Ang teoriya sa FODMAP nag-ingon nga ang mga pagkaon nga nagakaon sa taas nga "FODMAPs" -pagpili alang sa fermentable oligo, di-, mono-saccharides, ug polyols, usa ka koleksyon sa mga short-chain nga carbohydrates nga makita sa daghang mga komon nga pagkaon-moresulta sa nagkadaghang volume sa liquid ug gas sa gamay ug dako nga tinai, nga nakaamot sa mga sintomas sama sa sakit sa tiyan , gas, ug bloating , ug ang mga problema sa motibo sa diarrhea ug constipation. Ang teorya nagsugyot nga ang pagsunod sa usa ka diyutay nga pagkaon nga FODMAP kinahanglan nga moresulta sa pagkunhod niini nga mga sintomas.
Gipakita usab sa panukiduki nga adunay makita nga usa ka nagkadaghang epekto niini nga mga pagkaon sa mga sintomas. Sa laing pagkasulti, ang pagkaon sa mas daghan nga mga pagkaon nga FODMAP sa samang higayon makadugang, nga moresulta sa mga simtomas nga dili nimo masinati kon imong kan-on ang pagkaon nga nahimulag.
Sa sunod nga duha ka mga seksyon, imong makita ang lista sa mga komon nga mga pagkaon nga high- ug low-FODMAP . Kini nga listahan gipasukad sa pinakabag-o nga panukiduki gikan sa Monash University ug mahimong mausab sa paglabay sa panahon. Dugang pa, mahimong adunay imong kaugalingon nga pagkasensitibo sa pagkaon.
Kung ikaw interesado sa pagsunod sa usa ka diyutay nga pagkaon sa FODMAP, girekomenda nga magtrabaho nga tagsa-tagsa uban sa usa ka kwalipikado nga propesyonal sa pagkaon . Adunay mga risgo sa pagmugna sa imong kaugalingong pagkaon. Makasulay kini sa pagkuha sa pipila ka mga butang base sa imong personal nga gusto, nga mahimong moresulta sa nagpadayon nga mga sintomas tungod sa kakulang sa higpit nga pagtuman sa usa ka sanctioned low-FODMAP nga pagkaon. Ang pagtrabaho kauban ang nabansay nga propesyonal sa pagkaon makatabang sa pagsiguro nga ikaw makadawat sa igo ug balanse nga nutrisyon, lakip ang usa ka himsog nga pag-inom sa fiber sa pagkaon .
Sama sa bisan unsang bag-o nga pagtambal o pag-ayo sa pagkaon, labing maayo nga hisgutan ang isyu uban sa imong kaugalingon nga doktor.
Listahan sa Pagkaon sa High-FODMAP
Ang mosunod nga mga pagkaon giila nga taas sa FODMAPs:
Mga prutas:
- Mga mansanas
- Apricots
- Blackberries
- Mga Cherries
- Grapefruit
- Mango
- Nectarines
- Mga Peach
- Mga Pear
- Mga plum ug prun
- Mga granada
- Watermelon
- Ang taas nga konsentrasyon sa fructose gikan sa canned fruit, dried fruit o fruit juice
Mga lugas
- Barley
- Couscous
- Farro
- Rye
- Semolina
- Trigo
Mga pagkaon nga may lactose
- Buttermilk
- Cream
- Custard
- Ice cream
- Margarine
- Gatas (baka, kanding, karnero)
- Ang humok nga keso, lakip ang cottage cheese ug ricotta
- Yogurt (regular ug Greek)
Dairy Substitutes
- Ang gatas sa oat (bisan tuod ang usa ka 1/8 nga pag-alagad giisip nga ubos-FODMAP)
- Soy gatas (US)
Legumes
- Nagluto nga mga liso
- Itom ang mata nga mga mag
- Mantikilya nga mga liso
- Chickpeas
- Lentils
- Mga kidney beans
- Lima nga beans
- Mga Soybeans
- Magbahin sa mga mag
Mga pahumot
- Agave
- Fructose
- Taas nga fructose corn syrup
- Dugos
- Isomalt
- Maltitol
- Mannitol
- Molasses
- Sorbitol
- Xylitol
Mga utanon
- Artichokes
- Asparagus
- Mga Beet
- Brussels sprouts
- Cauliflower
- Celery
- Ahos
- Mga Leeks
- Uhong
- Okra
- Mga sibuyas
- Mga gisantes
- Scallions (puti nga mga bahin)
- Mga sagbot
- Snow peas
- Ang Sugar snap mag
Listahan sa Listahan sa Pagkaon nga FODMAP
Ang mosunod nga mga pagkaon giila nga ubos sa FODMAPs:
Mga prutas
- Avocado (limit ang 1/8 sa kinatibuk-an)
- Banana
- Blueberry
- Cantaloupe
- Mga ubas
- Honeydew melon
- Kiwi
- Lemon
- Lime
- Mandarin nga mga oranges
- Mga olibo
- Orange
- Papaya
- Plantain
- Pineapple
- Raspberry
- Rhubarb
- strawberry
- Tangelo
Mga pahumot
- Artificial sweeteners nga dili matapos sa -ol
- Brown sugar
- Glucose
- Maple syrup
- Powdered sugar
- Sugar (sucrose)
Dairy ug Alternatives
- Almond milk
- Gatas (limit ang 1/2 nga tasa)
- Abaka sa gatas
- Gatas sa bugas
- Mantikilya
- Ang pila ka mga cheeses, sama sa brie, camembert, mozzarella, Parmesan
- Ang mga produkto nga walay lactose, sama sa walay lactose-milk, ice cream, ug yogurt
Mga utanon
- Arugula (rocket lettuce)
- Bamboo shoots
- Bell pepper
- Brokoli
- Bok choy
- Mga karot
- Celeriac
- Collard greens
- Komon nga Cabbage
- Mais (katunga sa cob)
- Talong
- Kataposan
- Fennel
- Green beans
- Kale
- Lettuce
- Parsley
- Parsnip
- Patatas
- Radicchio
- Scallions (lunhaw nga mga bahin lamang)
- Spinach, bata
- Kalabasa
- Kamote
- Swiss chard
- Tomato
- Turnip
- Kuwadrado sa tubig
- Zucchini
Mga lugas
- Amaranth
- Brown nga bugas
- Tribu nga trigo (limit sa 1/4 nga lut-od nga linuto)
- Mga Oats
- Gluten-free nga mga produkto
- Quinoa
- Mga espeling nga produkto
Nuts
- Almond (limit 10)
- Brazil nuts
- Mga Hazelnuts (limit 10)
- Macadamia nuts
- Mga mani
- Pecan
- Pine nuts
- Walnuts
Mga Binhi
- Caraway
- Chia
- Pumpkin
- Sesame
- Sunflower
Mga Tinubdan sa Protein
- Karne
- Chicken
- Mga itlog
- Isda
- Kordero
- Baboy
- Shellfish
- Tofu ug tempeh
- Turkey
Mga Tinubdan:
Barrett, J. & Gibson, P. "Clinical Ramifications sa Malabsorption sa Fructose ug uban pang Short-Chain Carbohydrates" Praktikal nga Gastroenterology 2007 XXXI: 51-65
Gibson, P. & Shepherd, S. "Pamatuod sa pagdumala sa pagkaon sa mga gamit sa mga sintomas sa gastrointestinal: Ang FODMAP nga pamaagi" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
Monash University Low FODMAP Diet App