula nga gama sa carbon, hydrogen, oksiheno ug nitroheno nga mga atomo. Kini nga mga atomo naghiusa sa nagkalainlain nga mga sumbanan aron makahimo sa lainlaing mga amino acid. Ang uban niini kinahanglanon tungod kay dili kini mahimo sa lawas ug kinahanglan nga makuha pinaagi sa pagkaon. Ang nahibilin kanila mahimo nga himoon sa atay kon ang tanang gikinahanglan nga kemikal nga mga sangkap anaa.
Mga katuyoan sa Protein
Ang mga protina adunay nagkalainlain nga importante nga mga gimbuhaton sulod sa lawas. Una ug labaw sa tanan, ang mga protina mao ang responsable sa pagtubo ug pagmentenar sa tanang mga selula sa lawas ug mga estraktura, sama sa bukog, kaunuran, mga selula sa dugo, panit ug buhok. Sila usab ang nag-unang bahin sa mga enzyme, mga protina nga makatabang sa pagpadali sa kadaghanan sa kemikal nga mga reaksiyon sa sulod sa lawas, lakip ang paghilis. Ang mga protina usab mahinungdanon sa paggama og mga hormone sama sa insulin , thyroid hormone, estrogen, ug testosterone.
Kon kita mokaon sa mga protina sa atong pagkaon, ang tiyan maghimo sa mga digestive acid nga nagsugod sa proseso sa pagguba sa kemikal nga istraktura. Ang pagtunaw nagpadayon sa gamay nga tinai diin, sa pagkatinuod, ang kadaghanan sa pagkadaot sa protina nahitabo. Sa ngadto-ngadto, ang mga protina ibalik ngadto sa ilang batakang estruktura sa amino acid aron sila masuhop pinaagi sa tinai ug ngadto sa dugo. Gikan didto, miadto sila sa atay diin ang paggamit sa amino acid gikontrolar.
Usahay kini gigamit sa pag-synthesize sa importante nga mga protina sa atay, usahay kini ipadala sa ubang dapit aron gamiton.
Unsa ka Kinahanglan ang Daghang Protein?
Lainlain ang kinahanglanon sa protina sumala sa edad, gender, ug gibug-aton. Hinoon, alang sa kasagaran nga babaye, nga nag-edad og 19 ngadto sa 50, ang pag-inom sa protina kinahanglan nga gibana-bana nga 46g ngadto sa 50g kada adlaw.
Ang usa ka babayeng mabdos o nagpasuso nga babaye nagkinahanglan og dugang nga protina aron matubag ang ilang panginahanglan sa adlaw-adlaw Ang usa ka himsog nga diyeta sa PCOS kinahanglan nga maglakip sa labing menos 2 ngadto sa 3 ka porsyento sa panit nga protina matag adlaw.
Mga Tinubdan sa Pagkaon sa Protein
Ang protina sa atong pagkaon mahimong maggikan sa duha ka nagkalainlaing mga tinubdan: plant base (sama sa soy , nuts , ug beans), o nakabase sa mananap (sama sa karne, dairy, ug itlog). Gawas sa soy, ang mga protina lamang nga nakabaton sa hayop naglakip sa tanan nga gikinahanglan nga mga amino acid sa igo nga gidaghanon. Ang mga protina nga nakabase sa tanum naglakip usab sa tanan nga gikinahanglan nga mga amino acid, bisan pa niana, ang pipila kanila dili igo nga makatubag sa atong mga kinahanglanon sa pagkaon. Kon dili ka makakaon sa mga produkto nga binase sa hayop, mahimo nimong i-combine ang lainlaing tipo sa mga protina sa tanom aron masiguro nga makuha nimo ang tanan nga mga amino acid nga imong gikinahanglan.
Ang mga protina sa mananap mas lagmit nga mas taas sa saturated fats, busa kini nga matang sa mga protina kinahanglan nga limitahan. Ang mga protina sa panit naglakip sa manok ug turkey nga giluto o gisugba nga wala ang panit, karne nga gikuha ang tambok ug isda. Ang mga liso ug mga nuts usab maayo nga mga pagpili sa mga protina nga nakabase sa tanum. Eksperimento sa mga lugas sama sa quinoa ug kasha nga taas kaayo sa protina. Ang dairy, ilabi na ang gatas ug yogurt adunay protina apan taas usab sa glycemic index.
Gamita kini nga mga pagkaon sa kasarangan.
Karong mga adlawa, daghang mga pagpili ang magamit alang sa mga leaner proteins. Ang Turkey bacon ug itlog puti makahimo sa usa ka lamian nga pamahaw. Ang usa ka pabo nga pabo nga adunay ubos nga tambok nga keso, kamatis, ug litsugas mahimong usa ka maayo kaayo nga paniudto. Sulayi lang ang dugos nga dugos sa mustard sa halip nga mayonesa. Hinumdomi nga ang pag-ihap giisip usab, ang maniwang nga manok usa ka maayong pagpili, apan mopili niini nga sinugba o lutoon imbis nga fried. Uban sa usa ka gamay nga hunahuna una sa tanan, kini mahimong sayon sa pagpangita sa lami nga mga pagpili sa protina nga maayo alang kanimo.
Gi-update ni Angela Grassi, MS, RDN