Kon ikaw ang matang sa tawo nga nagkinahanglan sa hingpit nga kahilom aron makabaton og maayo nga pagkatulog sa gabii, isira ang tabi. Dili kinahanglan nga magbasa pa. Apan, kon imong makita nga bisan ang gamay nga kasaba - ang usa ka garbage truck sa gawas, usa ka iro nga nanghagit, usa ka nag-ulan nga kapikas - usa ka panawag nga atensyon, nan mahimo nimo nga tan-awon ang mga kaayohan sa puti nga kasaba.
Mga Benepisyo sa usa ka Dakong Gabii nga Katulog
Walay mas maayo pa kay sa pagpukaw human sa usa ka dakung gabii sa pagkatulog, nga mobatig kalagsik ug andam sa pag-atubang sa adlaw.
Adunay daghang mga benepisyo sa pagkatulog sa usa ka maayo nga gabii nga dugang sa pagbati nga nabag-o sa sunod nga buntag: kini makapahimsog sa imong kasingkasing, makatabang sa pagpakunhod sa kapit-os ug pagsanta sa depresyon.
Mahimo nimong namatikdan nga ang pagkatulog nga maayo sa kagabhion mas lisud nga makab-ot samtang magkadako ka. Sumala sa US National Institutes of Health, ang mas edaran nga mga hamtong nga dili makatulog og maayo sa kagabhion mas lagmit nga adunay mga suliran sa panumduman ug pagtagad ug adunay mas dakong kapeligrohan nga mahulog sa gabii.
Ang gidugayon sa pagkatulog - nga mao, kung pila ang imong pagkatulog matag gabii - gilambigit usab sa taas nga kinabuhi. Ang labing mapuslanon nga pagkatulog sa gabii tingali 7 ngadto sa 8 ka oras ang gitas-on. Sa dako nga epidemiological nga mga pagtuon, kadtong adunay gamay nga oras sa pagkatulog (mas ubos kay sa 6) o labi ka daghan (kapin sa 9 ka oras) gipakita nga adunay mas dakong risgo nga mamatay sa panahon sa pagtuon.
Nganong Kinahanglan Nimo ang White Noise Machine
Kon ikaw adunay kalisud nga nakatulog o dali nga mahigmata sa panahon sa kagabhion, daghang mga espesyalista sa pagkatulog ang nagrekomendar sa pagsulay sa usa ka sound conditioner o puti nga makina sa pag-noise.
Diha sa libro nga "Say Good Night to Insomnia," ang researcher sa insomnia nga si Gregg Jacobs nag-ingon nga kini nga mga himan nagtrabaho sa duha ka mga paagi: pinaagi sa pagbabag sa nagkalainlaing mga tingog ug pinaagi sa pagpatunghag mga makapahupay nga mga tingog nga nagpahayahay ug nakatabang sa pagpakatulog.
"Ako usa ka matuod nga magtotoo [sa puti nga kabanha]," miingon ang sikyatrista nga si David Neubauer, kauban nga direktor sa Johns Hopkins Hospital Sleep Disorders Center.
"Ako natulog nga may puti nga kasaba sa akong kaugalingon samtang ang kadaghanan sa mga ebidensya nagpakita nga kini nga mga makina makatabang sa mga tawo nga matulog usa ka anecdotal, nahibalo kita nga kini naghatag og usa ka matang sa 'sound cocoon,' nga labing makapahupay. Ang mga kalisud sa pagkatulog mas hatagan og pagtagad sa gagmay nga mga tingog, nga makapugong sa pagtulog. "
Sa usa ka surbi sa 2008 Consumers Reports sa 2,021 nga mga tigpangita sa problema, ang mga sound machine nakit-an nga nagtrabaho halos ingon man usab sa mga tambal sa pagkuha sa mga partisipante aron matulog.
Pangitaa ang Hustong Machine sa Maayo
Ang mga makina sa kasaba mabatyagan ug medyo dili mahal, apan sa dili ka paingon sa labing duol nga dako nga tindahan sa kahon, tan-awa kon unsang matang sa sound machine ang labing maayo alang kanimo.
White Noise Machines
Ang puti nga kasaba mao ang panahon nga ang mga balod sa tingog sa usa ka lapad nga kolor sa mga frequency gihugpong, nga nagporma sa usa ka tingog nga susama sa kanunay nga hum ang usa ka fan nga nagmugna sa paghuyop sa hangin. Ang white noise machine makamugna sa ilang kaugalingong puti nga kasaba o magpatugtog niini sa usa ka loop, nga usa ka walay katapusan, balik-balik nga pagrekord sa tingog.
Gipakita sa panukiduki nga ang puti nga kasaba makatabang sa mga pasyente nga matulog pinaagi sa matang sa mga tingog nga mahitabo sa setting sa Intensive Care Unit sa ospital pinaagi sa pagtabang sa pagpugong sa kasaba sa kasaba.
Ang pagkawala sa pagkatulog sa ICU nahimong sentro sa usa ka panukiduki tungod kay ang pagkaayo sa usa ka pasyente mahimong negatibo nga nakaapekto sa kakulang sa pagkatulog . Sa usa ka tuldok sa pagtulog sa laboratoryo, ang natala nga kasaba sa ICU gipatokar sa usa ka sound system samtang ang mga subject misulay sa pagkatulog. Ang gidaghanon sa mga pagtukaw nakunhuran pag-ayo sa diha nga ang puti nga kasaba gidugang.
Ang white noise usab girekomenda aron sa pagtabang sa mga tawo nga adunay tinnitus , o pagtingog o paghagok diha sa dalunggan, kondisyon nga sagad makaapekto sa mga tigulang. Ang Tinnitus sagad mas mamatikdan sa gabii tungod kay adunay diyutay nga nagkompara nga mga tingog aron makatugaw sa tawo gikan niini. Ang puting kasaba makatabang sa pag-maskara sa ring.
Nature Sound Machines
Daghang mga tawo ang nakakaplag sa kinaiyahan nga daw ulan ug mga balod sa dagat nga mas nahamutang kaysa puti nga kasaba. Ang balikbalik, makanunayon nga tingog sayon alang sa utok nga dili ibaliwala. Mahimo nga dili kini tinuod alang sa mga makina nga naghulagway sa mga tingog sa kadagatan nga adunay nagkalainlaing mga tawag sa langgam o mga foghorn, pananglitan.
Palunga ang TV
Ang uban nga mga tawo gusto nga makatulog uban sa TV o radyo nga nagdula sa background, apan mas maayo nga ipahilayo sila. Bisag tingali naanad ka sa pagtulog sa TV o sa pag-play sa musika sa luyo, usa ka bahin sa imong utok ang nagahatag pa og pagtagad, nga makapugong sa pagkatulog.
Dugang pa, ang asul nga kahayag nga gibuga gikan sa TV ug uban pang elektroniko nagpugong sa lebel sa melatonin, nga mao ang hormone nga nag-regulate sa siklo sa pagkatulog. Likayi ang pagtan-aw sa TV ug pagtan-aw sa hayag nga mga screen 2 ngadto sa 3 ka oras sa dili pa matulog.
Kanus-a Magtinguha sa Tabang sa Tanan
Si Neubauer nag-ingon nga walay ebidensiya sa pagsalig o pag-atras kung wala ang mga makina sa kasaba. Gitandi niya ang paggamit kanila sa paghimo sa bisan unsa nga pagbag-o sa imong natulog nga palibot, sama sa pagkuha og mas maayo nga kutson, pagpaubos sa temperatura sa lawak o pagpalong sa mga suga.
Bisan tuod nga ang kalidad sa pagkatulog mas nagkagrabe sa edad , ang mga kasamok sa pagkatulog sa mga tigulang kasagaran tungod sa ubang mga problema sa panglawas, sama sa sakit sa kasingkasing o pulmonary, sakit nga kronik o mga problema sa psychiatric sama sa depresyon. Ang mga pagbag-o nga may kalabutan sa edad sa circadian rhythm , ang adlaw-adlaw nga biological nga siklo sa lawas, mahimo usab nga mabasol.
Kon naningkamot ka sa pagtukod og maayo nga mga batasan sa pagkatulog pinaagi sa pagputol sa caffeine ug pagbaton og usa ka regular nga oras sa pagtulog ug kini dili igo, pakigsulti sa imong health-care provider. Gusto nila nga mapugngan ang sleep apnea , nga adunay susama nga mga simtomas sa fractured sleep, o kalisud nga natulog, ingon nga insomnia.
Mga Tinubdan:
Hublin C, Partinen M, Koskenvuo M, Kaprio J. "Ang risgo sa pagkamatay sa mga sintoma nga may kalabutan sa insomnia: usa ka pagtuon sa epidemiologic sa genetiko sa usa ka grupo sa duha ka grupo." 2011 Jul 1; 34 (7): 957-64.
Stanchina ML, Abu-Hijleh M, Chaudhry BK, Carlisle CC, Millman RP "Ang impluwensya sa puti nga kasaba sa pagkatulog sa mga subject nga gibutyag sa ICU nga kasaba." Sleep Med. 2005 Sep; 6 (5): 423-8.
Tinnitus. Medline Plus Public Information Sheet .. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003043.htm
http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side