Sa diha nga kini nahimo nga husto, ang smoothies mahimo nga usa ka maayong paagi sa pag-pack sa usa ka kusgan nga sustansya sa sustansya sa dali, sayon ug madaladala nga pagkaon. Ang mga paglaglag nagtugot kanimo sa pagkuha sa mas daghang kantidad sa pipila ka mga superfoods kay sa imong mahimo kung ikaw nagakaon lamang niini. Naglakip kini sa mga berdeng dahon nga utanon nga maayo alang sa imong panglawas.
Ang mga Smoothies usa ka maayong kapilian kon ikaw adunay IBS o uban pang mga problema sa paghilis . Ang fiber nga tanum nga gipulbos sa dihang gisagol ug busa mahimong mas sayon alang kanimo ang paghilis sa sistema sa pagdumala. Ang bakterya nga "maayo nga tawo" diha sa imong gut makalipay tungod sa pagdaghan sa gidaghanon sa mga pagkaon sa tanom nga makahatag sa mga smoothies. Ang malipayon, himsog nga bakterya nga gut ang dili kaayo hinungdan sa sakit sa tiyan, gas ug bloating ug motility problems . Ang pagbaton sa usa ka balanse nga balanse sa bakterya sa imong tiyan maayo usab alang sa imong kinatibuk-ang panglawas.
Ang usa ka problema sa smoothies mao nga kon sila hilabihan ka tam-is, sila adunay dili maayo nga epekto sa imong blood sugar levels ug makatampo sa pag-angkon sa timbang. Mahimo nimong malikayan kini pinaagi sa pagsiguro nga ang imong mga smoothie adunay daghan nga mga pagkaon nga taas ug fiber ug nga imong malikayan ang taas nga mga sangkap sa asukal.
Sa mosunod nga mga slide, atong tan-awon ang akong mga pili alang sa mga pagkaon nga iapil sa imong mga smoothie nga nakatagbo sa akong importante nga criteria: kini kinahanglan nga maayo alang sa imong gut ug kinahanglan nga IBS-friendly. Sila gitanyag nga walay partikular nga han-ay ingon sa akong gusto nga lahi ug ang imong lahi managlahi. Pagdula uban sa nagkalainlaing mga sagol ug paminawa ang imong kaugalingong intuition kung asa nga mga pagkaon ang mahimong yummiest ug labing makapahimsog alang kanimo.
Non-Dairy Milk
Ang mga tiggiod kinahanglan usa ka base sa likido. Mahimo ka gayod nga gamiton ang tubig, apan tingali gusto nimo ang lami o sustansya sa gatas. Ganahan kong gamiton ang usa ka gamay nga gatas nga dili dairy, unya pun-a ang blender sa tunga nga marka sa tubig.
Ang gatas sa baka adunay taas nga lebel sa lactose nga mahimong hinungdan sa mga sintomas sa tiyan sa mga tawo nga lactose intolerant . Ang soy ug rice milks giisip nga taas nga FODMAPs nga mga pagkaon , nga nagpasabot nga sila makapasamot sa mga sintomas sa mga tawo nga adunay IBS, ug busa kinahanglan likayan.
Ang mosunod nga mga dili-dairy milks mao ang mga kapilian sa tiyan:
- Almond milk
- Gatas sa santan (limit nga ½ tasa)
- Abaka sa gatas
- Ang gatas sa oat (limit ang 1/8 nga kopa)
Depende kung pila ka mga frozen nga mga butang nga imong gidugang, ug unsa ka daghan sa usa ka slushie-consistency nga imong gusto, mahimo nimo nga palihokon ang imong smoothie sa yelo.
Kefir
Ang Kefir usa ka fermented nga pagkaon gikan sa gatas. Sama sa ubang mga pagkaon nga fermented , ang kefir puno sa daghan nga mga probiotics - kadtong mga "friendly" nga bakterya nga maayo kaayo alang sa digestive ug sa kinatibuk-ang panglawas. Bisan ang kefir naggikan sa gatas sa hayop, ang proseso sa fermentation moresulta sa produkto sa ubos nga lactose.
Ang Kefir lahi sa yogurt tungod kay kini naglangkob sa nagkadaiyang matang sa bakterya ingon man sa pila ka lebadura. Dugang pa sa tanan nga mga kalidad sa gut flora-enhancing niini, ang kefir usa ka dakung tinubdan sa daghan nga kinahanglan nga mga bitamina. Ako sa personal nga tambal sa paglaktaw sa dili-dairy milks nga gihisgutan sa katapusan nga slide ug sa baylo gamiton ang pipila ka kefir sa tubig ingon sa akong pag-adto-sa smoothie base.
Ikasubo, sa akong kahibalo nga kefir wala pa gisulayan sa Monash University tungod sa FODMAP content niini. Tungod sa ubos nga lebel sa lactose, tingali kini maayo, apan aron mahimong luwas nga bahin, kon ikaw adunay IBS, tingali gusto nimo nga sulayan ang kefir sa gamay nga gidaghanon aron sa pagpangita sa bisan unsa nga sintomas sa reaktibo.
Banana
Uban sa ilang mga velvety texture, ang mga saging usa ka dako nga base alang sa bisan unsa nga smoothie. Ang mga saging usa ka mahinungdanong tinubdan sa fiber, dieting ug vitamins. Giisip sila nga low-FODMAP ug busa dili kinahanglan nga maghimo sa bisan unsang sintomas sa tiyan.
Usa sa pinakamaayo nga mga butang mahitungod sa mga saging ug salamin mao nga usa ka maayong paagi sa pagpahimulos sa mga saging nga nahimo nang hinog na. Kuhaa lang ang panit ug i-freeze sila! Kini naghatag kanimo sa usa ka dako nga bugnaw nga base alang sa imong smoothies. Ang akong kaugalingon nga kasinatian mao nga ang mga saging usa ka hingpit nga kinahanglan-adunay alang sa usa ka makalingaw nga silyo. Tingali adunay lain nga kasinatian.
Mga Leafy Greens
Karon nagsulti na kami! Ang bug-os nga punto sa pag-inom sa smoothies alang sa panglawas mao ang pagkuha sa usa ka mas taas nga gidaghanon sa mga sustansiya kay sa imong mahimo sa lang pinaagi sa pagkaon kanila. Mahimo nga ikaw mahingangha sa gidaghanon sa enerhiya nga imong nasinati sa diha nga ikaw magsugod sa pagdugang sa mga leafy greens sa imong smoothies.
Hapit ang bisan unsang leafy green maayo alang sa imong digestive health, apan ania ang mga nailhan nga ubos sa FODMAPs ug busa dili kaayo posible nga mosugod sa mga dili gusto nga sintomas:
- Baby spinach
- Bok Choy
- Cabbage
- Kale
- Swiss Chard
Kon bag-o ka sa pagdugang og mga utanon sa imong silbid, mahimo nimo nga sugdan ang mas lami nga lami nga spinach ug dayon magtrabaho ka sa uban.
Mga Frozen nga Berry
Ang mga berry maayo alang sa imong utok - ug ang imong tiyan. Gisugyot ko pag-ayo ang paggamit sa mga frozen organic berries sa imong smoothies.
Ang mga frozen nga berry adunay daghang mga bentaha. Ang usa, uban sa imong frozen nga saging, dili ka kinahanglan nga yelo. Ang gibugnaw nagpasabot usab nga kini kanunay nga anaa sa imong freezer sa bisan unsang panahon nga imong gipangita ang usa ka dali, himsog, tiyan nga mahigalaon nga pagkaon o snack. Ang frozen nga mga produkto gipili usab sa gitas-on sa pagkahinog - busa imong makuha ang bunga kung kini adunay daghang mga sustansya. Ang mga prutas ug mga utanon diha sa seksyon sa mga produkto nga gipili sa diha nga sila labing maayo nga pagbiyahe - dili kinahanglan kon sila puno sa mga sustansya.
Kon ang imong badyet magtugot, pagpalit ug organiko, tungod kay dili nimo gusto nga ibutyag ang imong sensitibo nga sistema sa paghilis sa mga pestisidyo kung mahimo nimo kini tabangan. Ang lokal nga prutas nga gitanom usa usab ka maayo nga kapilian samtang ang gagmay nga mga mag-uuma makasalig sa mas tradisyonal nga mga pamaagi sa pagtanom sa kahimsog kay sa pagsunog sa mga tanum sa mga kemikal aron kini mapalambo.
Ang low-FODMAP berries naglakip sa blueberries, strawberries ug raspberries. Kon ikaw adunay IBS, tingali gusto nimo nga malikayan ang mga blackberry kung nahibal-an nimo nga ikaw reactive sa polyols, usa ka matang sa FODMAP .
Pahimangno: Ang Berry sa imong smoothie mopabalik sa usa ka funky brown nga kolor. Ang lami gihapon, apan ang kolor mahimong gamiton sa uban.
Ang Imong Mga Paboritong Fruits
Dili kinahanglan nga limitahan ang imong kaugalingon sa mga berry lamang. Kadaghanan sa mga bunga naghimo sa usa ka dako nga kontribusyon sa usa ka lamian nga smoothie - frozen o dili. Gusto ka lang nga siguraduhon nga ginabala ang imong smoothie uban sa green leafy vegetables ug pipila sa mga himsog nga tambok nga among tan-awon sa umaabot nga mga slide aron ang imong smoothie dili kaayo taas sa asukar.
Ang mosunod nga mga bunga sa ubos nga FODMAP makaangkon sa akong patik sa pag-uyon alang sa usa ka talinis nga pahulay:
- Cantaloupe
- Honeydew melon
- Kiwi
- Lime
- Papaya (paw paw)
- Pineapple
Tuguti ko nga ipaambit kanimo ang akong gamay nga lansis . Sa matag higayon nga maglingaw ako, kanunay kong ibutang ang usa ka prutas nga panaksan alang sa panudlan aron mabalanse ang mga tinapay ug mga cookies nga gidala sa uban. Sa dihang nahuman na ang parti, gibugnaw ko ang nahibilin nga prutas sa gagmay nga mga bag nga mahimo nalang nga ibitay sa akong freezer alang sa hinay nga mga pag-uswag sa umaabot.
Nut butter
Ang himsog nga tambok mao ang laing paagi sa paghinay sa pagtaas sa asukar sa dugo gikan sa tanang bunga nga mahimo nimong ibutang sa imong salag. Ang nut butters dili lamang angayan sa maong balaodnon, apan makadugang usa ka lami nga lami sa imong mga smoothies. Dili ka kinahanglanon daghan - usa lamang ka kutsara ang buhaton. Ang imong pinakamaayo nga mga pagpili mao ang peanut butter o almendras. Ang mga cashews taas sa FODMAPs, mao nga labing maayo sa paglaktaw nianang matanga.
Lana sa lubi
Ang lana sa lubi usa ka himsog nga dagway sa tambok nga makatabang sa pagpahinay sa pagsuyop sa imong smoothie nga mga prutas ngadto sa imong dugo, samtang sa pagpauswag sa imong panglawas sa kasingkasing ug pagtabang kanimo nga masuhop ang tanang mga bitamina ug mineral nga imong makuha gikan sa abot sa ang imong mga hinay. Gusto kong morekomendar sa pagdugang sa gibana-bana nga 1 ka kutsara sa lana sa imong mga smoothies.
Avocado
Ang laing maayo nga tambal nga rekomendasyon mao ang katingalahang abokado . Bisan kung wala nimo higugmaa ang lami sa mga avocado sulayi kini sa imong mga pahiyas! Dugang sa usa ka tanum nga nakabase sa tanum nga protina, ingon man usab naghatag kanimo daghang mga bitamina ug minerales, kini makadugang sa usa ka lush texture sa imong smoothie.
Ang bugtong kakulangan sa mga avocado alang sa tawo nga adunay IBS mao nga 1/8 sa usa ka buok ang giisip nga ubos nga FODMAP. Apan kini ang katahum sa mga lutoon! Mahimo nimo maputol ang usa ka avocado ngadto sa 8 ka parte ug ipain ang 7 niini. Kamo karon adunay mga abokado sa kamot alang sa umaabut nga umaabut.
Usa ka Gamay nga Paagi
Unta, tali sa mga saging, berry ug uban pang mga prutas nga mahimo nimong gilakip, ang imong mga smoothies tam-is kaayo! Bisan pa, kung gikinahanglan nimo ang usa ka gamay nga labi ka katam-is sa pagsupak sa lami sa imong mga utanon, mahimo ka nga makadugang sa usa ka gamay nga pangpatam-is. Bisan pa nga ang ebidensya dili pa matuud, ang dugos mahimo nga mohatag sa pipila ka mga antibacterial ug anti-allergy nga mga benepisyo. Bisan pa, ang dugos taas sa FODMAP fructose ug busa dili maayo nga kapilian kon ikaw adunay fructose malabsorption. Kon mao kana ang kahimtang, ang maple syrup mahimo nga mas maayo nga pagpili. Hinumdomi lang nga gamiton ang pipila ka tulo!
Kung imong makita nga ang imong mga smoothies dali kaayo, nga usa ka ilhanan nga sila hilabihan ka tam-is. Sulayi ang pagdula sa palibot nga ang gidaghanon sa pangpatam-is nga imong gigamit aron imong mahuptan kini sa usa ka minimum.
Cacao - Tungod kay ang Chocolate usa ka Kahinungdanon nga Butang
Ug tungod kay ang uniberso usa ka talagsaon nga dapit, ang cacao (hilaw nga chocolate) maayo alang kanimo! Alang sa atong katuyoan ug katuyoan dinhi, maayo nga mahibal-an nga ang cacoa mahimo nga adunay mga prebiotic nga mga hiyas. Nagpasabot kini nga kini usa ka pagkaon nga "nagapakaon" sa bakterya nga maayo sa imong gut. Ug kini nindot kaayo! Ang problema sa kadaghanan nga chocolate mao nga kini dunay dugang nga asukar ug, kasagaran, dili maayo nga matang sa tambok. Bisan pa, ang cacao powder adunay tanan nga mga maayo nga kalidad sa panglawas sa chocolate, nga walay mga kagul-anan. Sa kasubo, ang cacao sa iyang kaugalingon mapait (mao nga ang mga candy makadugang sa asukar!)
Apan, sa usa ka smoothie, makuha nimo ang mga kaayohan ug panglawas nga mga benepisyo sa tsokolate, tungod kay ang kapaitan gipalayo sa ubang mga sangkap sa imong smoothie. Ang powder nga Cacoa usab ubos sa FODMAPs, mao nga wala'y kabalaka didto. Mobati nga gawasnon nga makadugang sa usa ka panit sa lamesa ug makatagamtam sa imong lami nga elixer.
Chia Binhi, Flaxseed & Binhi sa Abaka
Ang mga smoothish usa ka maayong sakyanan sa pagkuha sa mga benepisyo sa fiber sa mga liso sa chia , flaxseed ug hilaw nga binhi nga abaka nga binhi. Ang tanan nga tulo mao ang nutritional powerhouse. Ang duha nga chia ug flaxseed gituohan nga makadugang sa kamahinungdanon nga pag-usbaw sa stools - kanunay nga usa ka maayong butang! Ang matag matang sa binhi maayo usab nga tinubdan sa omega-3 nga tambok nga mga asido, nga adunay usa ka importante nga papel sa himsog nga paglihok sa daghang mga selula sa atong mga lawas.
Ang Chia ug hemp nga mga liso mahimong idugang direkta sa imong mga smoothies. Ang flaxseed kinahanglan una nga magamit aron ikaw makatagamtam sa mga benepisyo sa panglawas. (Alang sa labing maayo nga mga resulta, ibutang ang imong mga binhi sa refrigerator. Importante kaayo kini nga adunay lino nga yuta aron malikayan ang pagkadaot.) Pagsugod uban sa usa ka kutsara nga bisan unsa nga usa ka pagdani kanimo labing aron tugutan ang imong lawas nga mag-adjust. Mahimo nimong magamit ang imong dalan ngadto sa usa ka kutsara sa matag usa ingon nga usa ka maayo nga paagi sa pag-alibyo sa imong tiyan-mahigalaon nga smoothie!
Mga Tinubdan:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Ang Kefir nagpalambo sa pagtunaw ug pagtugot sa lactose sa mga hamtong nga adunay lactose maldigestion." Journal sa American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Prebiotic nga pag-usisa sa mga flavanol nga makuha gikan sa cocoa sa himsog nga mga tawo pinaagi sa paggamit sa usa ka randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.