Ang ehersisyo sa Cardiovascular mahimong mapuslanon ilabi na sa mga tawo nga adunay diabetes , Nailhan usab nga cardio training o aerobic exercise, kini nagpataas sa heart rate sa tawo ngadto sa mas taas kaysa normal nga rate. Ang ehersisyo sa Cardiovascular makatabang sa pagsunog sa dugang nga glucose sa lawas ug usab pagkunhod sa pagsupak sa insulin , duha ka epekto nga maayo alang sa pagkontrol sa diabetes.
Ang usa ka maayo nga ehersisyo sa rutin sa cardio adunay daghang positibo nga epekto sa panglawas, sama sa:
- Pagpalambo sa kalig-on sa kaunoran
- Pagpaubos sa tambok sa lawas
- Nagadugang ang lebel sa enerhiya
- Pagpaubos sa presyon sa dugo
- Pagdugang sa lebel sa maayong cholesterol
- Pagpaubos sa risgo sa sakit nga coronary artery
- Pagpalig-on sa kasingkasing
- Pagpauswag sa kontrol sa lebel sa asukar sa dugo
- Pagpalambo sa sirkulasyon
Ang labing importante nga aspeto sa usa ka cardio routine mahimo usab nga labing lisud nga makab-ot, nga mao ang, regularity. Ang pinakadako nga benepisyo sa cardio training matuman kon ang usa ka tawo mag-ehersisyo sa kadaghanan sa mga adlaw sa semana. Kini tungod kay ang mga epekto sa ehersisyo dili permanente, bisan pa sila kumunibo. Pananglitan, ang panukiduki gikan sa Duke University nagsugyot nga kung ang ehersisyo gihimo kanunay alang sa taas nga termino, nan kini makatabang pag-ayo sa pagproseso sa lawas sa lebel sa asukal sa dugo, apan kung ang pag-ehersisyo himoon lamang makausa, .
Mga Kabalaka sa mga Tawo nga adunay Diabetes
Sama sa kanunay, ang mga tawo nga adunay diabetes kinahanglan nga magpadayon sa pagpahibalo sa ilang mga healthcare providers sa bisan unsang butang nga makaapekto sa ilang panglawas.
Ang ehersisyo, ilabi na, nahulog niining kategoriya. Pakigsulti sa imong doktor mahitungod sa unsang klase nga ehersisyo ang labing maayo alang kanimo, ug siguroha ang paghisgot sa bisan unsa nga mga pangutana o mga problema nga motungha samtang ang imong ehersisyo nga programa nagpadayon.
Ang mga tawo nga adunay diabetes kinahanglan nga maghatag partikular nga pagtagad sa ilang mga tiil sa panahon sa ehersisyo. Ang American Diabetes Association nagsugyot sa paggamit sa silica gel o air midsoles ingon man sa polyester o cotton-polyester medyas aron malikayan ang mga blisters ug paghugas sa mga tiil nga uga.
Usa ka Programa sa Pagbansay sa Cardio
Ang usa ka cardio training program nagtumong sa pagdugang sa kapasidad sa pagginhawa ug pagpalambo sa kinatibuk-ang panglawas. Ang pag-obra sa Cardio makadali sa pagpitik sa kasingkasing, mao ang rhythmic, ug naglakip sa dagkong mga grupo sa kaunoran, sama sa mga bitiis. Sa kinatibuk-an, ang programa magsugod sa usa ka lebel, ug unya kini anam-anam nga molambo samtang ang paglahutay gitukod.
Daghang matang sa pisikal nga kalihokan mahimong mahilakip sa cardio exercise, lakip ang:
- Pagdagan o pagdagan
- Paglakaw o pagbaktas
- Pagbisikleta
- Naggamit sa usa ka hagdanan nga lakang o elliptical machine
- Pag-ski sa tibuok nasud
- Pagbugsay
- Pagsayaw
- Paglangoy
Giunsa nga ang usa ka tawo nagtukod sa iyang ehersisyo nga programa magdepende sa mga indibidwal nga mga butang nga may kalabutan sa kinatibuk-ang panglawas ug kasamtangang lebel sa kabaskog. Tungod kay ang mga tawo nga adunay diabetes kasagaran adunay komplikado nga mga problema sa panglawas, importante kaayo nga makigsulti sa usa ka doktor o healthcare provider sa dili pa magsugod ang usa ka cardio training regimen.
Daghang mga programa sa pag-ehersisyo sa cardo ang magtino kung unsa ka sagad, unsa ka dugay, ug unsa ka lisud ang usa ka tawo kinahanglan nga mag-ehersisyo. Sa kasagaran ang pag-ehersisyo maglangkob sa mubo nga panahon sa grabe nga kalihokan, nga sundan sa mga panahon sa ehersisyo sa ubos nga intensidad. Ang usa ka team sa panglawas makatabang pagtino sa pinakamaayo nga ehersisyo alang sa usa ka indibidwal. Ang personal nga mga trainer makatabang usab sa pagpatukod og usa ka programa, ug daghang mga gym nga naghatag niini nga serbisyo.
Ang pagkab-ot ug pagmentinar sa usa ka mas taas nga-sa-normal nga rate sa kasingkasing mao ang nag-unang tumong sa usa ka cardiovascular workout. Ang nagkalainlain nga mga tawo adunay nagkalainlain nga "target" nga rate sa dughan ug gusto nga ipadayon ang mga presyo alang sa nagkalainlain nga taas nga panahon. Ang mga monitor sa rate sa kasingkasing makatabang pagtino sa mga pagsukod, o adunay laing mga paagi sa pagsulti kung ang usa ka hingpit nga ehersisyo nga lebel naabot. Ang usa ka doktor o healthcare provider makatabang niining mga determinasyon.
Mga elemento sa Cardio Workout
Adunay upat ka hugna sa aerobic nga pag-ehersisyo:
- Phase 1: Warm-up (5-10 ka minutos): Ang tumong mao ang pagkuha sa heart rate nga mga 50 ngadto sa 60% sa target rate.
- Phase 2: Stretching (5-10 ka minutos): Ang paglihok sa mga kaunuran makatabang sa paglikay sa kadaut ug mag-andam kanila alang sa mas estrikto nga kalihokan.
- Phase 3: Kalihokan (30-40 ka minutos): Kini ang nag-unang ehersisyo. Ang panahon managlahi depende sa lebel sa kalig-on.
- Phase 4: Cooldown (5-10 ka minuto): Ang yugto diin ang heart rate hinay-hinay nga nagpadayon sa normal nga lebel.
Sa Panimalay o sa Gym?
Sa higayon nga gihatag sa doktor ang OK aron magsugod sa training sa cardio, kini ang panahon sa pag-usisa sa nagkalain-laing ehersisyo. Mahimong mas sayon ang pagsugod sa usa ka gym diin ang staff makapatin-aw sa cardio exercise machine ug makatabang sa pagpalambo sa usa ka programa nga angay sa mga panginahanglan sa usa ka tawo.
Sa pag-apil sa gym, pangutana una sa pipila ka mga pangutana. Susiha kung ang kawani gipamatud-an sa American College of Sports Medicine. Pangutana kung unsa ang kasinatian nila sa pagtrabaho kauban ang mga kliyente kinsa adunay diabetes. Usab, tan-awa kung ang gym naghatag og usa ka pagsulay nga membership. Daghang mga gym ang naghatag sa usa ka libre nga adlaw o usa ka libre nga semana o labaw pa aron sulayan ang ilang pasilidad.
Alang sa pipila ka mga tawo, hinoon, kini sama ka sayon sa pagtrabaho nga mag-inusara. Ang pag-jogging ug paglakaw maayo nga mga aerobic exercises. Ang pag-ehersisyo kauban sa usa ka kapikas makatabang kon ang panukmod magsugod sa paglurang.
Pagkuha og Dugang nga Impormasyon
Ang pinakamaayong dapit aron makakuha og dugang kasayuran mahitungod sa cardio workouts mao ang pagpakigsulti sa imong healthcare team. Pangutan-a sila kung unsang matang sa pag-ehersisyo ug kung unsa nga intensidad ang labing maayo alang sa imong indibidwal nga mga panginahanglan.
Ang mga tawo nga bag-o sa aerobic nga kalihokan mahimong makatabang sa pagtan-aw sa "Cardio for Beginners" o paghunahuna nga magtrabaho sa usa ka personal nga trainer o physical therapist sa sinugdanan. Kini nga mga propesyonal makatabang kanimo nga makat-on sa sukaranang mga prinsipyo sa kalihokan, pagtino ug pagmonitor sa imong target nga heart rate, ug pagpalambo sa usa ka kinatibuk-an nga plano.
> Mga Tinubdan:
> "Aerobic Exercise: Unsa ang 30 Minuto sa usa ka Adlaw nga Mahimo." MayoClinic.com 2007. Mayo Foundation alang sa Medical Education and Research.
> American Diabetes Association. "Pisikal nga Aktibidad / ehersisyo ug Diabetes." Diabetes Care 27 (2004): S58-S62.
> Duke University. "Ang Intensive Exercise Nagpalambo sa Katakos sa Lawas sa Pagproseso sa Sugaryong Dugo." Dukenews.duke.edu. 14 Pebrero 2002. Duke University Office of News & Communications.
> Kelley GA ug KS Kelley. "Ang mga epekto sa Aerobic Exercise sa Lipids ug Lipoproteins sa mga Adults nga adunay Type 2 Diabetes: usa ka Meta-Analysis sa Randomized-Controlled Trials." Public Health 121 (2007): 643-55.
> Taylor, JD "Ang Epekto sa usa ka Supervised Strength ug Aerobic Training Program sa Muscular Strength ug Aerobic Capacity sa mga Indibidwal nga May Type 2 Diabetes." J Strength Cond Res. 21 (2007): 824-830.