Ang Kinahanglan Nimong Mahibal-an
Ang mga tambok, o lipids, usa ka matang sa mga pagkaon nga nakuha sa dako nga pagtagad sa milabay nga pipila ka tuig. Ang nangagi nga pagtuo mao nga ang tanan nga tambok dili maayo o dili maayo, apan kini dili tinuod. Ang mga taba gikan sa husto nga mga tinubdan usa ka bahin sa usa ka himsog nga pagkaon sa PCOS .
Unsay Ginabuhat sa mga Tambal sa Pagkaon?
Oo, ang mga pagkaon nga adunay tambok mga caloric, apan dili kini makapataas sa lebel sa insulin .
Dugang pa, sila nagsuportar ug nagbugkos sa among mga internal nga organo, nga nanalipod kanila gikan sa kadaot. Ang mga taba responsable usab sa pag-regulate sa temperatura sa lawas, nga nagpugong kanato gikan sa katugnaw. Sa katapusan, kini gikinahanglan alang sa tukma nga pagsuyup sa pipila ka mga integral nga bitamina, nga mao ang A, D , E, ug K.
Mga tipo sa tambok
Ang mga taba gilangkuban sa mga carbon, hydrogen ug oxygen nga mga atomo nga gihiusa sa piho kaayo nga mga sumbanan. Kini ang nagkalainlain nga mga kombinasyon niining mga atomo nga naghimo sa kalainan sa mga matang sa tambok, sama sa saturated, unsaturated, hydrogenated, ug trans fat.
Ang saturated fats adunay pinakadako nga gidaghanon sa mga atomo sa hydrogen nga mahimong mosulod sulod sa molekula sa lipid. Kini kasagaran nga mga tambal gikan sa mga produkto sa hayop, bisan pipila sa mga lana sama sa palm ug lubi.
Ang mga walay unsaturated nga mga tambal dili adunay igo nga gidaghanon sa mga atomo sa hydrogen, apan hinoon, adunay nailhan nga double bond nga anaa sa tibuok molekula. Ang matag carbon atom adunay 4 spots nga magamit sa paghiusa sa ubang mga atomo, sama sa hydrogen.
Adunay mahimo usab nga daghang mga kalabutan tali sa sama nga duha ka mga atomo nga mikuha sa duha sa mga talikala nga mga dapit. Gitawag kini nga mga double bond. Kadaghanan sa mga lana, gawas sa mga tropikal nga nalista sa ibabaw, mga unsaturated nga tambok.
Ang hydrogenated nga tambok mahitabo kon ang doble nga mga gapos sa dili tambok nga tambok mabuak aron makadugang ang mga atomo sa hydrogen.
Pinaagi sa pag-usab sa kemikal nga istraktura niining paagiha, ang bisan unsang mga benepisyo sa kahimsog sa orihinal nga tambok nga nawala. Dugang pa, ang pagdugang niini nga mga hydrogens mahimong mag-usab sa nahibilin nga double bond sulod sa molekula ngadto sa nailhan nga trans fat. Ang mga tambal sa Trans ang mga kemikal nga giproseso sa kemikal nga makita sa margarine, fried foods, ug mga giprosesong pagkaon.
Mga Tinubdan sa mga Tambal
Ang mga tambal makaplagan sa hapit tanan nga matang sa pagkaon, gikan sa mantikilya ug lana ngadto sa mga produkto sa dairy, karne, ug mga giprosesong pagkaon. Ang mga pamaagi sa pagluto mahimong makadugang sa daghang gidaghanon sa tambok usab. Pananglitan, ang usa ka cutlet nga manok nga manok mahimong adunay mas daghang tambok kay sa usa ka tipak, panit nga bahin sa sinugba nga steak. Hinungdanon usab nga magmahunahunaon sa gidak-on nga bahin. Ang gidaghanon sa mayonesa nga mahimo nimong ibutang sa sandwich mahimong sobra pa sa usa ka kutsara, ang tipikal nga gidak-on sa pag-alagad.
Ang kasamtangan nga mga giya sa pagkaon gikan sa Department of Health ug Human Services sa Estados Unidos nagpakita nga ang tambok kinahanglan nga limitahan sa dili momenus sa 30% sa caloric intake matag adlaw, ug ang saturated fats kinahanglan nga mas ubos kay sa 10%. Nagpasabot kini nga kung magkuha ka sa 2,000 kaloriya matag adlaw, dili na magdugay ang 600 kaloriya kinahanglan gikan sa tambok, ug dili na 200 gikan sa saturated fats.
Mga Paagi sa Pagputol sa Likido
Adunay daghang mga yano nga mga pamaagi sa pagputol sa imong pag-inom sa tambok.
Pilia ang dili pagkaon nga mga karne ug putlon ang dugang nga mga tipik sa tambok. Kuhaa ang panit gikan sa manok ug turkey. Pinaagi sa pagbag-o kon giunsa nimo pag-andam ang mga pagkaon, makadaginot ka og daghang kaloriya ug tambok. Sulayi ang pagluto, pagluto o pagluto og pagkaon imbis nga pagprito. Paggamit sa pagkunhod o ubos nga tambok nga mga produkto sa dairy. Ang mga panakot, utanon ug duga sa lemon makadugang sa daghang lami sa isda o manok imbes sa tambok nga mga sarsa o mantikilya.
Sa katapusan, hinumdomi ang gidak-on sa pag-alagad sa paggamit sa mga spreads, salad dressing, ug mantikilya. Ang usa ka gamay nga pagkamamugnaon mahimong magamit sa pagtabang kanimo sa paghimo sa tasty nga mga bag-ong mga resipe.
Mga Giya sa Pagkaon alang sa mga Amerikano 2015-2020. Department of Health ug Human Services sa Estados Unidos. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Gi-update ni Angela Grassi, MS, RDN, LDN