Ang Insomnia Nagpalambo sa Pagpugong sa Pagpaarang pinaagi sa Pagpreserbar sa Katre sa Pagkatulog
Mao kini. Sa 30 ka mga adlaw nga leksyon aron pagpalambo sa imong pagkatulog, kini ang imong giimprinta ug gibitay sa ibabaw sa imong lamesa. Mao kini ang imong e-mail sa imong pamilya ug ipaambit sa imong social network. Mao kini ang pagtulon-an nga, kanus-a mastered, magarantiyahan ka nga mas matulog sa nahibilin sa imong kinabuhi. Kini yano, sentido komon, ug ang kasingkasing sa tanan: Ayaw paghigda nga matulog sa gabii.
Hibal-i kon sa unsang paagi molambo ang insomnia pinaagi sa paglikay sa panahon nga gigugol sa paghigda sa higdaanan sa gabii.
Ang Insomnia Worsens sa Paggamit sa Panahon Pagmata Diha sa Katre
Ang insomnia mao ang kalisud nga mahulog o makatulog o usa ka igong gidaghanon sa pagkatulog nga dili makapahayahay, kung wala'y laing sakit sa pagkatulog. Kini gihulagway pinaagi sa pagbati nga "gikapoy apan gisulayan," usa ka pagbati sa kakapoy o kakapoy nga dili makatulog, labi na sa panahon sa mga adlaw. Mahimo kining modagan sa mga pamilya. Mahimo nga kini mapasuko pinaagi sa mga panahon sa tensiyon, apan kini mahimong mag-agaw sa ilawom sa nawong sulod sa mga katuigan, nga naghulat sa pagpataas sa iyang mangil-ad nga ulo. Sa higayon nga magsugod, ang mga kausaban mahitabo nga magpadayon sa mga epekto. Bisan unsa pa kini nga gipakita, kini kanunay naglakip sa bakak nga pagkamata sa higdaan sa gabii.
Unsay mahitabo kon ang usa ka insomniac nahigmata sa gabii sa higdaanan? Kini ang panahon nga wala matulog, nga usa ka tinubdan sa walay katapusang paglapas. Dili kalikayan nga ang pagkatulog nahimong focus sa atensyon ug usa ka hinungdan sa tensyon.
Ang mga pangutana midagayday sa usa ka panghunahuna: "Nganong dili ako makatulog? Unsa ang sayup nako? Nganong dili nako mawala ang akong hunahuna?" Ang kabalaka dili kalikayan nga magtukod ingon nga kabalaka sa mga epekto sa sunod nga adlaw. Kung ang pagtulog matuman, kini mahimong usa ka pakigbisog. Ang pagkakatulog mahanaw, nga molupad dayon. Dili ka maningkamot nga matulog. Kinahanglan nimong ihatag ang pakigbisog.
Kontrolahi ang Imong Insomnia Pinaagi sa Paglimite sa Panahon Nagmata Pagmata sa Katre
Kon dili ka makatulog sulod sa 15 ngadto sa 20 minutos, kinahanglan nga biyaan ang imong higdaanan. Kini gitawag nga control nga stimulus . Pagbalhin ngadto sa laing dapit diin ikaw makalingkod ug makahimo sa mga kalihokan sa pagpahayahay samtang nagpaabut nga matulog . Kini nga mga kalihokan dili kinahanglan nga makapadasig o magantihon. Likayi ang mga kompyuter ug telebisyon, ug hinoon mopili sa pagbasa sa usa ka makalaay nga libro o usa ka tigulang nga magasin. Mahimo nimong pugngan ang pagginhawa o pagginhawa, nga tugotan ang bisan unsang tensiyon nga mawala. Sa dihang ikaw nagaduka o matulog-ang imong mga tabon sa tuhod nga nagkabug-at, nga nag-agi sa pagtak-op-ikaw lamang ang nahulog sa higdaanan. Kinahanglan mo lamang nga moadto sa imong higdaan kon ikaw mahuya ug ang mga panahon sa pagpugong kinahanglan nga maputol.
Unsay mahitabo kon magpabilin kita sa higdaanan samtang nagmata? Makakat-on kita sa pag-asembol sa atong mga higdaanan uban sa pagmata ug tingali bisan sa tension o kabalaka. Kadtong walay insomnia kinahanglan nga magbungkag sa negatibo nga pagpakig-uban sa higdaanan: "Mao kana ang makalilisang nga dapit diin ako naningkamot nga matulog." Si Pavlov bantog tungod sa iyang mga iro. Siya mag-ring sa usa ka kampanilya samtang nagpakaon kanila, ang pagkaon sa sinugdanan nag-aghat sa paglalom. Sa kadugayan, ang usa ka kampanilya nga nag-inusara, nga wala'y pagkaon, mahimong mosangpot sa paglubog. Kini usa ka pagtubag sa kahimtang. Sa samang paagi, kadtong adunay insomnia mahimo nga adunay negatibo nga pagpakig-uban sa higdaanan.
Kinahanglan kini nga mapalong ug sa dapit niini, gikinahanglan ang pagtukod pag-usab sa relasyon sa higdaan uban sa pagkatulog.
Ang Daghang Panahon sa Kamao Masakiton Insomnia
Daghang mga tawo nga adunay insomnia maningkamot nga makatulog kutob sa ilang mahimo. Kon ang kalisud nga mahulog o makatulog magsugod sa pagkawala sa katibuk-ang gidaghanon sa pagkatulog nga makuha sa usa ka tawo, natural nga ipaabot ang kahigayonan nga matulog. Ngano nga dili matulog og sayo o matulog aron makasagubang? Kon mogugol ka og daghang mga oras nga magtukaw sa gabii, mas maayo nga sulayan nga balansehon kini pinaagi sa paggahin og dugang nga oras sa higdaanan. Ikasubo, kini ang kaatbang sa angay buhaton. Ang pagtulog og sayo magdala ngadto sa dugang nga oras nga gigugol una makatulog sa dili pa makatulog samtang imong maminusan ang imong tinguha nga matulog ug mabalda ang imong circadian rhythm .
Pinaagi sa paghigda nga matulog sa buntag, ikaw makagugol sa pipila niini nga panahon nga natulog, nga makapalisud sa pagkatulog sa sunod nga gabii alang sa sama nga mga hinungdan. Ang pagkonsolida sa katulog magamit pinaagi sa paggamit sa imong katakus sa pagkatulog, ug ang paghigda nga matulog sa higdaanan sa gabii makapahuyang niini.
Alang niadtong adunay insomnia, ang tambal nga imong gipangita hingpit nga anaa sa sulod nimo: Ayaw paghigda nga matulog sa gabii. Apan mahimong adunay mga babag sa pagbaton niining yano nga tambag. Usahay kini gikinahanglan nga maglakip sa dugang nga mga leksyon aron mapadali ang kausaban, lakip ang pagdumala sa mga hunahuna, pamatasan, mga kinaiya, ug mga emosyon nga nalambigit sa pagkatulog. Kini makatabang ilabi na nga adunay usa ka giya niini nga panaw, sama sa usa ka doktor sa pagkatulog o usa ka gibansay nga cognitive behavioral therapist nga nag-espesyalisar sa insomnia. Ikaw adunay abilidad sa pagbawi sa imong pagkatulog; makatabang kita.