Palig-on ang imong HDL Levels
Kon adunay taas nga cholesterol, ang pag-ehersisyo makatabang kanimo sa pagtagbo sa imong mga tumong sa cholesterol. Tingali nag-tambal na ka ug naghimog maayo nga kausaban sa imong pagkaon. Mahimo nga imong gibiyaan ang pagpanigarilyo ug gipulihan pa gani ang imong inadlaw nga donut gamit ang usa ka panaksan nga oatmeal . Busa ngano nga ang tanan nagpugong kanimo sa pag-ehersisyo?
Mahimong maghunahuna ka nga kini tungod kay ang pag-ehersisyo nagpasiugda sa pagkawala sa sobra nga timbang, nga dili usa ka butang nga gusto nimo nga maangkon kung ang imong cholesterol taas.
Tinuod kini, apan kini bahin lamang sa istorya. Bisan kon anaa ka sa himsog nga timbang, ang ehersisyo kinahanglan usa ka bahin sa imong plano alang sa pagdumala sa cholesterol.
Ehersisyo ug kolesterol
Ang regular nga pisikal nga kalihokan, lakip sa uban pang mga benepisyo, adunay ubay-ubay nga positibo nga epekto sa imong cholesterol. Usa ka dakong kaayohan mao nga ang pag-ehersisyo makapakunhod gayud sa imong level sa mga triglyceride , nga usa ka matang sa tambok nga nagbiyahe sa imong bloodstream.
Subong nga ang ehersisyo nagadabdab sa imo lawas, ginasunog man ang tambok sa imo mga ugat; Ang dugay nga pisikal nga kalihokan nagdasig sa mga hormone, sama sa epinephrine, sa pagsugod sa pagguba sa mga triglyceride aron matuman ang mga gikinahanglan sa enerhiya. Kini kasagaran ang una ug labing sobra nga ehersisyo sa epekto adunay usa ka tawo nga adunay problema sa kolesterol.
Ang regular nga ehersisyo makapauswag usab sa lebel sa HDL , ang "good cholesterol," sa imong dugo. Ang HDL mapuslanon sa lawas tungod kay kini makahimo sa pagpagawas sa cholesterol gikan sa arterial nga mga bongbong ug sa atay, pagpanalipod batok sa pagtukod sa plake, usa ka komon nga hinungdan sa atake sa kasingkasing.
Tungod niini, ang imong HDL nga lebel usa ka cholesterol number nga gusto nimo nga dugangan. Ang mas taas nga lebel sa HDL mopatim-aw usab nga nagkupot sa ubos nga lebel sa triglycerides.
Sa katapusan, ang pag-ehersisyo makatabang kanimo sa pag-abut sa bisan unsang dugang nga mga libra Kini makapakunhod sa imong total nga kolesterol, lakip ang LDL (ang "dili maayo nga kolesterol").
Ang LDL mao ang mga butang nga nagtukod sa mga ugat sa arterya, nga mahimong mosangpot sa atake sa kasingkasing o stroke. Apan hinumdomi, bisan kung ang imong ehersisyo nga programa dili gayud mosangpot sa pagkawala sa gibug-aton, o bisan wala ka masobra nga gibug-aton nga mawad-an sa unang bahin, ang panukiduki nagpakita nga ang pag-ehersisyo mahimong usa ka maayong balita sa sunod nga pagbisita sa imong doktor.
Unsa ka Daghan nga Ehersisyo ang Kinahanglan Nakong Gipalambo ang Cholesterol?
Ang ehersisyo dili kinahanglan nga usa ka dako nga buluhaton; Ang mga workout nga wala pay usa ka oras matag adlaw makahimo og dakong kalainan. Ang usa ka pagtuon diin ang mga resulta sa 25 ka mga naunang pagtuon gisusi nagpakita nga kung ang sobra sa 700 nga mga subject nga gipahigayon sulod sa 40 minutos sa usa ka adlaw, ang ilang HDL nga mga kadaugan igo nga makahubad ngadto sa lima ngadto sa pito ka porsyento nga pagkunhod sa kinatibuk-ang risgo sa sakit sa kasingkasing.
Sa samang pagtuon, nga gipahigayon sa University of Tokyo, ang minimum nga oras nga gigugol sa pag-ehersisyo matag semana nga gikinahanglan aron mausab ang lebel sa HDL maoy 120 minutos. Sa 40 minutos matag ehersisyo, kini nagpasabot nga kinahanglan mo lamang nga paghan-ay sa pag-ehersisyo sulod sa tulo ka adlaw matag semana aron makita ang kausaban.
Sa pagkatinuod, nakita sa mga tigdukiduki nga ang pagtrabaho sulod sa 40 ka minutos mas importante kay sa kasagaran o unsa ka lisud ang mga sumasalmot. Samtang ang adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo labing maayo, dili makadaot sa pagkuha sa pipila ka mga adlaw.
Siguruha nga makakuha og labing menos 30 ngadto sa 40 ka minutos nga ehersisyo atol sa matag ehersisyo o i-extend ang mga ini sa usa ka oras o sobra pa aron makakuha og mas maayo nga resulta.
Unsa nga Kinaiya ang Kinahanglan Ko nga Pagabuhaton?
Dili kinahanglan nga maguba ang mga rekord sa kadasig o kalig-on sa pagpili sa imong kalihokan. Tungod kay ang ehersisyo kinahanglan nga usa ka bahin sa imong naandan nga buluhaton, importante nga mopili ka og usa ka kalihokan nga imong matagamtaman ug ipadayon. Ang pagsayaw, paspas nga paglakaw, pagbisikleta, ug bisan ang makusog nga pagpananom-bisan unsang butang nga makadugang sa dughan-mahimo nga ang tanan maayo nga mga paagi aron matagamtaman ang panahon nga imong gigugol sa pag-ehersisyo . Kon ikaw nabalaka sa usa ka kalihokan, ibalhin ka sa laing butang.
Ang mahinungdanon mao nga ikaw makalihok ug magpadayon. Hinumdomi, ang kalig-on sa ehersisyo dili igsapayan ingon sa kadugayon sa ehersisyo nga imong ginabuhat. Sa laing pagkasulti, ang imong 30+ minutos sa usa ka adlaw mapuslanon kung imong gigugol kini sa paglukso sa mga babag o paglakaw sa iro. Busa, pagbuhat og usa ka butang nga imong matagamtam sa regular nga paagi.
Unsa ka Dugay Nakong Makita ang mga Resulta?
Sa daghan nga mga pagtuon, mikabat kini sulod sa 12 ka semana aron makita ang pag-usbaw sa HDL ug usa ka mahait nga pagtulo sa triglycerides. Ang labing mahinungdanon nga mga resulta sa uban nga mga lakang, sama sa LDL, nakita human sa 20 ka semana o labaw pa sa dihang ang gibug-aton nga pagkawala sa timbang nahitabo.
Sa mga pagtuon kung diin ubos ang ehersisyo (tulo ngadto sa upat ka beses sa usa ka semana nga sukwahi sa lima ngadto sa unom ka beses sa usa ka semana), milungtad og pipila ka mga semana aron makita ang mga resulta. Busa samtang dili kinahanglan nga mag-ehersisyo ang usa ka adlaw-adlaw nga rutina, ang paghimo niini magdala ngadto sa mas paspas nga resulta sa imong sunod nga drowing sa dugo.
Ania ang katapusang pahibalo aron ikaw makalakaw: Labing menos sa usa ka pagtuon nakamatikod nga ang epekto sa ehersisyo mas paspas ug mas dako sa mga hilisgutan nga adunay kinatibuk-ang total nga kolesterol (220 o labaw pa). Nagpasabut kana nga mas grabe ka sa imong paghunahuna, mas makabenepisyo ka sa paglihok.
Mga Tinubdan:
Pag-ehersisyo sa aerobic exercise sa serum levels of high -density lipoprotein cholesterol: usa ka meta-analysis. " Arch Intern Med . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, ug uban pa. Ang ehersisyo nagdugang sa tibuok-lawas nga cholesterol nga pagbalhin sa mga ilaga. Med Sci sa Sports Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, ug uban pa. Ang mga epekto sa pag-ehersisyo sa pagbansay sa mga marker sa pagsuyop sa cholesterol ug sintesis. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.